En Superset Calculator til at opbygge styrke og muskel
Indholdsfortegnelse:
- supersets
- Variationer af supersets
- Agonist og antagonistiske sæt
- Udstødnings- og udstødningssæt
- Pyramid træning
- Varm op og nedkølet
Playmobil Gladiator Arena 6868 - Playmobil History Gladiator fight - Playmobil Speed Build (September 2024)
Dine modstandsuddannelsesmål kan være at opbygge styrke, muskel, atletisk indsats eller vægttab. Hvis du har arbejdet regelmæssigt, og du er klar til at gå videre, kan teknikker som pyramider og supersæt være for dig. Bare bemærk at de kan blive hårde.
Kort sagt er supersets sæt af vægt træningsøvelser udført sekventielt uden hvile i mellem. Fraværet af hvile definerer i det væsentlige supersets.
Pyramider involverer at starte lavt og efterbehandling højt, eller starte højt og efterbehandling lavt, med en forøget eller nedsat vægtbelastning.
Bodybuilders kan være hovedmålgruppen for disse teknikker, men du vil udvikle styrke og muskel med det hårde arbejde. Så hvis det er dit mål, er det en smart tilgang.
supersets
Der er ikke noget for definitivt om supersets når det kommer til detaljeret instruktion og de resultater, du kan forvente. For få målte undersøgelser er tilgængelige. Bodybuilders har tendens til at sværge ved superindstilling for muskelvækst. For vægttab er det ekstra arbejde og intensitet i en superset workout kendt for at øge energiforbruget i løbet af sessionen, og også efter sessionen som overskydende iltforbrug efter udøvelse (EPOC). Supersets øger også laktatproduktionen i forhold til traditionelle sæt, et tegn på, at musklerne arbejder meget hårdt.
Disse betingelser markerer boksene for muskelvækst-metabolisk overbelastning og lactatproduktion.
Variationer af supersets
Der er to primære variationer af supersets. For det første kan du erstatte en øvelse, der rammer samme muskelgruppe (agonist) -say bicep krøller og hammer krøller. Eller du kan superset agonist muskel gruppe øvelsen med en øvelse, der retter sig mod en modsatrettede muskelgruppe (antagonist). For eksempel vekslende bryst og ryg øvelser. Du kan tilføje sort ved jonglering med sammensatte og isolerende øvelser og lette og tunge sæt første og andet. Eller du kan skifte mellem øvre og nedre del øvelser.
Agonist og antagonistiske sæt
Agonist sæt betyder, at du ramte den samme muskelgruppe eller grupper med begge træningssæt. Og selvfølgelig er der ingen hvile mellem supersets, så du vil arbejde meget hårdt, nogle gange for tæt ved anaerob udmattelse. Et eksempel på dette er at arbejde gennem dumbbell arm krøller efterfulgt af kabel arm krøller.
Den anden type grundlæggende superset, antagonisten sæt, rammer modstående muskelgrupper. Et eksempel er benforlængelser til quads og benkrøller til hamstringene. Når du bruger denne type superset, får du ikke den samme grad af stress til en enkelt muskelgruppe som du ville med agonistsæt. Antagonistiske sæt kan stadig være gode til træningssortiment, energiforbrug og tidsbesparelse, men de opfylder ikke præstationerne for muskelopbygning, som agonist sæt gør.
Udstødnings- og udstødningssæt
Du kan gøre agonist sætter to måder - tungt lys eller let tungt:
- En tung øvelse efterfulgt af en lettere øvelse (før udstødning) er den første tilgang til denne type superset. Et eksempel er 10 squats på 150 pounds efterfulgt af 10 ben forlængelser på 100 pounds uden hvile i mellem.
- Gør en let øvelse efterfulgt af et tungt sæt (efter udstødning) er den anden mulighed. Et eksempel er 10 bøjede rækker med 25 pund håndvægte efterfulgt af rumænske dødløfter ved 150 pund uden hvile mellem sæt.
- Du kan blande isolationsøvelser med sammensatte øvelser eller gøre både isolation eller sammensatte øvelser til begge sæt.Vær dog advaret om, at to supersets af sammensatte øvelser som benpresser og squats er tunge. Brug en spotter når du kan.
Pyramid træning
Pyramid træning er en intensiv tilgang til sæt og gentagelser. En "pyramide" betyder stor i bunden og smal øverst. En "omvendt pyramide" betyder stor øverst og smal i bunden. Med andre ord begynder du tung og gradvist mindsker vægten eller reps, eller du starter lys og gradvist øger vægten eller reps. Du kan også inkludere begge i et udvidet sæt.
Supersets og pyramider kaldes overbelastningssystemer. Hvis du opretter metabolisk stress i muskelvæv, bliver det større. Denne type træning rammer imidlertid ikke det søde sted for styrkeforøgelser. Styrken kræver neuromuskulær aktivering, som reagerer bedst til tunge belastninger, lave reps og tilstrækkelig hvile mellem sæt. Det vil gøre dig stærkere.
Overbelastningstræning udføres bedst kun to til tre gange om ugen og aldrig i daglig rækkefølge. En del af protokollen er at lade stressede muskler helbrede og styrke. En gang i ugen kan være bedst for begyndere.
Varm op og nedkølet
En opvarmning bør omfatte lys aerob træning og mild strækning i 10 til 15 minutter.
En afkøling kan bidrage til at reducere muskelsårhed i timerne efter træning. Pyramid og superset træning kan gøre dig ømme, så nedkølet med let stretching, calisthenics, med nogle beskedne aerobic arbejde eller skum rullende.
Sammensatte øvelser til at opbygge styrke og muskel
Sammensatte øvelser er vægt træning øvelser involverer mere end en fælles og større muskel gruppe. Prøv bænkpresser, deadlifts og squats.
Hvilke kosttilskud skal jeg bruge til at opbygge muskel?
Find ud af om kosttilskud, der er kendt for at opbygge muskler, såsom krom, konjugeret linolsyre, liposyre og forgrenede aminosyrer.
Top 15 tips til at opbygge muskel
Selv om mængden af muskel du naturligt bærer er bestemt af genetik, kan du forbedre dette væsentligt ved at vide, hvordan man træner.