Atleter kan blive revet uden drastiske metoder
Indholdsfortegnelse:
The Great Gildersleeve: The Manganese Mine / Testimonial Dinner for Judge / The Sneezes (September 2024)
Atleter og bodybuildere er under ekstremt pres for at opnå lave niveauer af kropsfedt og højt niveau af muskularitet. Kravet i deres sport fører mange konkurrenter til at bruge usikre metoder til at nå dette mål. Ekstrem kalorisk begrænsning, dehydrering, overdreven motion, upassende brug af anabolske steroider og diuretika er almindelige blandt konkurrencedygtige atleter.
Usikre metoder
Forskning har vist usikre konkurrencepræparationsmetoder for at få negative sundhedsmæssige konsekvenser for atleter og bodybuildere. Disse kan omfatte metabolisk dysfunktion, hjerteproblemer, nedsat knogletæthed, ubalance i hormon og øgede psykiske problemer. Det er ikke ualmindeligt at atleter lider af angst, vrede, humørsvingninger og følelsesmæssige spiseforstyrrelser. Undersøgelser indikerer også reduceret muskelstyrke og atletisk præstation, fordi fysikmål prioriterer sundhed og fitness.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, alvorlig kaloriebegrænsning negativt påvirket anabolske veje. Anabolsk funktion er direkte relateret til kroppens evne til at opbygge muskelvæv. Også angivet var vigtigheden af at gennemføre ernæringsstrategier for at forhindre muskeludslip under konkurrencefremstilling.
Forskning
En sagsrapport udgivet i Journal of the International Society of Sports Nutrition undersøgt en struktureret ernærings- og konditioneringsintervention på en ung bodybuilder. Formålet med undersøgelsen var at demonstrere en sundere tilgang til at opnå en scene-klar fysik. Atleten kunne øge muskelstørrelsen, styrke og forbedre kroppens sammensætning uden at bruge usikre eller drastiske testpræparationsmetoder.
Studiedeltageren var en sund 21-årig mand, der forberedte sin første bodybuilding-konkurrence under UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Atleten modtog to års bodybuilding-træning, men ingen formel ernæringsvejledning undtagen internetkilder og fitnessmagasiner. Hans kost bestod af fire måltider og to snacks højt i protein, kulhydrat og lavt fedt inden interventionen. Han indarbejdede også et snydemåltid hver anden uge ved at spise en stor pizza og servering af is. Hans træningsrutine bestod af cirka syv dages vægt træning. Hver session fokuserede på individuelle muskelgrupper og i alt ni timer om ugen.
Målet
Case studie metoder til bedre at forberede atleter for deres sport har været igangværende. Kvinders internationale fodbold, professionelle jockeys og boxere kræver også konstant manipulation af kropssammensætning for at konkurrere på optimale niveauer. Disse rapporter har stimuleret behovet for detaljerede ernærings- og konditioneringsstrategier for konkurrencedygtige bodybuildere.
Forud for at deltage i ovennævnte casestudie anvendte den 21-årige atlet en selvfremstillet kost til gennemførelse af næringsstoftidspunktet. Han indtog typiske bodybuilding fødevarer: havregryn, røræg, valleprotein, kyllingebryst, broccoli og hvid ris. Han indtog 2128 kalorier om dagen fordelt på 257 g protein, 212 g kulhydrater og 28 g fedt.
Målet med interventionen var at opnå det bedste æstetiske udseende, forbedre fedtoxidation (brændende), bevare muskel og styrke og opretholde et positivt syn for atleten. Bodybuilder deltog i studiet som en del af hans konkurrencepræparation og i 14 uger. Han var forpligtet til at gennemgå klinisk undersøgelse og nøjagtige journaler blev holdt under interventionen.Målinger blev taget for kropsvægt, kropsmasseindeks (BMI), kropsfedtprocent, maksimal iltoptagning og fedtoxidationsrate før og afsluttende forsøgsperiode.
Bedre Ernæringsstrategier
I løbet af studiet sammensatte certificerede sports ernæringseksperter et sæt måltidsplan bestående af to menuer for at maksimere fedt tab og opretholde magert masse. Specifikke menuer blev delt mellem konditionerings- og hviledage. Atleten blev nøje overvåget og menujusteringer foretaget i 14-ugersperioden i overensstemmelse med ændringer i kroppens sammensætning.
