High Clam Pilates Øvelse for Inderlår, Abs, hofter
Indholdsfortegnelse:
- Hvad du skal udføre High Clam-øvelsen
- Opsætning til High Clam øvelsen
- Løft dine fødder
- Drej øverste ben udad
- Knæ ned / fødder op
- Flere side-liggende mat øvelser
Hot Hips Workout. Hip Strength and Stability Exercise Video (September 2024)
Den høje musling øvelse tager Pilates musling øvelse til næste niveau, bogstaveligt talt. Vær ikke foruroliget, det er stadig en begynderøvelse. Men alle, begyndere gennem avancerede, kan lide den høje musling, fordi det er en god indre lårøvelse samt en toning øvelse for ydersiden lår, hofter og buk. Det hjælper også med at styrke de dybe interne og eksterne rotatorer i hoftefladen. Hvis du er opmærksom, vil du opdage, at dette er en kerne stabilitetsøvelse så meget som en benøvelse.
Hvad du skal udføre High Clam-øvelsen
Du har brug for en Pilates øvelsesmåtte eller en fast polstret overflade. Du kan gøre denne øvelse hjemme eller i gymnastiksalen eller studiet. Du kan se variationer af denne øvelse udført med et modstandsbånd omkring lårene.
1Opsætning til High Clam øvelsen
Opstillingen for høj musling er den samme som for almindelig musling:
- Lig på din side med dine hofter og skuldre i en lige linje.
- Bøj dine knæ, så dine lår er lidt mere åbne end en 90 graders vinkel på din krop.
- Rid hovedet på din øverste arm, da den er strakt ud over hovedet eller bøjet, hvad der er mere behageligt.
- Placer din øverste hånd på gulvet foran brystet for ekstra stabilitet.
- Stak dine hofter direkte oven på hinanden lodret. Gør det samme med dine skuldre. Brug dine dybe mave muskler for at holde denne justering gennem hele øvelsen.
Løft dine fødder
Hold dine knæ sammen og ned, mens du løfter dine fødder, holder dem sammen, væk fra måtten. Dette vil skabe en udadgående rotation af bundbenet og en indre rotation for topbenet. Resten af din krop forbliver stille.
Drej øverste ben udad
De indvendige kanter af dine fødder forbliver sammen, når du drejer det øverste knæ åbent.
Giv denne bevægelse en vis indsats ved at forestille dig, at du skal trække dine knæ fra hinanden.
Knæ ned / fødder op
- Hold dine fødder op, men gør en indre rotation af dit øverste ben, der bringer det øverste knæ ned for at blive med i det nederste knæ. Forestil dig at du langsomt klemmer luften, når du bringer knæene sammen. Dette vil hjælpe med at aktivere de indre lår.
- Gentag den åbne og luk, med modstand, 6 - 8 gange.
- Hvile og gentag, hvis du ønsker det.
Flere side-liggende mat øvelser
Nu hvor du har en følelse af, hvordan du stabiliserer sideløjende øvelser med din mavemuskler, ryg og bækkenbund, der arbejder sammen, vil du måske gå videre til mere udfordrende sideløjende øvelser som side kick-serien.
Side Kick-serien omfatter Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Leg Lifts og Side Inner Lår Lifts. Hvis det ikke er nok, gå videre til Pilates Side Sax.
Der er meget du kan gøre for at tone disse muskler mens du lægger sig på din side som en romersk på et festbord. Måske hvis de havde gjort Pilates frem for at gorging, kunne imperiet ikke være faldet!
Ball træning for Abs, hofter og lår
For en udfordrende træning, vil du virkelig føle, brug din øvelse bold og medicin bold sammen til at arbejde din abs, hofter og lår.
Gratis Pilates Øvelse Videoer Online
Leder du efter nogle Pilates ressourcer til at bruge derhjemme? Her er de bedste online Pilates instruktionsøvelser videoer og podcasts. Endnu bedre, de er gratis!
Top 10 Squat Øvelser for Glutes, hofter og lår
Squats er en glimrende øvelse for at arbejde med glutes, hofter og lår. Lær en række squats at målrette på underkroppen.