Mad til bekæmpelse af træthed
Indholdsfortegnelse:
- Træthed-bekæmpende næringsstoffer
- Protein: Animal-Based
- Protein: Ikke-animalsk baseret
- frugter
- grøntsager
- Korn
- En bemærkning om mælkekomponenter
- En note om koffein
- Et ord fra DipHealth
California Kitchen - Mere end mad til SoMe? ︱StuntFood (September 2024)
Hvem kunne ikke bruge mere energi? De fleste af os har ikke nok, og når vi føler os særligt lave, har vi ofte kolhydrater, især fra sukker og / eller koffein. Disse ting vil give dig et midlertidigt boost, men det følger ofte med et nedbrud.
Og hvad så skulle gerne spiser du for at forbedre din energi? Du har mange muligheder, der er sundere end det, du finder i de fleste automater, og listen indeholder formentlig mange fødevarer, du kan lide, men vidste ikke, at du kunne sætte dig op om morgenen eller i løbet af eftermiddagen.
Træthed-bekæmpende næringsstoffer
Du har brug for visse næringsstoffer til at føle sig sund og energisk. Det er ikke fordi de er stimulanter, som koffein, men fordi din krop bruger dem til at producere energi på mobilniveau. Det er det, der virkelig brænder dig i stedet for bare at fremskynde ting kunstigt i et stykke tid.
Nogle af disse energiproducerende næringsstoffer omfatter:
- B-vitaminer
- carnitin
- CoQ10
- Kreatin
- Jern
- Magnesium
- Protein
- Kalium
Når man kigger på træthedskæmper, skal man også se på kulhydrater og protein. Carbs - der kommer fra sukkerholdige fødevarer og korn - giver dig hurtig energi, men så løber din tank tørre igen før længe.
Protein og de andre næringsstoffer, der er nævnt ovenfor, er derimod bedre for udholdenhedslangende energi. Så det bedste er at kombinere kulhydrater med disse næringsstoffer. På den måde får du et øjeblikkeligt løft, men kan fortsætte med at gå i lang tid i stedet for at falde tilbage i søvnighed, når du brænder ud af carbs.
Husk de grundlæggende fødevaregrupper du lærte om i folkeskolen? Lad os tage et kig på hver enkelt og se, hvilke af dets fødevarer har høje niveauer af vitaminer og mineraler, der giver dig energi, så du ved, hvad de bedste muligheder er, ikke kun om eftermiddagen, når du falmer, men for at holde dig fra falsk i første omgang.
Protein: Animal-Based
Kød, fisk, æg og mejeri er alle gode kilder til protein. Forskellige fødevarer indeholder forskellige blandinger af andre energiproducerende næringsstoffer.
Alle fødevarer i denne kategori indeholder protein. Her er nogle af de andre ting, du kan få fra kød:
- Oksekød (rødt kød): CoQ10, jern, carnitin, B-vitaminer, magnesium, kreatin (i magre nedskæringer)
- Svinekød: CoQ10, jern, magnesium, kalium
- Fjerkræ (hvidt kød): CoQ10, carnitin, B-vitaminer, magnesium
Her er hvad der er i fisk og skaldyr:
- hellefisk: magnesium, kalium
- Sild: CoQ10, kreatin
- Makrel: CoQ10
- Laks: magnesium, kreatin
- Sardiner: CoQ10
- Skaldyr: B-vitaminer
- Ørred: CoQ10
- Tunfisk: kreatin
Hvis du er gravid, har hjertesygdom eller er i fare for hjertesygdomme, skal du sørge for at tale med din læge om, hvilke typer kød og fisk der bedst kan indgå i din kost. Det kan være nødvendigt at overvåge din kost for fedtindhold eller potentielle kviksølvforurening i fisk.
Andre dyrebaserede træthedskæmper omfatter:
- æg: CoQ10, B-vitaminer
- Mælk & Andet Mejeriprodukter: B-vitaminer, magnesium
Protein: Ikke-animalsk baseret
Hvis din kost ikke indeholder meget kød eller andre animalske produkter, kan du muligvis øge dit indtag af plantebaserede proteiner for at undgå træthed.
Kilder til protein, der ikke kommer fra dyr, omfatter nødder, frø og bønner. De er især vigtige for vegetarer og veganer, såvel som folk, der er på andre kostvaner, der begrænser, hvor meget kød de kan spise.
Ligesom kød har mange nødder og frø andre næringsstoffer end protein, som kan hjælpe med at give dig mere energi. Disse omfatter:
- Mandler: jern, magnesium, kalium
- Amaranth (et kornlignende frø): B-vitaminer, magnesium, kalium, protein
- cashewnødder: magnesium, kalium
- Chia frø: magnesium, kalium
- Jordnødder: CoQ10, magnesium
- Pistacemøtter: CoQ10, jern, magnesium, kalium
- Græskarfrø: magnesium, kalium
- Quinoa (et kornlignende frø): jern, magnesium, kalium
- Sesamfrø: CoQ10, jern, magnesium, kalium
- valnødder: jern, magnesium, kalium
Bønner, der er gode til at øge energien, omfatter:
- Sorte bønner: jern, magnesium, kalium
- edamame: CoQ10, kalium
- Sojabønner: CoQ10, jern, magnesium, kalium
Husk at protein hjælper med udholdenhed, og at sammenkobling med kulhydrater kan give dig både umiddelbar og vedvarende energi.
frugter
Frugt kan være en fremragende kilde til vitaminer og mineraler, herunder dem, der hjælper din krop til at producere energi. Frisk, frisk frugt er bedst, da det kan miste vitale næringsstoffer, da det bliver ældre eller som det tørres. (Tørrede frugter og saft har tendens til at være meget højere i sukker end friske frugter, så godt.)
