Hvad er en plantebaseret kost? Opskrifter, Tips, Retningslinjer
Indholdsfortegnelse:
- Kostvejledning
- Forskellige typer
- Er det sundt?
- Plantebaserede kostvaner til hjertesundhed
- Plantebaserede kostvaner og diabetes
- Plantebaserede kostvaner og kræft
- Plantebaserede kostvaner til vægttab
- Tips til at starte
- Sample Meal Plan
- Plant-Based Breakfast Ideas
- Plant-Based Lunch Ideas
- Plantebaserede Dinner Ideas
- Plant-Based Diet Opskrifter
- Et ord fra DipHealth
Hvad er forskellen på vegansk og plantebaseret kost (September 2024)
En plantebaseret kost er en, der omfatter planter, såsom frugt, grøntsager, frø, bælgfrugter og korn. En plantebaseret kost kan også omfatte fødevarer afledt af planter, såsom supper, smoothies, visse bagværk, pizza, kødfrie burgere og meget mere. Du spiser normalt ikke kød eller fisk på en plantebaseret kost, og du undgår også mejeriprodukter og æg.
Der er en vis forvirring blandt sunde ædlere om den præcise definition af en plantebaseret kost. Selvom der ikke er nogen "officiel" kilde eller et sæt regler, der skal følges, vil disse retningslinjer hjælpe dig med at skelne mellem spisestilen fra andre populære kostvaner og give dig nogle plantebaserede menupunkter til at prøve på egen hånd.
Kostvejledning
Hvis du vælger at vedtage en plantebaseret livsstil, behøver du ikke nødvendigvis opgive kød, fisk og mejeri til godt. Plantebaserede kostvaner er mere af en livsstil end et sæt strenge regler.
Visse kostvaner (som en glutenfri diæt til personer med celiaki) kræver, at du undgår sporing af visse næringsstoffer for at opretholde sundhed og sikkerhed. Andre kostvaner kræver, at du undgår visse fødevarer (som kød) af etiske årsager.
En plantebaseret spiseplan anmoder simpelthen om, at du prioriterer planteafledte fødevarer over kød, fisk og mejeri.
Forskellige typer
Mange kostvaner, som du sandsynligvis allerede er bekendt med, kan betragtes som plantebaserede kostvaner, fordi de understreger planteafledte fødevarer og minimerer kød og mælk.
- Vegetar kost: På denne kost undgår du kød, fisk og fjerkræ. Nogle vegetarer spiser æg og mælkeprodukter (lacto-ovo vegetarer), og disse mennesker ville ikke nødvendigvis betragtes som plantebaserede spisere, medmindre de begrænser deres forbrug.
- Vegansk kost: På denne kost undgår du kød, fisk og skaldyr, fjerkræ, æg og mejeriprodukter eller mad fremstillet af disse ingredienser. Kosten begrænser ikke forarbejdede fødevarer, tilsatte sukkerarter eller fedtstoffer. Det kræver ikke forbrug af fuldfoder.
- Hele fødevarer plantebaseret kost: Du undgår kød, fisk og skaldyr, fjerkræ og mejeri og spiser plantemad i hele deres form, især grøntsager, frugter, bælgfrugter og frø og nødder.
- Middelhavs kost: Denne kost lægger vægt på plantebaseret spisning, men tilskynder til forbrug af fisk og giver mulighed for små mængder kylling, mejeriprodukter, æg og rødt kød.
- Flexitær kost: Også kendt som en "fleksibel vegetarisk" diæt, lægger denne spiseplan vægt på plantebaserede fødevarer, men giver mulighed for lejlighedsvise tillæg af fødevarer, der ikke typisk betragtes som vegetariske.
- Rå mad kost: Normalt en vegansk kost, du vil undgå alle fødevarer, du undgår på vegansk spiseplan sammen med madvarer kogt ved temperaturer over 118 ° F.
- Frugtarisk kost: En vegansk kost, der hovedsagelig er frugt.
- Makrobiotisk kost: Dette er normalt en vegansk kost, der understreger naturlige, økologiske helbrød, der dyrkes lokalt. Plantebaserede fødevarer lægges vægt på, men kød og fisk og skaldyr kan blive brugt lejlighedsvis.
Er det sundt?
Du kan antage, at at spise en diæt fuld af salater, smoothies og grøntsagsbaserede supper er mere sund end andre spisesteder. I nogle tilfælde er det. Faktisk foreslog et offentliggjort papir, at "læger bør overveje at anbefale en plantebaseret kost til alle deres patienter, især dem med højt blodtryk, diabetes, hjerte-kar-sygdom eller fedme." Men ikke alle plantebaserede kostvaner er sunde.
