Begynder 10K Kør / Walk træningsprogram
Indholdsfortegnelse:
RV TOUR: HOW TO ORGANIZE | 2018 GRAND DESIGN REFLECTION 312BHTS (September 2024)
Dette 10-ugers 10K træningsprogram er designet til begynder løb / vandrere, der ønsker at køre / gå en 10K race (6,2 miles). Selvom du ikke træner til et bestemt løb, vil dette program hjælpe dig med at opbygge løb / gå i mere end 60 minutter. Programmet forudsætter, at du allerede kan køre / gå (i 1 min / 1 min løb / gange intervaller) i 20 minutter. Hvis du leder efter en all-run tidsplan, prøv denne nybegynder 10K træningsplan.
Hvis du ikke har haft en ny fysisk tilstand, skal du sørge for at tale med din læge og blive ryddet for at køre.
Noter om skemaet
Denne nybegynder træningsplan er et run / walk-program, så dine træningsinstruktioner vil blive vist i run / walk intervaller.Det første nummer, der vises, er antallet af minutter, der skal køres, og det andet nummer er det beløb, der skal gå. Så for eksempel betyder 1/1, køre i 1 minut, og derefter gå i 1 minut.
Du skal starte hver gang med en 5 minutters opvarmning eller nogle opvarmningsøvelser. Afslut med en 5 minutters nedkøling gåtur.
Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage; Du bør dog prøve ikke at løbe to dage i træk. Det er bedre at tage en hviledag eller gøre krydstræning på dagene mellem løber. Krydstræning kan gå, cykle, svømme, styrke træning eller anden aktivitet (bortset fra løb), som du nyder.
Uge 1
Dag 1: 1/1 x 10 (1 minutters kørsel, 1 minutters gang x 10, i alt 20 minutter)Dag 2: 1/1 x 10Dag 3: 1/1 x 10Dag 4: 40-45 minutters tværuddannelse
Dag 1: 1/1 x 11Dag 2: 1/1 x 12Dag 3: 1/1 x 13Dag 4: 40-45 minutters tværuddannelse
Dag 1: 1/1 x 15Dag 2: 1/1 x 15Dag 3: 1/1 x 15Dag 4: 45 min cross-training
Dag 1: 2/1 x 10Dag 2: 2/1 x 10Dag 3: 2/1 x 10Dag 4: 45 min cross-training
Dag 1: 2/1 x 10Dag 2: 3/1 x 10Dag 3: 2/1 x 14Dag 4: 45 min cross-trainingDag 5: 30 min cross-training
Dag 1: 3/1 x 10Dag 2: 3/1 x 8Dag 3: 3/1 x 11Dag 4: 45 min cross-trainingDag 5: 30 min cross-training
Dag 1: 3/1 x 10Dag 2: 3/1 x 8Dag 3: 3/1 x 13Dag 4: 45 min cross-trainingDag 5: 30 min cross-training
Dag 1: 3/1 x 10Dag 2: 3/1 x 10Dag 3: 3/1 x 15Dag 4: 45 min cross-trainingDag 5: 30 min cross-training
Dag 1: 3/1 x 10Dag 2: 3/1 x 10Dag 3: 3/1 x 17Dag 4: 45 min cross-trainingDag 5: 30 min cross-training
Din 10K er denne uge! Du kommer til at tage det lidt lettere i denne uge, så du er godt rustet til dit store løb. Held og lykke! Dag 1: 2/1 x 10Dag 2: 30 min cross-trainingDag 3: 3/1 x 5
Uge 2
Uge 3
Uge 4
Uge 5
Uge 6
Uge 7
Uge 8
Uge 9
Uge 10
Begynder træning for mænd at gøre hjemme
Disse begynder træningstræning for mænd at gøre hjemme omfatter sessioner for fodboldfanatikere, boksentusiaster, løbebåndsmand og mere.
Begynder træningsprogram og planlægge at køre to miles
Progressivt opbygge til en fuld 2-mile løb med et simpelt løb / gå træningsprogram. I løbet af fire uger vil du gå mindre og løbe mere for at nå dit mål.
Vægt træningsprogram og øvelser til golfspillere
Vægtstræning kan give en stor fordel for golfspillere. Dette øvelsesprogram viser dig hvordan man starter med det grundlæggende og bygger styrke.