30-dages squat udfordring
Indholdsfortegnelse:
- Sådan udfører du den perfekte squat
- Tips til at få de bedste resultater
- Uge en
- Pro Tip
- Ugentlige øvelser: Fokus på perfekt form
- Uge to
- Pro Tip
- Uge to øvelser: Tilføj balance for at forbedre træningen
- Uge tre
- Pro Tip
- Uge tre øvelser: Tilføj modstand overbelastning muskel
- Uge fire
- Pro Tip
- Uge Fire øvelser: Boost Power With Plyometrics
- Afsluttende dage
- Ud over 30-dages udfordring
30 DAY SQUAT CHALLENGE - RESULT VIDEO - MOTIVATION (September 2024)
Har du brug for en kneb udfordring for at opbygge en bedre bagside? Hvad med et program, der er designet til gradvis muskeludvikling og en slankere underkrop?
Ikke alle squat-programmer er bygget til progressive resultater. Men denne 30-dages squat-udfordring starter med grundlæggende øvelser og tilføjer målrettede udfordringer, der ikke kun bygger en sexet booty, men også forbedrer postural justering, kernestyrke og funktionel stabilitet, så det er lettere at holde dine hårdt tjente resultater.
Klar til at komme i gang? Begynd med at gennemse korrekt squat formular. Så læs gennem tipsene for at gøre det igennem alle 30 dage af squat udfordringen. Endelig overveje at udskrive skemaet eller bogmærke denne side, så du har instruktioner, som er praktisk til hver dags rutine.
Sådan udfører du den perfekte squat
Begynd med dine fødder parallelt og lidt bredere end hofteafstand fra hinanden. Stå højt med dine skuldre afslappet, knæ blødt og bækkenet korrekt justeret (ikke tippet frem eller tilbage). Hvis du aldrig har lavet squats før, kan det være nyttigt at have en stol bag dig for at fungere som et mål.
- Skift din vægt lidt tilbage i hæle, hængsel ved hofterne og begynde at sænke din vægt mod stolen (eller væggen bag dig) som om du er ved at sætte dig ned. Både hofter og knæ bør bøje samtidigt under denne nedadgående fase.
- Når du sænker din krop, skal du holde ryggen lang og din kerne engageret, så din nedre ryg ikke bukker eller bukker ind i en forankret stilling.
- Hvis du bemærker, at dine knæ bøjer frem for dine tæer, trækker du din vægt lidt tilbage, så vægten er i dine hæle, og der er mindre pres på dine knæ og skinner.
- Hold dine ben på linje, så det ikke føles, at dine knæ falder i eller ruller ud.
- Bunden af squat er, når din støvlet rører ved stolen (startniveau), når dine hæle begynder at løfte af gulvet (mellemniveau) eller når lårene er parallelle med gulvet (avanceret niveau).
- Hold skuldrene afslappede og kerneforbundne, når du vender tilbage til startpositionen. Hofter og knæ vil bevæge sig samtidigt på den opadgående fase som de gjorde på den nedadgående fase.
Når du udfører hver squat-gentagelse, skal du trække vejret godt og forsøge at holde bevægelsen kontinuerlig og flydende.
Nogle af de øvelser, du vil gøre i løbet af denne 30-dages squat-udfordring, kræver, at du ændrer din fodstilling. Men forsøg at opretholde god kropsholdning (lang ryg, afslappet skuldre, neutralt bækken) i løbet af hver øvelse.
Tips til at få de bedste resultater
Konsistens er nøglen til, når du forsøger at opbygge en bedre bytte. Brug disse tips til at forblive engagerede.
- Gør dine øvelser på samme tid hver dag: Undersøgelser har vist, at øvrigere er mere konsekvente, så overvej at gøre din rutine kort efter stigningen. Hvis du vælger at gøre din rutine om eftermiddagen eller aftenen, skal du indstille en alarm og holde dig til planen.
- Bare rolig, hvis du ikke gør de præcise øvelser, der er foreskrevet: Programmet er designet med en bestemt progression i tankerne, men hvis du glemmer, hvad du skal gøre på en given dag, er det bedre at gøre noget end slet ingenting
- Tilføj tværuddannelsesaktiviteter: Du får de bedste resultater fra denne (eller nogen) squat udfordring, hvis du udøver sunde spisevaner og aktivitetsvaner hele måneden. Hvis du er ny til motion eller hvis du har været stillesiddende i et stykke tid, behøver du ikke deltage i hardcore cardio. Men du kan sætte et skridtmål hver dag for at øge aktivitet uden motion og tilføje nogle sjove, enkle træningsprogrammer (som en cykeltur eller en vandretur) for at forbrænde ekstra fedt og kalorier. En balanceret kost fuld af frugt, grøntsager, magert protein og fuldkorn vil også hjælpe.
Til sidst skal du huske, at startende øvelser kan resultere i noget muskelsår, men du må aldrig føle smerte. Hvis du er ny til motion eller hvis du føler smerte, når du bevæger dig, skal du kontakte din læge for at få personlig rådgivning.
