12-ugers halv maraton avanceret træningsplan
Indholdsfortegnelse:
How long SHOULD it take to learn English? | 3 months of FREE daily English lessons #Spon (September 2024)
Så du er en erfaren runner, og du håber at tage din halvmarathon (13.1 miles) træning til næste niveau. Brug denne 12-ugers træningsplan for at hjælpe dig med at køre en personlig rekord (PR) i din næste halvmarathon.
For at starte denne plan skal du allerede køre omkring fem dage om ugen og kan løbe op til 8 miles komfortabelt. Hvis du ikke har det, kan du prøve mellemliggende halvmaratonplanen.
Halvmarathon træningsplan for avancerede løbere
Uge | Mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | Fredag | lørdag | Søndag |
1 | CT | 35 min tempo | Hvile | 5 mi | Hvile | 7 mi | 3 mi EZ |
2 | CT | 6 x 400 IW | Hvil eller CT | 35 min tempo | Hvil eller CT | 9 mi | 3 mi EZ |
3 | CT | 35 min tempo | Hvil eller CT | 5 mi | Hvile | 10 mi | 3 mi EZ |
4 | CT | 4 x 800 IW | Hvil eller CT | 40 min tempo | Hvile | 8 mi | 3,5 mi EZ |
5 | CT | 6 hill repeats | CT | 35 min tempo | Hvile | 9 mi | 3,5 mi EZ |
6 | CT | 7 hill repeats | CT | 40 mi tempo løb | Hvile | 11 mi | 3 miles EZ |
7 | CT | 8 x 400 IW | Hvil eller CT | 40 min tempo | Hvile | 13 mi (sidste 3 i race tempo) | 4 mi EZ |
8 | CT | 5 x 800 IW | Hvil eller CT | 35 min tempo løb | 3 miles EZ | Hvile | 10K løb |
9 | CT | 8 hill repeats | Hvil eller CT | 45 min tempo | Hvile | 10 mi | 4 mi EZ |
10 | CT | 7 x 400 IW | Hvil eller CT | 35 min tempo | Hvile | 14 mi (sidste 4 i race tempo) | 4 mi EZ |
11 | CT | 40 min tempo | Hvile | 4 mi race tempo | Hvile | 5 mi | 3 mi EZ |
12 | Hvile | 4 mi | 30 minutter 10K tempo | 3 mi | Hvile | 20 minutter | Race Day! |
Detaljer om Half Marathon Training Schedule
Crossing-træning (CT): Cross-træning aktiviteter giver dig mulighed for at give dine led og løbende muskler en pause, mens du stadig arbejder på din cardio.
Når skemaet kræver CT, skal du udføre en kardioaktivitet bortset fra løb (cykling, svømning, elliptisk træner) med en moderat indsats i 45 til 60 minutter. Du får også glæde af at lave 15 minutters styrke-træning to gange om ugen.
Tempo Run: Tempo kører hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtigere racing.
For en 40-minuts tempo-løb, for eksempel, start din kørsel med 5 til 10 minutter let at køre, og fortsæt med 15 til 20 minutters kørsel i et tempo på cirka 10 sekunder langsommere end din 10K-tempo. Afslut med 5 til 10 minutter nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K tempo er, skal du køre i et tempo, der føles "komfortabelt svært".
Interval træning (IW): Efter en opvarmning skal du køre 400 meter (et omløb omkring de fleste spor) hårdt og derefter genoprette ved at jogge eller gå 400 meter. For eksempel ville 3 x 400 være tre hårde 400'er, med et 400 m opsving i mellem. For de 800 meter lange intervaller, kør 800 meter (to omgange omkring de fleste spor) ved din 5K race tempo og derefter komme sig i 800 meter mellem intervaller.
Hvile: Hvile er afgørende for din inddrivelse og skadeforebyggelsesindsats, så ignorér ikke hviletidene. Dine muskler opbygger og reparerer sig selv i løbet af din hviletid. Fredag er en god dag til hvile, da du har kørt på torsdag og vil have din længste løbetid på lørdagen.
Lørdag lange løber: Når du er varm op, kør i et behageligt tempo for den angivne kilometertal. Sørg for, at du køler ned og strækker efter din løb. Hvis de fleste af dine kørsler er på vej, og du ikke er sikker på, hvor langt du kører, kan du finde ud af kilometertal ved at bruge ressourcer som MapMyRun.com.
Eller du kan altid køre din rute i din bil på forhånd og måle kørslen ved hjælp af bilens kilometertæller.
søndage: Dette er en aktiv opsving dag. Din løb skal være i et let (EZ) behageligt tempo, som hjælper med at løsne dine muskler og få din krop og sind brugt til at løbe på trætte ben.
Tune-up Race: Denne skema anbefaler en 10K tune-up løb i uge 8, så du kan øve racing og få en følelse af dit fitness niveau. Hvis du ikke kan finde en 10K race den weekend, kan du gøre et kortere distance løb, eller gøre det i uge 9 eller 10.
Skiftedage:Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan.
Hvis du har travlt en dag, er det fint at bytte en hviledag til en løbedag.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer?Træning til at køre en hurtigere halv maraton tid
Forhåber du at køre en hurtigere halvmarathon? Disse træningsprogrammer kan hjælpe dig med at forbedre din styrke, udholdenhed, selvtillid og hastighed.
Kør / gå halv-marathon træningsplan
Dette 12-ugers halvmarathon træningsprogram er designet til at hjælpe dig med at løbe / gå til målstregen. Du vil løbende bygge din kilometertal og udholdenhed.
Sådan træner du til en halv maraton kun en måned væk
Du er registreret for en halv marathon, der kun er en måned væk, og du har ikke trænet. Er det muligt at træne for at afslutte en halv maraton i en måned?