Kør / gå halv-marathon træningsplan
Indholdsfortegnelse:
HE'S GOT THE WHOLE WORLD IN HIS HANDS, HE'S GOT THE WIND AND THE RAIN, TINY LITTLE BABY IN HIS HANDS (September 2024)
Dette 12-ugers halv marathon træningsprogram er designet til at hjælpe dig med at løbe / gå til målstregen i din halvmarathon (13.1 miles). I løb / gang skifter du mellemrum mellem løb og gå gennem hele løbet.
For at starte denne plan skal du have kørt / gået i mindst to måneder og skulle have en basiskørsel på ca. 8 til 10 miles om ugen. Hvis du er fortrolig med at køre løbende, og denne træningsplan virker for let, kan du prøve den nybegyndere halvmarathon træningsplan.
Kør / Walk træning
Denne nybegynder træningsplan er et run / walk-program, så dine træningsinstruktioner vil blive vist i run / walk intervaller. Det første nummer, der vises, er antallet af minutter, der skal køres, og det andet nummer er antallet af minutter at gå. For eksempel betyder 3/1 køre i tre minutter, så gå i et minut.
Du skal starte hver runde med en opvarmning på fem til 10 minutter i et let til moderat tempo. Afslut med en nedkøling på fem til 10 minutter i et let tempo. Dine løbeintervaller skal udføres i et let, konversationsfrekvens. Du kan afslutte din træning med en strækkefølgen.
En gendannelsestrækning er en færdig i et let til moderat tempo i hele og omfatter ikke løbende intervaller.
Opbygning af træningsplanen
Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage; Du bør dog prøve at ikke løbe / gå to dage i træk. Det er bedre at tage en hviledag eller gøre krydstræning på dagene mellem løber. Cross-træning kan være at gå, cykle, svømme eller andre aktiviteter (bortset fra løb), som du nyder. Du vil sandsynligvis gerne gøre dine lange løber på lørdag eller søndag, når du får mere tid.
Langtidsdagen er en afgørende for stadigt at bygge din længste kilometertal og udholdenhed for halvmarathonafstanden. Sørg for at bære dit race gear til dine lange kilometerdage, så du kan være sikker på, at dine sko, strømper og andet gear vil arbejde for løbet.
Halvmarathon Run / Walk træningsplan
Hver uge har fire til fem træningsdage, som du bør rumme i løbet af ugen med en hviledag eller en cross-training dag imellem hver hårdere træningsdag.
Uge 1Dag 1: 2 miles med 2/1 run / walk intervallerDag 2: 2,5 miles med 2/1 run / walk intervallerDag 3: 3 miles (langløb) med 2/1 run / walk intervallerDag 4: 2 miles
Uge 2Dag 1: 2 miles med 2/1 run / walk intervallerDag 2: 3 miles med 2/1 run / walk intervallerDag 3: Træning eller hvileDag 4: 4 miles (langløb) med 2/1 run / walk intervallerDag 5: 2,5 miles (gendannelsestur)
Uge 3Dag 1: 2,5 miles med 2/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 3 miles med 2/1 run / walk intervallerDag 4: 5 miles (langløb) med 2/1 run / walk intervallerDag 5: 2 miles
Uge 4Dag 1: 2,5 miles med 3/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 3 miles med 3/1 run / walk intervallerDag 4: 5 miles (langløb) med 3/1 run / walk intervallerDag 5: 2 miles
Uge 5Dag 1: 3 miles med 3/1 run / walk intervallerDag 2: Cross-træning med 3/1 run / gange intervallerDag 3: 3 miles med 3/1 run / walk intervallerDag 4: 7 miles (langløb) med 3/1 run / walk intervallerDag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Uge 6Dag 1: 4 miles med 3/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 4 miles med 3/1 run / walk intervallerDag 4: 8 miles (langløb) med 3/1 run / walk intervallerDag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Uge 7Dag 1: 4 miles med 3/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 4 miles med 3/1 run / walk intervallerDag 4: 9 miles (langløb) med 3/1 run / walk intervallerDag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Uge 8Dag 1: 4 miles med 3/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 3 miles med 3/1 run / walk intervallerDag 4: 10 miles (langdistance) med 3/1 run / walk intervallerDag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Uge 9Dag 1: 5 miles med 3/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 4 miles med 3/1 run / walk intervallerDag 4: 11 miles (langløb) - 3/1 run / walk intervallerDag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Uge 10Dag 1: 4 miles med 3/1 run / walk intervallerDag 2: 3 miles med 3/1 run / walk intervallerDag 3: KrydstræningDag 4: 12 miles (langløb) med 3/1 run / walk intervallerDag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Uge 11Dag 1: KrydstræningDag 2: 3 miles med 3/1 run / walk intervallerDag 3: KrydstræningDag 4: 5 miles (langløb) med 3/1 run / walk intervallerDag 5: 2,5 miles (gendannelsestur)
Uge 12Dag 1: 2 miles med 3/1 run / walk intervallerDag 2: 20 minutter med 3/1 run / walk intervallerDag 3 (Dag før løbet): Gå 20 minutterDag 4: Race
Længde på en 1500-meter køre- og træningsplan
Hvis du træner for at køre et 1500 meter løb, lær hvor langt det er i miles og kilometer, løbets historie, og hvordan du kan forbedre din tid.
12-ugers halv maraton avanceret træningsplan
Få en 12-ugers træningsplan og tidsplan for avancerede løbere, der ønsker at tage deres halvmarathon træning til næste niveau.
Sådan træner du til en halv maraton kun en måned væk
Du er registreret for en halv marathon, der kun er en måned væk, og du har ikke trænet. Er det muligt at træne for at afslutte en halv maraton i en måned?