Arbejd din Butt med Gluten, hofter og lår
Indholdsfortegnelse:
- Hvorfor skal du arbejde med din Butt, hofter og lår?
- Hvor ofte skal du træne dit nedre legeme?
- Prøve Butt Workout
- Den bedste kardio til din Butt
Grundeinkommen - ein Kulturimpuls (September 2024)
Dine gluter, hofter og lår indeholder nogle af de vigtigste og stærkeste muskler i menneskekroppen. Faktisk indeholder din underkrop den største muskel i kroppen - Din Butt, også kendt som Gluteus maximus.
Gluteus maximus er den mest synlige gluteal muskel, men der er to meget vigtige muskler under den: gluteus medius og gluteus minimus.
Disse tre muskler er ansvarlige for en række hoftebevægelser som hofteforlængelse, roterer låret udad og hofte bortførelse - eller flytter benet væk fra kroppen som i benløfter. Det betyder, at dine gluter arbejder hver gang du står op, går eller løber op ad trappen og jogger, for blot at nævne nogle få.
Hvorfor skal du arbejde med din Butt, hofter og lår?
Bortset fra at have en fast og flot skæl, er det vigtigt at træne din underkrop simpelthen fordi de er involveret i så mange bevægelser. Sidde, stå, squat og walk og dine glutes arbejder og tænk på hvor mange gange du gør det på en dag.
Styrketræning øvelser gør ikke kun dig stærkere til daglige aktiviteter, de kan også gøre dig stærk til andre aktiviteter som at løbe, gå, arbejde i gården og klatre trapper. Arbejder disse muskler betyder, at du ikke kun vil opbygge styrke og magert væv, men du vil også forbrænde flere kalorier. Jo større musklerne er, jo flere kalorier det brænder.
Åh, og en ting mere … stærke ben giver dit knæ og ankel ledd støtte, som kan hjælpe med at beskytte dig mod skade.
Hvor ofte skal du træne dit nedre legeme?
De generelle retningslinjer for styrketræning tyder på:
- Arbejd din underkrop op til 3 uafbrudte dage om ugen. Du vil i det mindste have en hviledag i mellem træningene
- Hvis du løfter meget store vægte, nok, at du kun kan udføre 6-8 reps, skal du måske hvile mere mellem træning for at gøre det muligt for dine muskelfibre at komme sig
- Hvis du er mål er magert muskelvæv og udholdenhed, prøv 1-3 sæt 12-16 reps af hver øvelse, så sørg for at du bruger nok vægt, så du kun kan fuldføre det ønskede antal reps.
Fordi din underkrop er så stærk, har du sandsynligvis brug for nogle temmelig store vægte for virkelig at udfordre din krop. For f.eks. Squats kan du muligvis bruge op til 30 lbs eller mere afhængigt af hvor længe du har udøvet.
Hvis du lige er begyndt, er det bedst at starte med en lettere vægt til at arbejde på din form og sørg for at du ikke overdriver det.
Prøve Butt Workout
De mest almindelige øvelser til stød, hofter og lår er de store tre-squats, lunges og deadlifts. Jeg har et par andre gode træk til at prøve næste gang du arbejder på din røv.
- Dumbbell Squats - Dette er den perfekte øvelse for at engagere alle musklerne i underkroppen, herunder gluten.
- lunges - Lunges målretter også hver muskel i underkroppen, og da du er i en forskudt holdning, vil hvert ben få lidt mere arbejde. Kan du ikke lide lunges? Prøv nogle af disse alternativer.
- dødløft - Døftløftninger er gode til rumpen såvel som nedre ryg og hamstrings.
- Trin Ups - Jeg elsker step ups for virkelig at målrette mod glutes. Hold vægten i hælen for at lægge større vægt på din bageste.
- Hip Extensions - Dette er mere af en isolationsøvelse og en perfekt måde at afrunde din butt træning. Ingen ordsprog er beregnet.
Den bedste kardio til din Butt
- gåture
Walking aktiverer dine glutes og hamstrings, især når du går op ad en skråning (bjerg, bakke eller tredemølle).Planen: Hvis du er på en løbebånd, skal du ryste ting op ved at øge din hældning periodisk i løbet af din træning (det vil sige øge din hældning 1% hvert minut i fem minutter, reduc derefter din hældning på samme måde og gentag seks eller flere gange).
Hvis du finder udendørs, skal du finde en lang mellemhøj bakke i dit nabolag og gå op så hurtigt som muligt, så langsomt gå ned og gentage 5 til 10 gange. Tilføj denne type træning til din ugentlige rutine for at forbrænde flere kalorier og arbejde din skæg og ben.
- Sprint / Intervaller
Har du nogensinde bemærket, at sprintere har gode røv? Det er fordi sprint er en kraftfuld aktivitet, der kræver utrolig styrke. Du behøver ikke at træne som en olympisk for at få en god røv, men du kan introducere sprintning (også kaldet "fartlek træning") i din rutine.Planen: På din næste tur / kørsel skal du vælge et objekt i afstanden og sprint til det så hurtigt som muligt. Langsom til en tur, indtil du er fuldt ud og gentager omkring 5 til 6 gange.
- Cykling
Ridning på cykel er en utrolig øvelse for dine hofter, lår og gluter, uanset om du kører udenfor eller indendørs i en spin-klasse eller på en stationær cykel.Planen: På din næste cykeltræning skal du være opmærksom på din teknik; få dine gluter involveret ved at lede med din hæl, når du trykker ned på pedalerne. Ved opsvinget trækker du på pedalen (hvis du har fodremme) for at sikre, at du bruger alle dele af dine ben under din træning. Isoleringer er en anden mulighed: Forøg din modstand, løft din røv ud af sædet og langsomt pedalen med KUN dine ben (din krop bør ikke bevæge sig eller hoppe).
- Andre ideer
Andre store cardio øvelser, der er målrettet mod din fyre, inkluderer kickboxing og trappe klatring. I kickboxing vil alle de spark (side, rundehus, ryg og fronts spark) målrette mod din butt, quadriceps og hamstrings. De vil også hjælpe dig med din balance og fleksibilitet. Brug af Stairmaster eller Step Mill vil også maksimere brugen af glutes, hamstrings og quads.
Mens cardio er fantastisk til at involvere benene, for virkelig at se resultaterne, skal du bruge nogle træningsøvelser.For ideer, tjek disse eksempler på øvelser til stød, hofter og lår.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder- American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3. udgave. San Diego, CA.
Arbejd Din Kerne Med Stående Balance Yoga Poser
Lær om fælles stående stillinger i yoga, plus få en udfordrende sekvens af poser, der vil styrke dine ben og abs.
Tryk op øvelsen med hofter off center
Lær om McKenzie Method øvelsen kaldet "Press Up", der bruges til at behandle rygsmerter på den ene side af rygsøjlen.
Den sundeste måde at tørre din Butt på
Der er ikke en bedste måde at aftørre røret efter en afføring, men det er vigtigt at holde rent for at undgå at sprede bakterier. Lær mere.