For eksempel er en undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology undersøgte forskellen mellem en sund plantebaseret kost (en der primært omfattede hele fødevarerne) og en mindre sund plantebaseret kost (en, der omfattede mere forarbejdede fødevarer). Studieforfattere konkluderede, at sunde plantebaserede kostvaner var forbundet med en signifikant lavere risiko for koronar hjertesygdom, mens en usund plantebaseret kost er forbundet med højere risiko.
Så hvis du håber at øge dit helbred med en plantebaseret kost, er det vigtigt at huske, at kostkvaliteten er vigtig, når det kommer til generelle sundhedsmæssige resultater. Hvis du søger at reducere din risiko for en bestemt tilstand, har der været undersøgelser, der undersøger forholdet mellem plantebaserede kostvaner og din risiko for bestemte sygdomme.
Plantebaserede kostvaner til hjertesundhed
Bevis har vist, at plantebaserede kostvaner er forbundet med en lavere risiko for kardiovaskulær sygdom. Udover undersøgelsen ovenfor har der været talrige undersøgelser, der forbinder vegetariske kostvaner, veganske kostvaner og andre plantebaserede spiseplaner med specifikke hjerterelaterede resultater.
For eksempel viste forskning, at når folk efter en fed fed kost også valgte plantebaserede fødevarer, var de mere succesfulde ved at sænke deres kolesterol.
Plantebaserede kostvaner og diabetes
Flere undersøgelser har vist, at at spise en plantebaseret kost kan bidrage til at reducere risikoen for type 2-diabetes og måske endda hjælpe med at behandle sygdommen, når den er diagnosticeret. Faktisk i en artikel til NutritionFacts.org udtalte Michael Greger MD FACLM, at "plantebaserede kostvaner ikke blot ser ud til at beskytte mod at få diabetes i første omgang, de kan med succes behandle sygdommen bedre end diabetespatienterne, som patienterne typisk placeres på gavn for både vægt og kolesterol."
Hvordan man spiser en velbalanceret vegetarisk kost med type 2 diabetesPlantebaserede kostvaner og kræft
Undersøgelser har vist, at folk, der følger vegetariske og veganske kostvaner, har lavere kræftcancer, hvor nogle forskere citerer en reduktion på 10-12 procent i den samlede kræftrisiko. Desuden er forbruget af visse kødprodukter (f.eks. Forarbejdet kød) forbundet med højere kræftcancer.
Plantebaserede kostvaner til vægttab
Efter en plantebaseret kost vil det sandsynligvis hjælpe dig med at tabe sig, ifølge forskningen. Nogle af vægttabet kan forekomme simpelthen fordi at ændre dit spisemønster kræver, at du bliver mere omtanke om dine madvalg og hjælper dig med at lære spisepraksis, der hjælper med vægttab, som måltidsplanlægning og øger dit indtag af frugt og grøntsager. Af denne grund anbefaler mange læger plantebaseret spisning til deres patienter, der skal slanke sig.
Tips til at starte
Hvis du er ny til den vegetariske livsstil, er du ikke nødt til at blive skræmt. Kødfri kostvaner er nemmere at følge end nogensinde. Nøglen er at lagre dit køkken med sunde plantebaserede fødevarer, så du ikke føler dig berøvet.
- Tag det et skridt ad gangen: Hvis du ikke er sikker på, om du er klar til fuld engagement, skal du tage små skridt for at spise mindre kød. Udnyt Meatless Mondays eller udfordre dig selv til at spise 2-3 måltider hver uge, der ikke indeholder kød eller mælk.
- Lav sunde swaps: Du kan stadig spise næsten alle dine yndlingsfood, når du følger en plantebaseret kost. Du skal bare lave et par kloge swaps. Elsker burgere? Grill en portobello champignon og læg den på en bolle med dine yndlings toppings. Nyd pizza med farverige grøntsager i stedet for kød og ost. Tilsæt sojaproteinpulver til dine smoothies i stedet for yoghurt.
- Lær at elske bælgfrugter: Bønner er dine venner, når du starter et plantebaseret program. Bælgplanter leverer protein og fiber, som giver dig følelsen af fylde og mæthed, som du måske har haft, når du spiste kød. Læg op på dåsebønner eller, bedre endnu, kog din egen for at skære natrium.
- Går fuldkorn så ofte som muligt: Vælg fuldkornsbrød og pasta, når du kan. Ligesom bælgfrugter giver hele korn også protein og fiber, som kan gøre det lettere at holde fast i din nye spiseplan.
- Spis regnbuen: Ligesom enhver spiseplan kan du sidde fast i en rusk med plantebaseret spisning. Når du vågner væk fra kød og mælk, skal du prøve at spise farverige frugter og grøntsager for at fremme variation i din kost.Nyd lyse appelsinspeber, blåbær, grønne grønne, lilla aubergine, røde kartofler eller pink passionfruit.
