Top 10 Squat Øvelser for Glutes, hofter og lår
Indholdsfortegnelse:
- Squat med en øvelse bold
- Tips:
- Næste øvelse: Plie Squats
- Plie Squats
- Tips:
- Næste øvelse: Ballkamp med en medicinbold
- Ball Squat med Medicine Ball
- Næste øvelse: Bounce Squats
- Bounce Squats
- Næste øvelse: Vægsæder med en benløft
- Vægsæder med benløft
- Næste øvelse: Tiptoe Squats
- Tiptoe Squats
- Næste øvelse: Sumo Squats
- Sumo Squat
- Næste øvelse: Wide Squat Weight Exchange
- Wide Squat Weight Exchange
- Næste øvelse: Kugleknold
- Goblet Squats
- Næste øvelse: Kugleknold med rotation
- Goblet Squat med rotation
2019 Top 10 Heaviest Weights Ever Squatted | When Strong Men Squat Extreme Weights Over 1000 LBS!!! (September 2024)
Squat med en øvelse bold
Squats er en god øvelse for glutes, hofter og lår og at tilføje en bold til farten kan tilføje stor støtte til ryggen, samtidig med at du kan komme ind i perfekt knebøjning for at beskytte knæene.
- Stå med omkring hofte- eller skulderbredde fra hinanden og læg en træningsbold bag din nedre ryg og mod en solid væg til støtte.
- Hvis du vælger at holde vægte, kan du holde dem ved dine sider, holde dem lige over skuldrene eller stram dem på de øverste lår.
- Bøj knæene og læg ned i et knebøj, og hold knæene i tråd med tæerne.
- Sænk ned så langt du kan (men ikke lavere end 90 grader) og tryk ind i hælerne for at gå tilbage til startposition.
- Gør 1-3 sæt 10-16 reps.
Tips:
- Hold dine knæ i tråd med dine tæer.
- Tryk gennem hælen af din fod, mens du skubber op fra squat.
- Undgå at lade knæet bøje over tåen.
Næste øvelse: Plie Squats
2Plie Squats
Plei squats er en fantastisk måde at målrette mod de indre lår sammen med hofter og glutes. I denne version vil du holde knæene i tråd med tæerne. Altid arbejde med din egen fleksibilitet og kun gå ned så lavt som du komfortabelt kan.
- Stå med fødder brede, tæer ud i omkring 45 graders vinkel, og læg en øvelseskugle bag din nederste del for at få støtte.
- Hvis du vælger at holde vægte, kan du holde dem ved dine sider eller stramme dem på hofterne.
- Bøj knæene og læg ned i et knebøj, og hold knæene i tråd med tæerne.
- Sænk ned, så vidt din fleksibilitet tillader og skub ind i hælerne for at gå tilbage til startposition.
- Gør 1-3 sæt 10-16 reps.
Tips:
- Hold dine knæ i tråd med dine tæer. Hvis dine knæ vil vinkle indad, juster vinklen på dine tæer til et mere behageligt sted.
- Tryk gennem hælen på din fod, mens du skubber op fra lunget for at engagere dine indre lår.
- Undgå at lade knæet bøje over tåen.
Næste øvelse: Ballkamp med en medicinbold
3Ball Squat med Medicine Ball
En anden variation på squat er at presse en medicin bold mellem knæene. Dette retter sig mod mere indre lår samtidig med at du fyrer musklerne i quads, glutes og hamstrings for ekstra intensitet.
- Placer en øvelse bold bag din nedre ryg og mod en robust væg til støtte.
- Klem en mellemvægtskugle mellem knæene. Hvis du vælger at holde vægte, kan du holde dem ved dine sider, holde dem lige over skuldrene eller stram dem på de øverste lår.
- Bøj knæene og læg ned i et squat, mens du klemmer medicinbolden for at holde den på plads.
- Sænk ned så langt du kan (men ikke lavere end 90 grader) og tryk ind i hælerne for at gå tilbage til startposition.