Sikkerhedstips til squatøvelserUge en
I løbet af den første uge af squat udfordringen vil du fokusere på formularen. Hvorfor? Fordi slurvige squats ikke kun spilder din dyrebare træningstid, men de skaber ukorrekt muskelhukommelse, der kan hjemsøge dig i årevis.
Så selvom du betragter dig selv som en pro-squatter, skal du bruge denne første uge til at finjustere din kropsmekanik for at få mest muligt ud af de mere avancerede øvelser, du laver senere i måneden. Hvis du er en avanceret træner, og du vil tilføje en udfordring, skal du enten fordoble reps, tilføje vægt (håndvægte) eller gøre begge dele.
Pro Tip
Brug et spejl i fuld længde til at kontrollere din formular. Drej din kropsstilling alle få reps for at kontrollere din justering fra alle vinkler. Hvis du har en træner i huset, kan du endda spørge dem om tilbagemelding.
Ugentlige øvelser: Fokus på perfekt form
- Dag 1 - Langsom squats:Tæl 1-5 fra langsomt på nedadgående fase af squat og tæll derefter til 5 langsomt, når du vender tilbage til startpositionen. Fokus på perfekt form. Gentag 10 gange.
- Dag 2 - Barefoot squats: Lav langsomt squats uden sko på. Hold vægt jævnt fordelt gennem hele fødderne og tæerne afslappet. Vær opmærksom på hvor du føler vægten i dine fødder. Når du bevæger dig, skal tæerne aldrig greb, og du skal føle dig stærk gennem dine hæle. Vægten skal fordeles jævnt over foden, så du ikke ruller ind eller ud på dine buer. Gentag 10 gange.
- Dag 3 - Ekscentriske squats: Tæl 1-5 fra langsomt for at sænke din krop i knebet stilling. Derefter vende tilbage til stående i en tæller og gentage. Fokus på excentrisk sammentrækning eller sænkende fase. Gentag 15 gange.
- Dag 4 - Koncentriske squats: Start i en (sænket) squat position. Tæl 1-5 fra langsomt for at bringe din krop til en stående position. Derefter vende tilbage til din squat position i en tælling og gentage. Fokus på koncentriske sammentrækning eller løftefase. Gentag 15 gange.
- Dag 5 - Plie squat: Start med fødder bredere end hofteafstand fra hinanden og tæer roteret ud (i en "V" position). Sænk hofterne ned og lidt tilbage, og vend tilbage til startpositionen. Gentag 15 gange.
- Dag 6 - Smal squat: Placer parallelle fødder tættere sammen, så de næsten rører. Komplet 20 squats holder denne fodstilling. Gentag 15 gange.
- Dag 7 - Rest
Uge to
I uge 2 tilføjer du postural ændringer og balancerer udfordringer til dine squat træning. Ved at ændre din fodstilling eller skifte vægt til den ene side eller den anden, bliver du opmærksom på - og begynder at fjerne muskulære ubalancer.Resultatet? En mere funktionelt tilpasset krop og en stærkere kerne.
Pro Tip
Brug en bar eller et bordplade efter behov, hvis du har brug for noget at holde fast i. Gør de første par øvelser med støtte, så prøv at udfordre dig selv for at gøre et par uden støtte.
Uge to øvelser: Tilføj balance for at forbedre træningen
- Dag 8 - Squat rækkevidde: Udfyld en fuld squat, men når du er færdig med løftefasen, nå armene overhead, så dine hæle løfter af gulvet. Indtag dine kerne muskler til at holde den løftede position i et sekund. Gentag 20 gange.
- Dag 9 - Kickback squat: Udfyld en fuld squat, men når du fuldfører løftefasen, skal du forlænge højre hæl tilbage og væk fra gulvet som om du sparker væggen bag dig. Gentag 10 gange til højre og 10 gange til venstre.
- Dag 10 - Trappehøjde: Med fødderne hofte afstand fra hinanden, placere en fod på en trappe (eller en lidt forhøjet overflade). Afslut 10 squat gentagelser i denne ujævn position, og gør derefter 10 mere med den anden fod forhøjet på trappen.
- Dag 11 - Vægt skift squat: Start med fødder bredt. Skift din vægt til højre, så du kan tage vægt af venstre fod (men hold tæerne på jorden for balance). Komplet 10 squats med vægt skiftet til højre og 10 squats med vægt skiftet til venstre.
- Dag 12 - Curtsy squats: I løbet af sænkningsfasen af dit squat trækker du højre fod bag venstre til en svær position. Gentag til venstre. Komplet 20 squats vekslende sider.
- Dag 13 - Enkeltben (pistol) squat: Løft den højre fod ud af gulvet i en smal knebøjning, og udfør 10 squats med kun venstre ben. Gentag på den anden side.
- Dag 14 - Rest
Uge tre
Nu hvor du har finjusteret din form og afbalanceret din krop, er det tid til at overbelaste dine muskler for at opbygge styrke og forme en sexet bagkant. Du tilføjer modstand ved at holde squatpositionen længere (isometrisk sammentrækning) eller ved at tilføje modstand i form af vægt.
