The Incline Pushup for Beginners
Indholdsfortegnelse:
- Fordele
- Hældningen af hældningen
- Wall Pushup Instruktioner
- Grundlæggende hældningsinstruktioner
- Fremad
En guide til opvaskemaskinen (September 2024)
Incline pushups er en fantastisk måde at starte en pushup rutine, hvis du har problemer med at lave den grundlæggende pushup. Øvelsen retter sig stadig mod de vigtigste brystmuskler (pectoralis major og minor), men sætter langt mindre belastning på albuerne og reducerer betydeligt mængden af kropsvægt du løfter. Hældning pushups kan gøres næsten overalt. Alt du behøver er en stabil overflade som et bord, skrivebord eller væg.
Fordele
Incline pushups er det perfekte kompromis, hvis du opdager, at en standard pushup er for vanskelig, har du svært ved at komme ned til gulvet (og sikkerhedskopiere igen) eller til dem med skulder, håndled eller håndskade. Hældnings pushups kan give dig mulighed for at komme videre fra en simpel "push away" fra en næsten stående position ved hjælp af en væg og derefter flytte til et bord, bordplade eller robust stol og til sidst til et lavt trin eller en bænk.
Denne enkle bevægelse retter sig mod brystets hovedmuskler, pectoralis major og minor. Ud over at kaste brystet, går hældningen (deltoid), arme (triceps) og en lang liste over muskler i hele maven, ryggen, hofterne og benene, der fungerer som stabilisatorer, og forhindrer enhver sagging eller arching af rygsøjlen under bevægelsen. Ved hjælp af en langsom og bevidst bevægelse kan du virkelig engagere din kerne og kan bruges som en del af en god træningsrutine eller træning efter træningen.
Hældningen af hældningen
Du kan nemt ændre højden af objektet, du skubber op fra, mens du bliver stærkere. Du kan foretage mindre justeringer, og i løbet af tiden vil du være i stand til at lave den grundlæggende pushup fra gulvet. Dette er perfekt til nybegyndere, for enhver der gør overkroppen og skulderen rehab, eller endda seniorer, der har brug for at opbygge overkroppen styrke for at forbedre deres livskvalitet og uafhængighed. Du kan starte med en væg, og uge efter uge bevæge dig tættere på gulvet, indtil du laver grundlæggende pushups.
Wall Pushup Instruktioner
Den mindst aggressive hældning pushup er gjort ved hjælp af væggen for at skabe hældningen. Sådan gør du det rigtigt:
- Stå overfor en mur, med dine fødder et par meter fra væggen.
- Læn dig lidt ind og læg hænderne på væggen lige bredere end skulderbredden. Undgå en bred placering. Spredning af dine hænder for bredt vil reducere bevægelsesomfanget og øge effektiviteten.
- Langsomt og bevidst bøj albuerne og bevæg ind så tæt på væggen som muligt.
- Skub langsomt og bevidst væk fra væggen, indtil dine albuer er lige, men ikke låst.
- Gentag så mange som 20 reps for at opbygge styrke og udholdenhed.
- Når denne øvelse bliver for let, skal du sænke overfladen, du bruger, som beskrevet nedenfor.
Grundlæggende hældningsinstruktioner
Den grundlæggende hældning skubbes op ved hjælp af en bænk, bord eller en anden solid overflade, der er omkring tre meter høj. Sådan gør du denne stil korrekt:
- Stå overfor bænken, bordet eller kanten af en seng.
- Placer dine hænder på kanten af bænken, bare lidt bredere end skulderbredden.
- Rediger dine fødder, så dine arme og krop er helt lige.
- Kontroller, at dine arme er vinkelret på din krop.
- Udfør bevægelsen, mens du holder din krop lige, og bøj dine albuer for langsomt at nedre brystet til kanten af bænken.
- Igen skal du holde din krop stiv hele bevægelsen.
- Gå tilbage til startpositionen ved at skubbe din krop væk fra bænken, indtil dine albuer forlænges, men ikke låst.
- Fortsæt med langsomme, stabile gentagelser.
Fremad
Når du kan gøre 20 eller mere i træk, vil du måske reducere bænkhøjden, starte standard gulv pushups eller forsøge at gøre hældningen presse op på en mindre stabil overflade, såsom en stabilitetskugle pushup eller Bosu ball pushup. Derfra kan du arbejde dig med at afvise pushups, hvis du har brug for mere intensitet. Derudover kan du udføre dem med et ben løftet lidt væk fra jorden for at udfordre din styrke og balance.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer?10K Walk Training Schedule for Beginners
Træn for at gå din første 10K-tur med en træningsplan for begyndervandrere. Avancerede vandrere kan også bruge den til at opbygge hastighed og udholdenhed.
Begyndende Pilates - Næste Trin til Pilates Beginners
En særlig artikel til Pilates begyndere - find ud af hvad dine næste træk skal være.
DASH Diet Basics for Beginners
Dietary Tilnærmelser til Stop Hypertension Diet er en simpel og effektiv sund kost plan. Her er en introduktion til det grundlæggende i DASH Diet.