- Gør 1-3 sæt 10-16 reps.
Næste øvelse: Bounce Squats
4Bounce Squats
Bounce Squat er endnu en måde at arbejde på underkroppen, denne gang på en mere dynamisk måde. Du vil bruge bolden til at hoppe op og ned, pauser øverst på bevægelsen, som virkelig vil arbejde på hofter og lår. Du finder dette er et godt opvarmningsbevægelse, før du går i kraftig styrketræning, og det er også en god måde at hjælpe med at udstyre dine muskler, når du ikke har meget tid til træning.
- Begynd med at sidde på bolden med dine fødder om hoftebredde fra hinanden, abs forlovet og hænder hvilende på bolden.
- Bounce i en halv squat, holde dine fingre på bolden for at sikre, at det ikke ruller væk.
- Læn dig tilbage på bolden og straks hoppe op igen, pauser øverst inden du gentager 1-3 sæt 15-20 reps.
- Sørg for at holde bolden under dig hele tiden. Du vil måske holde bolden mod en mur, hvis du føler dig nervøs for denne.
Næste øvelse: Vægsæder med en benløft
5Vægsæder med benløft
Vægsæder er en god øvelse for opvarmning af underkroppen, udholdenhed og præ-udmattende benene før en underkrops træning. Dette kan også være en mulighed for folk, der har problemer med traditionelle squats og lunges på grund af knæsmerter. Fordi du løfter en fod ud af gulvet, skal du arbejde hårdt for at holde balancen. Hold på en væg eller en stol til balance, hvis det er nødvendigt.
- Med en kugle mod væggen og støtter ryggen, stå med fødder om hofteafstand fra hinanden.
- Sænk ned i en squat indtil lårene er parallelle med gulvet, knæ bag tæerne.
- I samme siddeplads skifter du din vægt til højre fod og løfter den venstre fod ud af gulvet et par tommer. Prøv at holde vægten i højre fods hæl.
- Sænk foden og skift din vægt til venstre ben, løft den højre fod ud af gulvet. Prøv at holde knebøjningen uden at løfte op.
- Fortsæt skiftende benløfter, mens du holder dig i dit squat så lavt som muligt.
- Hold på en væg eller en stol til balance, hvis det er nødvendigt, og tilføj intensitet, hvis det ønskes, ved at holde vægten.
- Gentag i 30-60 sekunder, 1-3 gange.
Næste øvelse: Tiptoe Squats
6Tiptoe Squats
En anden variation af traditionelle squats er tiptoe squat, et træk, der virkelig udfordrer quads og kalve og kræver ingen udstyr. Dette er en god øvelse at gøre, når du vil varme op på benene, især hvis du rejser eller ikke har vægte til rådighed. Nøglen til at holde denne bevægelse sikker og effektiv er at holde abs involveret i hele øvelsen. Hvis du føler smerter i knæene, skal du springe over denne bevægelse.
- Stå med fødder om hofteafstand fra hinanden og kneb ned, læg hænderne på gulvet og løft op på tæerne.
- Hold dig på tæerne, når du ret knæene og tager hofterne mod loftet.
- Hold abs indgrebet for at beskytte nedre ryg.
- Stadig på dine tæer, bøj knæene til nedre ryg ned og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
- For at ændre, læg hænderne på en stol eller anden hævet platform.
Næste øvelse: Sumo Squats
7Sumo Squat
Sumo squat er en bredbenet squat med fokus på det indre lår, en god variation på traditionelle squats. Fordi tæerne er vendt ud i en vinkel, er nøglen til at holde denne bevægelse sikker, at sørge for, at dine knæ holder sig i takt med tæerne. Hvor langt du squat vil afhænge af fleksibiliteten af dine indre lår, så kun gå så langt som du komfortabelt kan.
- Stå i en bred stilling med tæerne ud i omkring 45 grader vinkel (eller hvad der føles behageligt).
- Hold en tung håndvægt eller kettlebell (vist) i begge hænder, og hold torso opret, bøj knæene i et knebøj.
