Quad og Glute Workout med vægtet trin op motion
Indholdsfortegnelse:
- Hvorfor gøre det vægtede trin op
- Opsætning af dine vægtede Step Ups
- 4 måder at gøre det vægtede trin op
Belgrade with Boris Malagurski | HD (September 2024)
Stigningen er en fantastisk all-round øvelse, der er perfekt til alle motionister, da det kan ændres til at skabe en dræbler træning for alle, uanset om du lige har startet motion eller har været i træning i årevis. Det har en lav risiko for skade og med nogle få tilpasninger, tilbyder en god cardio træning, styrke træning eller balance træning.
Hvorfor gøre det vægtede trin op
Denne øvelse kan gøres næsten overalt, da det eneste udstyr, der er brug for, er et justerbart trin eller en bænk og nogle vægte. Hvis du er opfindsomme, kan du endda bruge en robust stol derhjemme og fylde en rygsæk med vandkander for at få en lignende træning.
På grund af sin alsidighed er det et godt alternativ til mange øvelser, såsom plyometrisk hoppe, fordi du får fordel af den eksplosive opadgående bevægelse uden landingens indvirkning; og den fulde squat-øvelse, fordi det er langt lettere at gøre det rigtigt, og der er en lavere risiko for skade.
En anden bonus til den vægtede træningsøvelse er, at den styrker hvert ben individuelt, snarere end som en enhed. Dette hjælper med at sikre, at du bygger styrke lige på hver side og ikke favoriserer det ene ben over det andet. Fordi du går i gang med et ben ad gangen, forbedrer disse øvelser også balance, stabilisering og proprioception, fordi du er forpligtet til at styre vægten, mens du flytter både op og ned og frem og tilbage.
Andre fordele ved denne øvelse er:
- Specielt mål den bageste kæde (glutes og hamstrings).
- Fremragende til bygning quadriceps styrke.
- Gør minimal stress på knæet.
- Nem at ændre den grundlæggende øvelse for at skabe et højt sværhedsniveau.
Opsætning af dine vægtede Step Ups
Der er tre variabler at overveje, når du planlægger din vægtede træningstrin:
- Trin Højde
- Træets højde er den første variabel at overveje. Jo lavere trin, jo mere quadriceps er arbejdet. Jo højere skridt, desto mere bliver hamstrings og glutes arbejdet. En begynder begynder med et meget lavt trin på måske 6-8 inches, indtil bevægelsen er perfekt. Det næste mål er at gradvist øge trinhøjden, indtil den er på det niveau, hvor dit lår er parallelt med jorden, når din fod på trinet. Når du kan mestre denne bevægelse på dette niveau, kan du vælge at hæve trinet lidt over dette, og virkelig arbejde hamstrings og glutes.
- Vægtbeløb
- Start med ingen vægt og tilføj dumbbells eller en barbell gradvist, hvis du vil. Ved hjælp af en skive kan du løfte mere, men at holde håndvægte er en anstændig mulighed. Hvis dit mål er at få styrke, løft mere vægt, gå langsommere og udfør færre reps, 8-12 pr. Sæt. For at opbygge eksplosiv kraft eller øge kardiovaskulær fitness, bære mindre vægt, gå hurtigere og udføre flere gentagelser - 20-25 pr. Sæt.
- Hastighed
- Hastigheden af opstigningsbevægelsen er i høj grad afhængig af dine mål og den type træning du laver. Som nævnt ovenfor kan du få en fantastisk cardio træning ved at gøre step ups med ingen eller lette vægte, flytte hurtigere og udføre mange reps per sæt. Når du lægger vægt på, vil du sandsynligvis bremse bevægelsen (på grund af både sikkerhed og vanskeligheder).
4 måder at gøre det vægtede trin op
Step ups er en god øvelse for både begyndere og elite atleter, fordi du gradvist kan øge træningens besvær ved at øge trinhøjden, vægten løftet og endda bevægelsens hastighed under øvelsen. Her er nogle af de mest almindelige variationer opført fra letteste til sværeste.
- Det uvægtede trin op
- Begynd med det enkle trin op. Træd op med den højre fod, tag den venstre fod for at møde den oven på trinnet, og træk derefter ned til venstre. Gentag dette for et bestemt antal gentagelser, og følg derefter med venstre fod og gentag det samme antal gentagelser. En nybegynder kan vælge at gøre dette i et bestemt tidsrum (et minut, for eksempel), i stedet for et angivet antal reps.
- Den grundlæggende vægtede trin op
- Dette er samme bevægelse som ovenfor, kun du holder enten håndvægte i dine hænder eller en barbell på tværs af dine skuldre, mens du går op og ned. Igen kan du gå til tiden eller gentagelser afhængigt af dine mål.
- Den dynamiske trin op
- For at gøre en dynamisk eller eksplosiv, trin op, start med en fod på skridtet, og når du træder op, skub dig selv lige op fra trinnet, og land så sagte med begge fødder på skridtet. Træd ned og skift som hvilken fod du fører med til gentagelser.
- Den vejede dynamiske trin op
- Når du øger din styrke og forbedrer din teknik, kan du begynde at lægge vægt på det dynamiske trin op. Sørg for at bruge mindre trin, lavere spring og land altid sagte.
Trin for trin guide til at ændre en baby's bleie
Få trinvise instruktioner for, hvordan du ændrer en babys ble, herunder tips for at sikre, at processen er let for dig og din baby.
En trin-for-trin guide til håndudtryk af brystmælk
Få trinvise vejledninger for, at der var udtryk for modermælk, og find ud af om fordele og ulemper.
Hvordan man tæller carbs, trin for trin
Få en trinvis vejledning, der forklarer, hvordan man tæller carbs for grøntsager, frugter, korn, bagværk og meget mere.