Ernæringsværdi af bønner og legumes i en Low Carb Diet
Indholdsfortegnelse:
The Rap Battle (PARODY) (ORIGINAL) (September 2024)
Mindre portioner af bønner og bælgfrugter, såsom kikærter og linser, opmuntres på South Beach Diet og andre low-carb diæter. De er ikke kun en fremragende kilde til fiber, vitamin, mineraler og andre næringsstoffer, de er mindre tilbøjelige til at påvirke dit blodsukker, fordi de langsomt fordøjes og indeholder resistente stivelser, der ikke absorberes let af tarmene.
Næringsværdi
Per definition er et bælgplante en plante eller frø der tilhører familien Fabaceae. Bælgfrugten selv er en pod fyldt med tørre frø, der enten kan indtages eller anvendes til foder. Disse omfatter en række tørbønner og tørre ærter, men udelukker grønne bønner og grønne ærter, der betragtes som vegetabilske afgrøder.
Ernæringsværdien af en halv kops servering af kogte, usaltede legumes kan variere, selvom de alle har tendens til at levere en højere procentdel af protein pr. Kalorieindhold.
Kalorier (pr. gram) | Carbs (pr. gram) | Protein (pr. gram) | Fiber (pr. gram) | |
Adzuki bønner | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
Sorte bønner | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
Sorte øjne | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
Brede bønner (fava bønner) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
Kikærter (garbanzo bønner) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
Feltbønner | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
Store nordlige bønner | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
Grønne ærter | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
Kidneybønner | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
Linser | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
Lima bønner | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
Mung bønner | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
Navy bønner | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
Pinto bønner | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
Sojabønner | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
Split ærter | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
Hvide bønner | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Ligesom andre plantebaserede fødevarer indeholder bælgplanter ikke noget kolesterol og har lidt fedt eller natrium. Der er også tegn på, at det daglige indtag af bælgfrugter kan bidrage til at sænke blodtrykket og reducere LDL-cholesterol.
Undtagelser
Mens alle typer af bælgfrugter og bønner kan indgå i en lav-carb diæt, bør du styre godt af enhver, der er lavet med sukker eller svinefedt.
Dette omfatter bagt bønner, der ofte er pakket med brunt sukker og melasse, og splittede ærter eller bønnesupper, som nogle gange er lavet med fedt tilbage.
Mens jordnødder teknisk set er et bælgplante, anses de for at være en nut. Den anbefalede serveringsstørrelse af jordnødder på South Beach Diet er mellem to tredjedele af en ounce til en ounce. To spiseskefulde naturlig jordnøddesmør (ikke tilsat sukker eller olie) er også tilladt.
Canned Versus Cooked
Almindeligvis har konserverede bønner tendens til at hæve blodsukkeret mere end dem, der er gennemblødt og kogt hjemme. Den eneste undtagelse er sojabønner, som allerede har et lavt carbantal og lavt glykæmisk indeks (GI)
Canning kræver ekstremt højt tryk, der bryder ned stivelsen i bønner og gør dem mere tilgængelige i fordøjelsessystemet. Ved at gøre det kan det fjerne nogle af de vigtigste fordele ved resistent stivelse (som omfatter opretholdelse af tarmfloraen og normaliserende afføring).
Forbereder bønnerne
At lave tørre bønner i hjemmet er let og hjælper med at sikre, at du opretholder de maksimale sundhedsmæssige fordele. Med undtagelse af linser og split ærter skal tørbønner blive gennemblødt i mindst et par timer før madlavning.
Opblødning hjælper med at blødgøre bønnerne, hvilket gør dem lettere at lave mad og fordøje. Det hjælper også med at fjerne noget af overskydende stivelse, der kan gær i tarmene og forårsage oppustethed og gas. Større bønner vil især drage nytte af en natten overblød. Tilsætning af salt til blødgøringen kan også forkorte tilberedningstiden.
Der er to grundlæggende måder at suge en bønne på:
- Den traditionelle måde er at suge dem i fire til 12 timer i en gryde eller skål fyldt med vand to inches over niveauet af bønnerne. Ved saltning skal du bruge en spiseskefuld bordsalt eller to spiseskefulde groft salt pr. Pund bønner. Afløb og skyl inden madlavning.
- Hvis du har travlt, skal du placere bønnerne i en gryde og dække med to tommer vand. Tilsæt salt og kog. Når kogepunktet er nået, skal du slukke for varmen og lade sidde i en time. Afløb og skyl inden madlavning.
Hvis du vælger ikke at suge bønnerne, skal du sørge for at tilføje endnu en time eller to til tilberedningstiden.
Madlavning af bønnerne
Når de er gennemblødt, kan bønnerne koges til uanset opskrift, du vælger. Du kan enten bruge en slow-cooker eller koge dem på stoveto s. Under madlavning skal du altid dække bønnerne med to tommer væske og udskifte væsken, da den reducerer. Kog altid på lavt tempereret og undgå at røre for meget, hvilket kan nedbryde bønnerne og frigive overskydende stivelse.
Mindre bønner som linser eller split ærter kan tage 30 minutter til en time at lave mad. Andre kan tage alt fra tre til seks timer afhængigt af deres størrelse. Bønnerne er færdige, når de er ømme, men ikke grødet. En kop tørrede bønner vil give omkring tre kopper kogte bønner.
Kogevæsken vil ofte være velsmagende og kan opbevares i fryseren i op til seks måneder. Når det er nødvendigt, skal du afrimme og bruge væsken som basis af en vegetarisk suppe eller gryderet.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder- Polak, R.; Phillips, E.; og Campbell, A. legumes: sundhedsmæssige fordele og kulinariske tiltag for at øge indtaget. Clin Diabetes. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198.
- United States Department of Agriculture (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference, Udgivelse 28. Washington, D.C.; opdateret 2016.
Næringsværdi af sorte sojabønner
Sorte sojabønner er en god tilføjelse til low-carb pantry. De er meget alsidige og smager ikke som sojabønne som gul sojabønner.
Grønne Bønner: Lav i Carbs og højt i Ernæring
Grønne bønner er en hjerte-sund måde at få fiber i din kost. Her er carb og fiber tæller, ernæringsmæssige oplysninger og lav-carb opskrifter.
Er madlavning grøntsager øge deres næringsværdi?
Tilberedning af visse grøntsager kan øge deres næringsværdi. Væsentlige antioxidanter absorberes bedre ved hjælp af opvarmningsmetoder på disse almindelige grøntsager.