Pro Tip
Nogle af disse øvelser kræver en håndvægt. Hvis du lige er begyndt, fejl på lyssiden. En 2- til 5-pund vægt er tilstrækkelig. Mere avancerede øvelser kan bruge 5 til 8 pund eller mere.
Hvis du ikke har en vægt, skal du bruge en husholdningsartikel, såsom en taske ris, en kartoffelposer eller en sæson apelsiner.
Uge tre øvelser: Tilføj modstand overbelastning muskel
- Dag 15 - Dumbbell squat: Placer en håndvægt i hver hånd. Komplet vægtet squats holder god kropsholdning. Afslut 20 gentagelser.
- Dag 16 - Wall squat: Stå med ryggen mod en væg og lavere til en knebøjning, så ryggen kommer i kontakt med væggen. Hold i 30 sekunder (startniveau) til 60 sekunder (mellemliggende til avancerede).
- Dag 17 - Plie dumbbell squat: Komplet en plie squat holde en håndvægt med begge hænder centreret mellem dine ben. Gentag 20 gange.
- Dag 18 - Walking squats: Begynd i en sænket squat position. Vedligehold denne sænket holdning, når du går videre 4 trin. Gå derefter tilbage 4 trin. Løft til stående og gentag 5 gange.
- Dag 19 - squat presse: Sæt en håndvægt i hver hånd og hold dem i skulderhøjde. Sænk ned i en squat. Når du løfter, skal du forlænge armene over hovedet og trykke på vægtene opad. Sænk vægten, når du lægger dig tilbage i en knebøjning. Gentag 10-20 gange.
- Dag 20 - Wall squat med vægte: Placér dig selv i en murhøje position og læg vægt på dit skød. Hold i 30 sekunder (startniveau) til 60 sekunder (mellemliggende til avancerede).
- Dag 21 - Rest
Uge fire
I løbet af uge fire i squat udfordringen, vil du tilføje plyometriske bevægelser til dine squats. Disse hoppe opbygger ikke kun kraftige muskler, men de øger også din puls, så du brænder mere fedt og kalorier.
Pro Tip
Det er vigtigt at øve perfekt form, når du tilføjer luft til dine squats. Hvis du stadig føler ubalanceret eller urolig at lave squats, skal du blot løfte til tæerne i stedet for at hoppe under hver gentagelse.
Uge Fire øvelser: Boost Power With Plyometrics
- Dag 22 - Dumbbell squat med elevator: Afslut dumbbell squat, men tilføj et boost i slutningen af løftefasen, så dine hæle kommer ud af gulvet. Gentag 20 gange. Denne bevægelse tjener som forberedelse til hoppet.
- Dag 23 - Squat hoppe:Udfyld et knebøj og tilføj et hurtigt hop i slutningen af løftefasen. Der anvendes ingen vægte til denne variation. Gentag 10-20 gange.
- Dag 24 - Knæhalseklubber:Udfyld et squat hoppe, men under springet, prøv at løfte dine knæ højt, så du kan trykke dem med dine hænder. Gentag 10-20 gange.
- Dag 25 - Dorothy squats:Komplet et squat hoppe og klik dine hæle sammen, når dine ben er i luften. Markér i en bøjet knæhals stilling og gentag. Gentag 10-20 gange.
- Dag 26 - Squat hopper (fremad):Komplet på hinanden følgende squat hopper fremad i 5-10 gentagelser. Drej rundt og færdig 5-10 mere til din startsted.
- Dag 27 - Box hopper:Færdiggør et fremhævet hoppe til en forhøjet boks eller trappe. Gentag 10-20 gange.
- Dag 28 - Rest
Afsluttende dage
Du har gjort det til de sidste par dage af squat-udfordringen. Tillykke! Du har optjent ret til at vælge din rutine i løbet af de sidste to dage. Vælg enhver øvelse fra serien og fuldfør dobbelt gentagelserne.
- Dag 29: Dit valg x 2
- Dag 30: Dit valg x 2
Ud over 30-dages udfordring
Så nu hvor du har gennemført squatudfordringen, er det vigtigt, at du opretholder dine resultater - eller endnu bedre, fortsæt med at opbygge en strammere, stærkere bagside.
Tilføj nogle af disse øvelser til en afbalanceret træningsrutine, der involverer kardiovaskulær træning, øvre og nedre kropsstyrketræning og en fleksibilitetsrutine.Ved at inkorporere disse tre vigtige typer øvelse i din ugentlige tidsplan reducerer du risikoen for skade og mindsker chancerne for, at du brænder eller afslutter.
Squat Variations for Boller, hofter og lårSquat Jumps Build Power og øge vertikal jump
Squat hoppe er enkle øvelser, der forbedrer vertikale spring, mens du opbygger dynamisk styrke og kraft. Lær med denne trinvise vejledning.
Squat Modifikationer for ømhinde
Hvis du ikke kan kneppe på grund af dine knæ, lær hvordan du ændrer eller erstatter øvelser. Du vil kunne få fordelene uden at risikere smerter.
Gluten Udfordring - Diagnostisk Celiac Disease
Hvis du har spist glutenfri, men vil blive testet for cøliaki, kan din læge anbefale en glutenudfordring. Her er hvad du behøver at vide.