- Aktivér hele familien: Det kan være svært at skifte til plantebaseret spisning, hvis du gør det alene. Prøv at få dine børn og ægtefælle om bord. Hvis det er nødvendigt, prøv det i en uge og se hvordan det går.
- Spar penge med frosne og bulkfood: Plantebaseret spisning behøver ikke at være dyrt. Friske frugter og grøntsager er smagfuldt og har den bedste tekstur. Men frosne fødevarer er normalt lige så næringsrige. Opbevar frosne bær, ærter, majs og andre grøntsager på hånden for at smide ind i opskrifter. Køb frø og nødder i bulk for at spare penge.
- Planlæg måltider på forhånd: Du vil være mere vellykket med enhver kostændring, hvis du planlægger måltider på forhånd. På den måde vil du ikke vende tilbage til gamle vaner, når du er sulten. Har skåret grøntsager og frisk frugt klar til at gribe i køleskabet og prep måltider for ugen om søndagen.
- Brug en måltidsservice: Hvis du har meget lidt tid til at planlægge og forberede måltider, skal du overveje at bruge et måltidssæt leveringstjeneste eller medlemskabsprogram. Da plantebaserede kostvaner er blevet mere populære, tilbyder mange af de mest populære måltidssætprogrammer dem. Og medlemskabstjenester som Forks Over Knives er også klare ressourcer.
Sample Meal Plan
Så hvad lægger du på bordet, når du undgår kød og mejeri? Der er mange muligheder. Disse er blot nogle få af de typer måltider, du kan lide.
Plant-Based Breakfast Ideas
- Mandag: Havregryn med nødder og bananer
- Tirsdag: Avocado toast med en skål bær
- Onsdag: Veganskensurbrød
- Torsdag: Tofu scramble med sauteed veggies
- Fredag: Frugt smoothie med sojaproteinpulver
Plant-Based Lunch Ideas
- Mandag: Creamy broccoli suppe (gør det cremet med hvide bønner i stedet for mejeri)
- Tirsdag: Mælkefri majs chowder
- Onsdag: Blandet korn salat med grillede grøntsager
- Torsdag: Whole grain wrap sandwich med avocado og skiveskårne veggies
- Fredag: Portobello champignon burger
Plantebaserede Dinner Ideas
- Mandag: Tre-bønne chili
- Tirsdag: Zucchini nudler med olivenolie og tomater
- Onsdag: Spaghetti og kødboller lavet med svampe
- Torsdag: Aubergine lasagne med mælkefri ost
- Fredag: Loaded søde kartofler
Du kan finde flere plantebaserede måltidsplaner online på steder som Forks Over Knives (for et medlemsgebyr) eller Center for Nutrition Studies (gratis).
Plant-Based Diet Opskrifter
Klar til at gå til kød og mælkefrit? Prøv nogle af disse lækre plantebaserede opskrifter.
- Vegansk rød curry linse suppe med kale opskrift
- Chili og Lime Roasted Meatless Buddha Bowl
- Vegansk Middelhavet Quinoa Fyldte Peberfrugter
- Hele Grain Mini Berry Crisps
- Sød og Tangy Maple-Ristede Rootgrøntsager
- Hjertelig Vegan Indiske Kartofler og Linser Med Basmati Rice Opskrift
Et ord fra DipHealth
Plantebaserede kostvaner er blevet populære ikke kun i sundhedssektoren, men også blandt fitnessfanatikere, atleter og miljøforkæmpere. Hvis du vedtager spiseplanen, vil du sandsynligvis se forbedringer i den måde du ser eller føler på. Men husk at kvaliteten af din kost betyder mest.
En plantebaseret kost fuld af forarbejdede fødevarer, tilsatte sukkerarter og natrium vil sandsynligvis ikke give dig de resultater, du ønsker. Den bedste kost for dig er en sund kost, som du kan holde fast i til langsigtet. Gør gradvise ændringer og indhente hjælp fra en registreret diætist, hvis det er nødvendigt for at sammensætte en plan, der holder dig sund og tilfreds.
Low Carb og High-Protein Vegetarian FoodsTips og opskrifter til at tilføje lin til din kost
Hørfrø er meget nærende og er meget lave i kulhydrater. Se, hvor nemt det er at tilføje hør til din kost på forskellige måder, herunder opskrifter.
Alt om kost retningslinjer for amerikanerne
Kostvejledning til amerikanere genereres hvert 5. år i en to-trins proces.
10 enkle og overkommelige middelhavs kost opskrifter
Spar tid og penge med disse 10 sunde Middelhavet diætopskrifter fra Oldways og DipHealth for at fejre International Mediterranean Diet Month.