- Sænk så langt som muligt, holde knæene i tråd med tæerne.
- Skub ind i hælerne for at komme op og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
Næste øvelse: Wide Squat Weight Exchange
8Wide Squat Weight Exchange
Den brede squat med en vægtudveksling er en dynamisk version af en plie squat med lidt ekstra intensitet. Tanken er at kneppe lavt for at lægge vægten på gulvet, stå op og derefter kneppe ned igen for at afhente vægten i den anden hånd. Nøglen til denne øvelse er at først bruge en stor vægt for at få mest muligt ud af øvelsen. For det andet, prøv at få så meget squat som muligt - Med andre ord, mere squat, mindre rækkevidde. Hold din torso op, snarere end afrunding på bagsiden. Hvis du er indvendige lår er stramme, kan du straddle et trin eller hævet platform for at gøre bevægelsen nemmere.
- Stå med fødderne brede, tæerne ud i en behagelig vinkel og hold en meget tung vægt i venstre hånd.
- Squat så lavt som du kan, holde torso opret og abs forlovet.
- Placer vægten på gulvet og skub ind i hæle for at stå op.
- Undgå at låse knæene øverst på bevægelsen.
- Squat igen og samle vægten med den anden hånd.
- Squat lægge vægten nede og fortsætte hukning ned og op, bytte vægten hver gang.
- Gentag for 1-3 sæt 10-16 reps. En rep inkluderer både højre og venstre vægtudveksling.
Næste øvelse: Kugleknold
9Goblet Squats
Kuglehvalp er et glimrende valg til at arbejde på underkroppen, især hvis du har en vægt på ryggen, som i skøjtehalsbånd, er akavet eller ubehageligt. Ved at holde vægten foran og tæt på din krop vil du holde din torso oprejst, mens du sidder ned og beskytter ryggen og knæene.
- Hold en håndvæg eller en kettlebell ved hornene (som vist) tæt på kroppen, albuerne ned. Placer fødderne omkring hoftebredde fra hinanden, selvom du bør være fri til at justere din fodposition, hvis det er ubehageligt eller lægger en belastning på knæene.
- Squat ned, holde vægten tæt på brystet, gå så lavt som du kan og bringe albuerne på knæets inderside.
- Hold torso oprejst og maven er forlovet.
- Tryk på ryggen op, klem gennem gluterne. Undgå at låse knæene øverst på bevægelsen.
- Gentag for 1-3 sæt 8-12 reps.
Næste øvelse: Kugleknold med rotation
10Goblet Squat med rotation
Tilføjelse af en overhead presse og rotation til en traditionel bøjle squat er en fantastisk måde at øge intensiteten af øvelsen og øge din puls. Sørg for at svinge på begge fødder, mens du drejer til den ene side for at undgå at knække knæene.
- Hold en håndvægt eller en kettlebell ved hornene (som vist) på brystniveau, fødder bredt.
- Sænk ned i et knebøj, der bringer albuerne mod indersiden af lårene, eller så lavt som muligt.
- Sørg for, at du sender hofterne tilbage og holder knæene for langt forbi tæerne.
- Når du står op, tag vægten overhead og drej til højre, drej på begge fødder.
- Nedre og gentag til venstre, færdiggør 1-3 sæt 8-16 reps, alternerende sider.
Stabilitetsøvelser til stærkere hofter og knæ
Forstærkning af musklerne, der omgiver og støtter knæ og hofteled, kan medvirke til at reducere smerter og skader. Lær mere.
Øverste Body Toning Øvelser Med Pilates Ring
Her er et sæt af overkroppen toning øvelser gjort med Pilates ring. Lær enkle øvelser for at tone dine arme, bryst, ryg og skuldre.
High Clam Pilates Øvelse for Inderlår, Abs, hofter
Den høje musling er en nybegynder Pilates øvelse, der giver en lidt mere udfordring som en toning øvelse for mavemuskler, indvendige lår og hofter.