Bedre søvn starter ved at vågne op på samme tid dagligt
Indholdsfortegnelse:
- Vigtigheden af at indstille en konsekvent vævetid
- Forankring af den cirkadiske rytme med morgen sollys
- Fordelene ved en fast vaktid
- Undgå at ramme Snooze og tvinger dig til at komme op
- Hvornår skal man konsultere med en soves specialist
- Et ord fra DipHealth
Grundeinkommen - ein Kulturimpuls (September 2024)
Hvis du har besluttet at sove bedre, kan du blive overvældet med hvor du endda begynder. Når søvnproblemer kryber ind i dit liv, kan det være svært at identificere de forstyrrede problemer og sætte ting rigtigt. Chancerne er, at din søvnløshed ikke udviklede sig fuldt ud natten over, så lad dig selv bruge den tid, du har brug for for at forbedre din søvn. Sammen sætter vi os på vejen til bedre søvn - ved at lære at vække og stå op på samme tid hver dag!
Vigtigheden af at indstille en konsekvent vævetid
Den første udfordring kan virke utilsigtet, men det giver typisk resultater hurtigt: Vågn op på samme tid hver dag, herunder weekender eller fridage. Ideelt set ville du være i stand til at sove så meget som du har brug for og ikke ville vågne med et vækkeur, men til at begynde med kan du bruge en.
Du bør vælge en vågne tid, som du kan observere hver dag, herunder hverdage og weekender. For de fleste ville det betyde at vælge en tid, der vil give dig mulighed for at komme på arbejde eller skole i ugen og derefter stå op på samme tid på lørdag og søndag.
Når du har valgt din vågetid, skal du overveje, om det er muligt. Det handler ikke om at gøre dig til en tidlig fugl, hvis du starter som en natugle. Skønt samfundet kan presse dig til at tro på at vågne tidligere er på en eller anden måde bedre - mere moralsk, reflekterende af en hårdtarbejdende natur mv. - hvilket bevis er der for dette? Masser af vellykkede mennesker opholder sig indtil kl. 2 og sover i indtil kl. 10, så fald ikke ind i den fælde.
Overvej din egen krop og dine egne behov. Vælg en vågetid, som du kan opretholde, og lad det ikke være for tidligt eller uforeneligt med dit typiske naturlige mønster i den seneste tid.
Forankring af den cirkadiske rytme med morgen sollys
Hvorfor er det vigtigt at vågne op på samme tid hver dag? Tænk på din vågne tid som anker til din dag. Vores kroppe følger en cirkadisk rytme, og det afhænger af sammenhæng. Der er mange ting, du gør på omkring samme tid hver dag, ikke mindst hvor er søvn. Forankring din vågetid på plads er en cue (eller zeitgeber) til din krop om, hvornår du skal være vågen og hvornår du skal sove.
En vigtig del af at vække på samme tid hver dag kan også vædde eksponering for 15 til 30 minutter sollys ved opvågnen. Dette forstærker kroppens cirkadiske rytme og øger vågenhed om morgenen. Overvej om nødvendigt brugen af en lysboks i vintermånederne.
Vågne på samme tid hver dag vil faktisk hjælpe dig med at sove bedre om natten. En fast vågetid hjælper med at opbygge et stærkt ønske om søvn i hele vågenhed. Denne sovdrift udvikler sig gradvist, og forkortelse ved at sove i vil gøre det sværere at falde i søvn næste nat. Hvis du sover om 2 timer på en søndag formiddag, er det ligesom at forsøge at gå i seng 2 timer tidligt om natten. Dette kan forårsage søvnsnat søvnløshed. En fast vågetid er især vigtigt for personer, der har svært ved at falde eller opholde sig i søvn, der er karakteristiske for søvnløshed.
Fordelene ved en fast vaktid
Ved at komme op på samme tid hver dag, kan du give nogle uventede fordele. Med forbedret søvn kan søvnløshed og søvnløshed nedsættes. Overvej følgende bonusser for at observere en fast vågne tid:
- Nemmere at vågne op
- Mindre morgen søvn inerti
- Nemmere at falde i søvn (mindre søvnløshed)
- Mindsket søvnløshed
- Færre lur
- Reduceret koffeinafhængighed
- Forbedret opmærksomhed
- Skarpere fokus og korttidshukommelse
- Lysere stemning
- Mindre irritabilitet
- Mindske smerte
- Bedre immunsystem funktion
- Bedre sikkerhed og jobpræstation
- Sikker og opmærksom kørsel
Hvem vil ikke selv have nogle af disse forbedringer?
Undgå at ramme Snooze og tvinger dig til at komme op
Det er vigtigt, at når din alarm slukker på den valgte vågne tid, står du op. Du kan ikke slå snooze og holde sig i sengen i en time eller endog 9 minutter. Du vil have konsistens, og det kræver, at du styrer dig selv med en jern knytnæve. Du kan sætte dit vækkeur på tværs af lokalet, hvis du er i stand til at ramme snooze mens du sover halvt. Det kan være nødvendigt at indstille flere alarmer eller endda tilmelde en anden person til at hjælpe dig med at komme op. For at spore din succes kan du registrere din sengetid og vække tid på en søvnlog. Disse oplysninger vil være nyttige, når du implementerer yderligere ændringer for at forbedre din søvn.
Hvornår skal man konsultere med en soves specialist
Hvis du kæmper for at vågne om morgenen, kan der være et større problem, der ligger til grund for dit problem. Dårlig søvn forekommer almindeligvis i sammenhæng med en anden søvnforstyrrelse. Ofte kan søvnløshed og søvnapnø forårsage vedvarende problemer. Hvis du ikke synes at gøre nogen fremskridt på trods af din bedste indsats, skal du søge evaluering af en bestyrelsescertificeret søgespecialist.
Et ord fra DipHealth
Hvis du overholder en fast vågetid hver dag viser sig at være en vanskelig opgave for dig, tillader du 1-2 uger af konsistens i dine vågetider, før du foretager yderligere ændringer til at sove bedre. For yderligere råd til at optimere din søvn og løse søvnløshed, overveje at deltage i en kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed (CBTI) -programmet, der er tilgængeligt online eller gennem en psykolog.
Kan jeg tabe fedt og få muskel på samme tid?
Er det muligt at tabe fedt og samtidig få muskler? Find ud af om at arbejde på disse mål på samme tid virkelig kan hjælpe.
Sådan flasker foder to babyer på samme tid
Brug vores bedste tips og tricks til, når du lærer at flaske feed dine tvillinger på samme tid.
Hvad skal man gøre, når IBS og PMS ramte på samme tid
IBS symptomer kan forværres, når du lider af PMS. Lær hvilke løsninger der er sikre for din IBS, og som kan gøre dine symptomer værre.