Moderat-Intensitetsniveau Øvelser
Indholdsfortegnelse:
- Hvad det føles som
- Din hjertefrekvens
- Hvor lang tid skal du motionere med moderat intensitet?
- Typer af moderat intensitetsøvelse
- Til mobiliteten udfordret
- Hvad tæller ikke?
- Sådan kommer du i gang
- Et ord fra DipHealth
Sundhedsretningslinjer giver en recept for den art og mængde træning der er nødvendig for de bedste sundhedsmæssige fordele. Moderat intensitet aerob træning anbefales til enten 30 minutter om dagen i fem dage om ugen eller i alt to timer og 30 minutter om ugen. Dette kan være så simpelt som rask gang. Find ud af, hvilke aktiviteter der tæller som moderat motion, og hvordan du kan se, om du er i den rigtige zone.
Hvad det føles som
Et moderat aktivitetsniveau øger din puls og vejrtrækningshastighed markant. Du må svede, men du er stadig i stand til at fortsætte en samtale. Du kan tale, men du kan ikke synge. Du ved, at du udøver i forhold til at lave en daglig aktivitet som at gå i et let tempo, men du er ikke huffing og puffing.
Din hjertefrekvens
Centrene for sygdomskontrol (CDC) definerer pulsen med moderat intensitet som 50% til 70% af den maksimale hjertefrekvens. Din maksimale hjertefrekvens varierer efter alder og kan findes ved hjælp af et hjertefrekvensområde eller en kalkulator. For at måle din puls kan du tage din træningspuls eller bruge en pulsfrekvensmåler, hjertefrekvensapp eller få en håndledsbaseret puls fra et fitnessband eller smartwatch.
Hvor lang tid skal du motionere med moderat intensitet?
Mindst 10 minutters kontinuerlig fysisk aktivitet er nødvendig for at det kan betragtes som en øvelsesøvelse. Mens 30 minutter om dagen anbefales, kan du bryde det op i to til tre kortere sessioner, hver mindst 10 minutter lang. Når du bygger din evne til motion, sigter du på at få endnu mere moderat aktivitet. Hvis du kan øge din moderate aerob træningstid til 300 minutter (fem timer) om ugen, vil du have endnu flere sundhedsmæssige fordele, ifølge CDC.
Typer af moderat intensitetsøvelse
Der er mange aktiviteter, der generelt regnes som moderat intensitetsøvelse. Her er nogle af de mest almindelige:
- Brisk walking
- Nem jogging
- Vandre eller jogge på en tredemølle
- Ellipsetræner
- Cykling under 10 miles i timen, på jorden eller med få bakker
- Svømning afslappet
- Vand aerobic
- Ballroom dancing og line dancing
- Softball og baseball
- Volleyball
- Doubles tennis
- Havearbejde
Til mobiliteten udfordret
Hvis du ikke kan bruge dine ben, kan du opnå moderat intens træning ved hjælp af en manuel kørestol eller en cyklus (ergometer), udover svømning eller vand-aerobic. Hvis du kan bruge dine ben, men du ikke tåler at gå eller jogge, prøv cykling eller svømning.
Hvad tæller ikke?
En let tur på under 10 minutter tæller ikke som moderat intensitet aerobe aktivitet. Du kan opnå mere end 10.000 trin om dagen på din skridttæller, men medmindre du gør nogle sessioner på 10 minutter eller mere i et hurtig tempo, har du ikke opnået det. Bare at tilføje trin på din skridttæller i et let tempo eller gennem kortere bevægelsesudsving tæller ikke.
Mange aktivitetsmonitorer, skridttællere og smartwatches sporer kontinuerlig bevægelse i et tempo, som de anser for at være rigtige for at opnå moderat intensitetsøvelse til kraftig intensitetsøvelse. De rapporterer dette som øvelse minutter og udøve kalorier brændt. Det er en god måde at kontrollere og være sikker på at du får nok motion af den rigtige slags.
Sådan kommer du i gang
Du kan bygge moderat aktivitet i din livsstil ved at gå hurtigt i mindst 10 minutter. Start med at gå i et let tempo i et par minutter. Derefter afhente tempoet i 10 minutter. Du kan inkorporere dette i din daglige rutine. Foreslåede tider at gå er i arbejdsafbrud eller frokost, eller før eller efter arbejdsdagen, når du går på din hund.
Du kan gå indendørs, udendørs eller bruge en tredemølle. Ved at bruge god kropsholdning og gåteknik gør du det lettere at opnå et hurtigt tempo. Når du er komfortabel at gå hurtigt i 10 minutter ad gangen, kan du begynde at forlænge din gangtid med et par minutter pr. Session hver uge. Nyd forskellige walking træningsprogrammer for variation, varierende intensiteten med udbrud af at gå hurtigere, jogging intervaller, eller tilføje hills eller løbebånd hældning.
Du kan opdage, at du ikke kan gå hurtigt nok til at øge din puls i moderat intensitetszonen. I så fald tænk over andre aktiviteter som cykling, svømning eller ved hjælp af en elliptisk træner, hvor det kan være lettere for dig at opnå en højere puls.
Et ord fra DipHealth
At have en moderat fysisk aktivitet hjælper med at holde din krop i orden. Vær ikke bekymret, hvis du kun kan gøre lidt først. Giv dig selv tid til at opbygge din udholdenhed. Så lav tid hver dag til de aktiviteter, du bedst kan lide.
Den Øverste Øverste Kropsstyrketræning
Underkrops styrke træning øvelser vil hjælpe dig med at gå og springe med lethed. Følg denne vejledning for at lære at mestre topbevægelser.
Øverste Body Toning Øvelser Med Pilates Ring
Her er et sæt af overkroppen toning øvelser gjort med Pilates ring. Lær enkle øvelser for at tone dine arme, bryst, ryg og skuldre.
Øre Piercing Sikkerhedstips - Dermatologist Øre Piercing
Lær det grundlæggende om ørepiercing og hvad man skal vide, før du får ørerne til at gennembore, herunder hvorfor du måske vil have en dermatologists ørepiercing.