6 high-fiber fødevarer til vægttab
Indholdsfortegnelse:
Are You Getting Enough Fiber in Your Diet? (September 2024)
At nyde en kost, der er høj i fiber kan hjælpe dig med at tabe sig. Mens fiber er et kulhydrat, er det ikke let fordøjeligt. Det tilføjer masse for at tilfredsstille din følelse af fylde efter et måltid, mens du ikke øger dit blodsukker eller tilføjer kalorier. Du kan nyde en større del af mange højtfibre fødevarer og stadig holde dine kalorier under kontrol. Fibreholdige fødevarer har også ofte brug for at tygge, hvilket er en anden faktor i at føle sig tilfreds med at spise.
En undersøgelse fandt ud af, at blot at fokusere på at tilføje mere fiber til din kost kan føre til vægttab næsten lige så stort som at følge en streng American Heart Association diæt. De fleste amerikanere får ikke den anbefalede daglige mængde fiber på 22 til 28 gram for kvinder og 28 til 33 gram for mænd.
Fiber kommer kun fra planter, så du bliver nødt til at inkludere plantekilder i dit vægttab kost for at få nok fiber. Den gode nyhed er, at mange plantekilder også er næringsdygtige i vitaminer, antioxidanter og phytonutrienter, der er gavnlige for dit helbred. Fiber er især fundet i skind, frø og membraner af planter, så det er bedst at nyde så meget af planten som det er spiseligt. Juice har ofte lidt fiber, og peeling vil kassere værdifuld fiber. Her er måder at få din fiber af grøntsager, frugt, fuldkorn og bælgfrugter frem for at bruge fibertilskud.
havregrød
Når du starter din dag med en fiberfyldt morgenmad, hjælper du dig med at føle dig fuld til frokosttid. Havre er en fantastisk måde at få den fiber, du har brug for, men ikke alle havregryn er skabt ens. Start med gammeldags havre-en halv kop servering har fire gram fiber. For at gøre det ekstra påfyldning skal du forberede den "voksende havregryn" -stil med to gange væsken og fordoble koktiden. Det giver dig en gigantisk del. For endnu mere fiber, top det med tonsvis af friske frugter.
bønner
Bønner er en fantastisk mad at føje til din kost. Ikke alene er de naturligt høje i fiber, men de er også fyldt med protein. Sorte bønner, garbanzo bønner og nyrebønner er alle stjerner - en halv kop af nogen af dem har omkring 6 gram fibre. Og de er så alsidige. Du kan bruge sorte bønner til at lave veggie burgere, mexicansk gryderet og endda chokoladekage.
Edamame er en god snack, der har 4 gram fiber i 1/2 kop skalede bønner.
3Suppe
Suppe er den usunede helt af fiberrige fødevarer. Selvfølgelig ikke alle supper pack fiber, men mange typer er chock fulde af det. Split ærter og linsesupper laves hovedsageligt af bælgfrugter, som er super kilder til fiber samt protein. Pearled byg er en højfibershele til at tilsætte masse til en suppe.
Enhver suppe eller gryderet lavet med tilfredsstillende, vegetabilske veggies som butternut squash og kartofler er bundet til at øge følelser af fylde. Bare se dine del størrelser og tjek statistikken, fordi tætte supper kan være højt i kalorier. Desuden kan hjemmelavede supper laves lavere i fedt og salt fundet i den suppe, du kan købe i supermarkedet.
4Mørkfarvede Grøntsager
Som en tommelfingerregel er rige farvede grøntsager-gulerødder, rødbeder, pastinetter, brusselspirer-højt i fiber. Grøntsager er en fantastisk måde at super-størrelse måltider og give dig en stor portion uden en stor kalorieindhold. Ved hjælp af high-fiber veggies gør måltidet selv mere tilfredsstillende.
Til morgenmad kan du omfatte grøntsager såsom løg, grøn peber og spinat med dine æg til en fiberrig men lav-kalorie og højprotein frittata.
Du kan nyde en snack af hummus dyppe med høj fiber, parret med rå veggie dippere som gulerødder, rød paprika, grøn peber, broccoli og selleri. Hummus kan være højt i fedt, men du kan slanke det ved at gøre det selv fra dåse eller kogte kikærter (garbanzos) og begrænse den tilsatte olie.
5Hindbær og Brombær
En kop hindbær eller brombær har 8 gram fibre og kun 64 kalorier, hvilket gør dem til nogle af de mest fiber-tætte fødevarer i verden. De fleste slags frugter pakker en masse fibre, men hindbær og brombær slår de fleste andre (med dobbelt fiber af blåbær og jordbær). Tilføj dem til din yoghurtskål eller snack på dem lige.
Andre frugter, der er meget høje i fiber, omfatter passionfruit, guavaer og granatæblefrø (i stedet for juice).
Tørrede frugter som rosiner, datoer og figner er højt i fiber, men er også højt i sukker. De laver store fibertilsætninger til havregryn, men du bliver nødt til at overveje portionerne.
6Frø
Chia frø og jordflaxseeds pack 3 gram fiber per spiseskefuld. De er nemme tilsætninger til en kost smoothie, havregryn, yoghurt eller salat dressinger. Plus, de er rige kilder til omega-3 fedtsyrer. Hørflaxfrø tilsættes en nødig smag, og du kan bruge dem i bagning eller breading. Chia frø kan også bruges til at lave chia pudding, som er en tilfredsstillende morgenmad eller dessert.
Ristede græskar frø eller squash frø gør en god snack mad, som du kan sæson med efteråret krydderier som kanel og muskatnød eller salte krydderier som currypulver eller cayenne peber. Du får 4 gram fibre i kun 12 græskarfrø (hele frøet, ikke de skårede kerner).
Kan fødevarer eller vægttab programmer være skattefradrag?
Kan vægttab programmer og kost fødevarer være fradragsberettigede? Her er vores omfattende artikel om, hvorvidt dette er en mulighed for dig.
High Calorie Shake Opskrifter for at bekæmpe kræft vægttab
Vægttab kan være almindeligt under kræftbehandling. Tjek disse lækre milkshake opskrifter, der kan hjælpe dig med at opfylde dine ernæringsmæssige behov.
Vægttab Hjælp til børn, der ikke taber vægt
Dit overvægtige barn har tilsyneladende gjort alt for at tabe sig og stadig vinder. Hvad nu? Her er tips til børn, der ikke taber sig.