Sådan kører du uden at blive træt eller slået
Indholdsfortegnelse:
20090926 Overview Of Divine Truth - Secrets Of The Universe S1P2 (September 2024)
Nye løbere vil ofte føle sig frustreret, når de opdager sig selv efter at have startet et løb. Mens nogle mennesker vil fortælle dig, at du simpelthen er ude af form, er det oftest ikke dit egentlige fitnessniveau. det er den hastighed som du kører på og vej du kører.
Så vigtigt som det er at begynde at træne, vil du få langt mere ud af et løb, hvis du lærer ordentlig løbende form og teknik. Lige så vigtigt er, hvordan du forbereder dig til et løb, herunder de fødevarer, du spiser, og hvor lang tid du bruger opvarmning.
Forberedelse til et løb
Kørsel kræver en rigelig forsyning af brændstof i form af glykogen.
Glycogen er den lagrede form af glucose (sukker), som vores krop lager i muskler og lever til fremtidig brug.
I det øjeblik du starter en anstrengende aktivitet, såsom løb, vil din krop konvertere glykogen tilbage til glukose for at bruge som brændstof. Hvis du har for lidt i din krop, vil du brænde ud hurtigt. Dette gælder selvom du er i relativt god form.
Kulhydrater er kroppens vigtigste kilde til glukose og glykogen. For at bygge dine glykogenbutikker før et løb, spis et carb-tungt måltid to til tre timer på forhånd (såsom pasta, ris eller en fuld hvede bagel med flødeost). Du kan også fylde en time på forhånd med en protein bar, nogle kiks eller en kulhydratrig sportsdrik.
Et andet vigtigt tip er at tage tid til at strække før et løb. Hvis du kører kold, vil du ikke kun bruge meget mere energi, du vil være i større risiko for skade. Målet er ikke mindre end 10 til 15 minutters strækning, idet du fokuserer så meget på din overkrop som kroppen og ryggen.
8 tips til at undgå at blive slået
For at undgå at blive afviklet i løbet af et løb, skal du gøre hvad profferne gør og kontrollere din form, styre din vejrtrækning og trænge dig selv.
Her er otte enkle tips, der kan hjælpe:
- Tjek din kropsholdning. Hold altid din torso oprejst og undgå at bøje i taljen mens du kører. Dette hjælper dig med at trække vejret mere effektivt ved at forhindre komprimering af din membran. Slumping eller hunching reducerer din lungekapacitet, samtidig med at du øger din vejrtrækningshastighed.
- Styr pusten. Mens du løber, trække vejret fra din mave i modsætning til dit bryst, ved at bruge din membran til fuldstændigt at fylde og tømme lungerne. Belly breathing giver dine lunger meget mere plads til at udvide og hjælper med at undgå sidesting, der kan udvikle sig, når du trækker vejret for hurtigt.
- Brug dine arme korrekt. Hold altid dine arme 90 graders vinkel under løb, roterende fra skuldrene uden at svinge. Når du trækker en arm fremad, trækker du den anden tilbage. Denne rytmiske bevægelse vil hjælpe med at fremdrive kroppen fremad, så dine ben ikke behøver at arbejde så meget.
- Inhalér hvert tredje trin. Når du løber fra venstre fod til højre fod til venstre, tælle et to tre. Dette er den rytme, du vil bruge til at styre dine indåndinger. Inhalér dybt gennem din mund og næse for antallet af tre, tegner din mave udad som du gør.
- Udån hvert eneste trin. Brug dit løbende tempo som vejledning, ånder helt og jævnt på tællingen af to, tegner din mave som du gør.
- Kør som et konversationsfrekvens. Mens du kører, skal du være i stand til at snakke med en person i komplette sætninger, ikke kun et ord svar. Hvis du løber af dig selv, bør du være i stand til at synge "Happy Birthday" uden at gribe for luft. Hvis du ikke kan, sænk og gå en tur pause. (Faktisk er en løbe / gå-tilgang ofte en god måde at opbygge udholdenhed på, når de først starter.)
- Fokus på udholdenhed snarere end hastighed. Brug din vejrtrækning som vejledning. Hvis du er i stand til at køre en vis afstand uden at blive afviklet, kan du gradvist optage tempoet, så længe du følger de samme regler for form og vejrtrækning.
- Hold styr på din puls. Din maksimale hjertefrekvens (MHR) er det antal, du ikke bør overskride, når du gør anstrengende motion. For at estimere din MHR, skal du simpelthen trække din alder fra 220. Når du først starter, skal du holde omkring 65 procent af MHR eller lavere. Hvis du er i stand til at køre i dette tempo uden at blive viklet, kan du gradvist stige, indtil du når 85 procent af din MHR.
Sådan kører du 5K uden at stoppe
Hvis du forsøger at køre en 5k (3,1 miles) uden at gå eller stoppe helt, er der nogle tips til at hjælpe dig med at nå dit mål.
Sådan forebygges og behandles fodblærer, når de kører
Blærer på fødderne er en almindelig klage blandt løbere. Lær hvordan man forhindrer og behandler fodblærer, så de ikke vil bremse dig eller ødelægge et løb.
Sådan kører du sikkert på sand uden at blive skadet
Strandkørsel kan være en fredelig og fornøjelig oplevelse, men du skal gøre det sikkert. Her er nogle nyttige tips om, hvordan man løber på sand.