Advanced Weight Training Fitness Workout
Indholdsfortegnelse:
45 minute High Intensity Total Body Cardio and Strength Workout Class (September 2024)
Er du klar til en avanceret, højintensiv kredsløbstræningstræning? Hvis du har arbejdet regelmæssigt med vægte i seks måneder eller mere med noget som Basic Strength and Muscle-programmet, kan du være klar til at gå videre til næste niveau i din træning.
Jeg kalder dette "Serious Circuit", fordi det indebærer masser af jernpumpe kombineret med hurtig bevægelse mellem øvelser for at holde hjertefrekvensen forhøjet, plus en højintensitets løbende eller cykelkomponent. Det er godt at brænde det lille ekstra stædige kropsfedt.
Bemærk: Dette er en højintensiv kredsløbstræning, og du skal have en rimelig fitness til at klare denne intensitet. Hvis du føler at du ikke håndterer det godt, skal du kun lave et kredsløb i stedet for at forringe træningens intensitet - eller vende tilbage til et moderat intensitetsprogram. Regelmæssige lægeundersøgelser er altid umagen værd.
Øvelserne
Der er syv øvelser, og alle elevatorer kan bruge håndvægte, så du kan gøre træningen både hjemme og i fitnesscentret.Den anaerobe løb / cyklingskomponent udføres tre gange i hvert kredsløb.
1. Dumbbell power hænger rent og tryk.Det lyder kompliceret, og det er en avanceret øvelse, men ikke uden for rækkevidde for de fleste mennesker med en lille oplevelse. Sådan gør du det. Få en træningstræner til at træne dig i de finere punkter, hvis det er nødvendigt.
- Stå med håndvægte hængende ved siderne, fødder skulderbredde fra hinanden.
- Løft op på forsiden af fødderne, samtidig med at du trækker og hæver håndvægterne samtidig med at du bukker ved knæene og fører håndvægterne til skuldrene.
- Du behøver ikke at squat til en fuld squat dybde som du ville i en ordentlig ren. (Derfor kaldes det en kraft ren.)
- Træk håndvægte overhead med den eksisterende holdning, og vend derefter tilbage til hængepositionen.
2. Dumbbell arm krøller.
3. Seksti sekunder hurtigt - løbebånd, cykel, mini-trampolin eller lignende løbende træning i hele kroppen.Dette er et anaerobt interval designet til at blive udført med høj intensitet. Det skal gøres med en intensitet på mindst 8 ud af 10 på en anstrengelseskala på 1 til 10. Hvis du har en indendørs eller udendørs oval tilgængelig, kan du bruge det. Hvis ikke, skal du vælge enten en løbebånd eller stationær cyklus i fitnesscentret eller i hjemmet, eller løbe på stedet på en miniløbsstrampolin.
4. Stående, håndvægten bøjet over rækker.
5. Håndvægt vægtede lunger.
6. Dumbbell triceps extensions.
7. Dumbbell chest presse (vandret eller skråt).Læg denne på din ryg eller, hvis du har adgang til en justerbar bænk, på en skråbenke.
Alvorlig Circuit Workout
Opvarm først. Gør 10 minutters gang eller jogging på en tredemølle eller tilsvarende, samt en række lette øvelser - presser, krøller, deadlifts og squats - for at klare leddene og musklerne.
Vælg en vægt Det kræver at du arbejder hårdt på den endelige gentagelse af hver øvelse. Du kan erstatte barbells, hvor det er relevant, hvis du foretrækker dem.
Flyt hurtigt mellem programøvelserne med minimal hvile.
- Dumbbell power hænger ren tryk. Et sæt af 10 gentagelser.
- Dumbbell arm krøller. Et sæt 12 gentagelser.
- Løbebånd løb eller alternativ. Seksti sekunder høj intensitet.
- Dumbbell bøjet over rækker. Et sæt 12 øvelser.
- Dumbbell fremad vægtede lunges. Et sæt 12 gentagelser.
- Løbebånd løb eller alternativ. Seksti sekunder høj intensitet.
- Dumbbell triceps extensions. Et sæt 12 gentagelser.
- Dumbbell chest pressen (flad eller hældning). Et sæt 12 gentagelser.
- Løbebånd løb eller alternativ. Seksti sekunder høj intensitet.
- Kredsløb afsluttet. Hvil i 3 minutter. Tage lidt længere, hvis du ikke håndterer indsatsen godt.
- Prøv 3 kredsløb, eller to hvis du ikke er så fit. Et enkelt kredsløb skal tage ca. 15 til 18 minutter afhængigt af adgang til udstyr.
- Cool ned og stræk forsigtigt ved afslutningen af din træning.
- Genopfyld inden for 30 minutter med en snack, herunder noget kulhydrat og protein.
- Gør ikke mere end 3 sessioner om ugen. Du kan gøre andre mindre intensive vægte træning eller cardio i den uge.
Tag en pause fra denne træningsprogram hver fjerde uge, hvis du føler dig overarbejde. Træn ikke ud, hvis du har akut eller kronisk smerte: Rådfør dig med en læge. Held og lykke med det.
Advanced Beginner Half Marathon Training Schedule
Hvis du er en avanceret begynderløber, er denne 12-ugers halvmarathon træningsplan tilpasset dine behov og oplevelsesniveau.
Basic Weight Training Workout for Power
Kraft er kombinationen af hastighed og styrke. Dette træningsprogram viser dig, hvordan du træner for styrke, og overlejrer den styrke med hastighed.
Begynder til Advanced Workout Planlægning Basics
Disse to prøve træningsplaner kan hjælpe begyndere og avancerede atleter opbygge en ugentlig rutine, der holder dig på rette spor og forbedrer dit fitnessniveau.