Nogle gode valg, når det kommer til træthedskæmpende frugt, omfatter:
- Æbler: CoQ10, magnesium
- Bananer: magnesium, kalium
- Blåbær: magnesium, kalium
- Datoer: kalium
- Goji bær: jern, kalium
- Melon: magnesium, kalium
- Citroner: magnesium, kalium
- Appelsiner: CoQ10, magnesium, kalium
- Rosiner: jern, magnesium, kalium
- Jordbær: CoQ10, magnesium, kalium
Frugter er også høje i naturlige sukkerarter (kulhydrater), så at vælge de ovennævnte kan hjælpe dig med at få både kort og langsigtet energi.
grøntsager
Grøntsager indeholder flere energiproducerende næringsstoffer, og nogle vil endda give dig lidt protein (selvom ikke så meget som kilder som kød, æg, mælk, nødder og bønner).
Her er flere, der kan hjælpe med at eliminere din træthed:
- Asparges: magnesium, kalium, protein
- Avacoados: kalium, magnesium, protein
- Broccoli: CoQ10, magnesium, kalium, protein
- Gulerod: magnesium, kalium
- Blomkål: CoQ10, magnesium, kalium
- Spinat: jern, magnesium, kalium, protein
- Squash: magnesium, kalium, protein
- Søde kartofler: magnesium, kalium, protein
Ligesom frugt indeholder grøntsager kulhydrater, men generelt mindre end frugt har.
Korn
Korn er en kilde til kulhydrater til hurtig energi såvel som nogle næringsstoffer til vedvarende energi. Nogle gode valg er:
- Brune ris: jern, magnesium, kalium, protein
- Havregryn: jern, magnesium, kalium, protein
- Hele hvede: jern, magnesium, kalium, protein
- Hvide ris: jern, magnesium, kalium, protein
Mange morgenmadsprodukter indeholder disse korn og er også beriget med vitaminer og mineraler, så de kan også være gode kilder til træthedskæmper.
En bemærkning om mælkekomponenter
Populære erstatninger for mælk indeholder nogle energiproducerende næringsstoffer, enten naturligt eller gennem befæstning.
Disse drikkevarer kan dog være mindre ligner deres primære ingredienser, end du måske tror. Det skyldes, at stoffer går tabt under forarbejdning eller på grund af tilsat vand eller andre ingredienser. Sådan sættes nogle af dem op:
- Mandelmælk: høje niveauer af kalium men små mængder af jern, magnesium og protein
- Ris mælk: små mængder af B-vitaminer og protein
- Sojamælk: moderate niveauer af riboflavin (et B-vitamin), magnesium og protein; høje niveauer af kalium
De nøjagtige mængder af disse næringsstoffer varierer efter mærke og opskrift, og nogle former kan være beriget og dermed give mere end andre. Den bedste måde at vide præcis, hvad du får, er at læse etiketterne.
En note om koffein
Koffein giver dig hurtig energi, men det er en stimulant, hvilket betyder, at det fremskynder din krops processer frem for næring af dine celler. Det er ikke en iboende dårlig ting-faktisk har kaffe og te begge nogle sundhedsmæssige fordele.
Men koffein kan forårsage nogle problemer. Du ved sikkert, at det kan gøre dig nervøs og forstyrre din søvn, især hvis du har meget eller fortærer det sent på dagen.
Ud over det kan det dog være særligt dårligt for mennesker med visse forhold, der har nedsat energiproduktion, såsom fibromyalgi og kronisk træthedssyndrom. Nogle eksperter på disse sygdomme kalder koffein og andre stimulanser "kontrollerer din krop kan ikke kontant", fordi de giver falsk energi og senere forlader kroppen endnu mere drænet end normalt.
Hvis du har en tilstand, der har lav energi og betydelig træthed, skal du spørge din læge om de mulige negative konsekvenser af koffein og andre stimulerende stoffer.
Et ord fra DipHealth
Hvis du synes at have kronisk lav energi, skal du sørge for at tale med din læge om det. Det kan skyldes livsstilsfaktorer, såsom høj stress eller utilstrækkelig søvn, men det kan også stamme fra ernæringsmæssige mangler eller en udiagnostiseret sygdom. Uanset årsagen er det en god ting at forbedre dine kostvalg.
Når du vælger fødevarer, er du nok interesseret i mere end bare hvor meget energi det kan give dig. Der er helt sikkert meget mere til ernæringsprofiler end de vitaminer og mineraler, der diskuteres her. Men at kende disse fødevarer og hvad de indeholder kan hjælpe dig med at træffe kloge valg om din kost. Spise for mere energi kan hjælpe dig med at undgå at nå frem til usunde snacks eller stimulanter for at få dig igennem dagen, hvilket kan føre til bedre helbred.
13 tips til bekæmpelse af postpartum træthed
Nye mødre har mange grunde til at føle sig trætte eller udmattede. Her er 13 tips til at håndtere postpartum træthed efter at have haft en baby.
Tips til bekæmpelse af træthed, når du har IBD
Er det træt et af dine værste problemer? Hvis du har IBD, kan træthedet forringe, men der er nogle tips, du kan bruge til at hjælpe med at overvinde det.
Den bedste 300-kalorie morgenmad til bekæmpelse af morgenstress
Har du brug for sunde morgenmadsmåltidspræmier? Dette 300-kalorieindholdsmiddagsmad kan udarbejdes på forhånd, så det tager kun 10 minutter hver dag.