Ernæringsplanen blev accepteret positivt af atleten. Kulhydratkilder var lav til medium glykæmisk indeks (GI) -belastning for at fremme mæthed under stimulering af fedtoxidation (brændende). Også forbrugt var højere GI carbs for at genetablere muskelglycogen og forbedre måltidets nydelse. Kvalitetsproteiner som æg og kylling blev også brugt hele dagen for at fremme fedtfri masse (muskel). Undersøgelser indikerer at spise protein hele dagen stimulerer muskelproteinsyntese (MPS) eller vækst. Drikke rigeligt med vand blev anbefalet og primære væskeindtag.
Tilskud var begrænset til valleprotein og et højt proteinindhold (kasein) kulhydrat. Kreatinmonohydrat blev også fyldt 20 g dagligt i de første fem dage og fortsatte ved 5 g dagligt i 93 dage.
Interventionsmålplanerne indeholdt mere variation og kalorier for atleten. Nødvendige næringsstoffer blev afbalanceret for at opnå et stadium-klar resultat. Følgende måltidsplaner offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition blev fulgt specifikt til enten en træning eller hviledag:
Træningsdagmåltider:
- Måltid 1: Venison burger (150g), pocheret æg (150g), spinat (50g)
- Måltid 2: Valleproteinpulver (60g), kreatin (5g), Brasilødder (20g)
- Måltider 3: Makrel (150 g), Brun ris (100 g), Salat blade (50 g), Avocado (50 g), Æblecider eddike (12 g)
- Måltid 4: kalkunbryst (155 g), hvid Basmati-ris (100 g tør), svampe (100 g), kokosnøddeolie (12 g)
- Snack: fuldfedt cottage cheese (225g)
Rest Day måltider:
- Måltid 1: pocherede æg (150 g), havre (150 g), valleproteinpulver (50 g)
- Måltid 2: tun (60g), asparges (5g), macadamianødder (20g)
- Måltider 3: Kyllingebryst (150g), Sød kartoffel (100g), Mandler (50g)
- Måltid 4: laksfilet (155 g), hvid Basmati-ris (100 g tør), broccoli (100 g)
- Snack: Mousse med høj protein chokoladefrugt, kokosolie (225g)
Samlet dagligt kalorieindtag: 2413 k / cal
Forbedret træning
Sportsspecialister udarbejdede en struktureret træningsrutine for atleten over en 14-ugers periode, der var specifik for konkurrencepræparation. Hans program omfattede fire vægt træningssessioner rettet mod store muskelgrupper to gange om ugen. Han gennemførte også højintensitetsinterval træning (HIIT) og lavintensiv træning i fastende tilstand, hvilket var atletens præference.
Overlegen resultater
Atlet tabte vægt i overensstemmelse med evidensbaserede bodybuilding anbefalinger fra.5 til 1,0 procent ugentligt. Samlet vægttab i løbet af 14 ugers intervention var 11,7 kg eller ca. 25 kg. Hans kropsfedtprocent blev reduceret med 6,8 procent, hvilket indeholdt fedtholdig masse (FFM). At miste nogle FFM er typisk for alle atleter i negativ energibalance.
Andre resultater indeholdt en forbedret hvilepuls og øget VO2 (volumen af ilt, som en atlet kan bruge). Fedtoxidationsfrekvensen (brændende) blev også vist at forbedre. Andre resultater viste, at styrke og kraft ikke led af reduceret fedt og fedtfri masse. Atleten rapporterede ikke alvorlige sult eller tørstproblemer under interventionen. Tidligere undersøgelser viser restriktive kostvaner, der er tilbøjelige til at overspise og binge. Deltageren gav udtryk for, at han ikke havde nogen af disse opfordringer.
Samlet set var ernæringsmæssige og konditionerende interventioner gunstige for atleten. De positive resultater er i strid med den populære myte for bodybuilding konkurrence forberedelse. Sagsrapporten indikerer, at det ikke er nødvendigt at springe over måltider, fjerne vigtige makronæringsgrupper, dehydrere eller bruge store mængder af kosttilskud for at opnå en fysisk faseopbygning. Endelig placerede atleteren 7th ud af 19 konkurrenter betragtes som fremragende placering for en første gang fysik konkurrent.
Sådan kører du uden at blive træt eller slået
Hvis du er ny til at løbe og finde dig selv træt under et løb, er der teknikker, du kan bruge til at øge udholdenhed og ydeevne.
Kan du blive gravid uden at have en periode?
Kan du blive gravid uden at få en periode? Ja, det er muligt, men det er ikke sandsynligt. Her er hvorfor.
Sådan kører du sikkert på sand uden at blive skadet
Strandkørsel kan være en fredelig og fornøjelig oplevelse, men du skal gøre det sikkert. Her er nogle nyttige tips om, hvordan man løber på sand.