Sådan gør du Pelvic Tilts: en trin-for-trin guide
Indholdsfortegnelse:
Cris Cyborg vs Amanda Nunes UFC 232 Promo | BRAZIL VS BRAZIL | “You Called Me Out” #UFC232 (September 2024)
Pelvic fliser er en øvelse bestående af meget subtile spinale bevægelser, der styrker støttemusklerne omkring den lave ryg, især bukene. De er en god foreløbig øvelse for dem, der søger lændesmerter, og de føler sig godt, fordi de giver din ryg en lille massage.
Pelvic fliser kan gøres liggende på gulvet (liggende bækkenfliser), stående med ryggen til en væg på alle fire eller sidder på en øvelse bold. Den stående version er lidt vanskeligere, men det er en god mulighed for gravide kvinder, der ikke er komfortable på ryggen eller folk, der ikke kan ligge på gulvet.
Supine Pelvic Tilts
Denne version er passende for de fleste mennesker, herunder kvinder postpartum. Du kan gøre det på en fast seng, motionsmåtte eller på gulvet, hvis du er komfortabel.
- Lig på ryggen med knæene bøjede og sålerne på fødderne på gulvet. Dette er din neutrale position, med den naturlige kurve i lændehvirvelsøjlen, hvilket gør, at ryggen er lidt forhøjet fra gulvet.
- På udånding skal du forsigtigt klippe dine hofter mod dit ansigt. Din butt vil faktisk ikke forlade gulvet, men du vil mærke, at din lave ryg trykker ind i gulvet. Du tager i det væsentlige kurven ud af den lave ryg. Tænk på bækkenet som en skål med vand. Når du gør bækkenhældningen, spilder vandet mod din mave.
- Efter et par sekunder indåndes og vender tilbage til din neutrale position.
- Gentag denne bevægelse fem til 10 gange.
Stående Pelvic Tilts
Denne version kan være mere behagelig for gravide eller enhver der har lændesmerter, der gør det ubehageligt at ligge på ryggen.
- Læn dig tilbage på væggen og bøj knæene lidt.
- På udånder løft bækkenet lidt op af væggen mod dit ansigt, hvilket får din lave ryg til at presse ind i væggen.
- På en inhalation, vend tilbage til neutral.
- Gentag denne bevægelse fem til 10 gange.
Kneeling Pelvic Tilts
Denne version skal kun udføres, hvis du ikke har smerter i håndled eller knæ. Du skal gøre det på en polstret overflade.
- Kneel og komme ind i en all-fours position med dine håndled justeret under dine skuldre og knæ under dine hofter.
- Indånde.
- Udånder og trækker opad med dine mave mens du runder ryggen og presser ind i dine arme.
- Slip langsomt og vend tilbage til neutral position.
- Gentag denne bevægelse fem til 10 gange.
Siddende Pelvic Tilts
Du kan gøre denne version på en øvelse bold. Vælg en bold med en størrelse, der giver dig mulighed for at sidde på den med dine hofter lidt højere end dine knæ.
- Sid på en øvelse bold med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Indånde.
- Udånd og tag din haleben under dig, rullende lidt fremad på bolden.
- Gå tilbage til neutral ved at trykke på din haleben og vende bolden tilbage, væk fra dine fødder.
- Gentag denne bevægelse fem til 10 gange.
Sådan køber du en løbebånd til løb
Hvis du overvejer at købe en tredemølle til at køre derhjemme, så tjek denne artikel om, hvad du skal kigge efter, før du køber.
Overraskende tegn på søvnløshed afslører dårlige søvnårsager
Søvnløshed kan have overraskende tegn og årsager, herunder: angst, depression, selvmordstanker, manglende evne til at tappe, træthed og racing tanker.
Hvilke faktorer og årsager fører til søvnløshed og dårlig søvn
Hvilke faktorer fører til søvnløshed? Overvej sovedrev, cirkadianrytmer, genetik og andre medvirkende årsager. Oplev måder, hvordan du kommer i seng.