Nærende lavglykæmiske superfoods
Indholdsfortegnelse:
- Hvad er den glykæmiske indeks?
- Glykæmisk belastning
- Beregning af den glykæmiske belastning af en fødevare
- Low-Glycemic Superfoods
JC REYES X BAD FIFTY X PAPI PALER - PRENDE Y PASA ( PROD. PEDRO CALDERÓN ) (September 2024)
Lavglykæmiske fødevarer indeholder mindre sukker (enten naturligt forekommende sukker eller ved tilsætning gennem forarbejdning) og vil derfor ikke øge din blodsukker så meget som andre fødevarer, der har større sukkerindhold i dem.
Der har været meget forskning på fordelene ved at spise lavglykæmiske fødevarer, især for dem med diabetes. Når lavglykæmiske fødevarer indgår i din regelmæssige måltidsplan, har det vist sig at udjævne mange af de store og hurtige blodglukospidser, som mange med type 1-diabetes oplever.
Selv blanding i et par lavglykæmiske fødevarer i din nuværende måltidsplan kan hjælpe dig med bedre at klare dit blodsukkerindhold.
Hvad er den glykæmiske indeks?
Forskningen om glykæmiske fødevarer har resulteret i et glykæmisk indeks, der rækker fødevarer i overensstemmelse med deres glykemiske virkning, eller hvordan de påvirker blodsukkerniveauerne. Indekset fokuserer specifikt på kulhydrater og rangerer dem på en skala fra 0 til 100.
Fødevarer, der er højere på det glykemiske indeks absorberes hurtigere af fordøjelseskanalen og forårsager derfor en hurtigere og større stigning i dit blodsukker.
Her er den almindeligt accepterede standard for at identificere den glykemiske rangordning af fødevarer:
- Lav glykæmiske fødevarer har en placering på 55 eller mindre
- Medium glykæmiske fødevarer har en rangordning på 56 til 69
- Høj glykæmiske fødevarer har en placering på 70 eller højere
Så når du bruger det glykæmiske indeks, vil du vælge fødevarer i den lave glykæmiske kategori, der har en placering på mindre end 55.
Glykæmisk belastning
For effektivt at bruge det glykæmiske indeks skal du også overveje den glykæmiske belastning af en fødevare. Den glykæmiske belastning fortæller dig, hvor meget kulhydrat der er i en bestemt fødevare.
Det betragter serveringsstørrelsen og beregner antallet af kulhydrater i den betjening, hvilket giver dig et mere præcist middel til at forudsige, hvordan det vil påvirke dit blodsukker.
Beregning af den glykæmiske belastning af en fødevare
For at opnå den glykæmiske belastning af en bestemt føde multipliceres det glykæmiske indeks ved hjælp af mængden af kulhydrat i den pågældende fødevare og deler resultatet med 100.
Du kan derefter måle den glykæmiske belastning i overensstemmelse hermed:
- 10 eller mindre er a lav glykæmisk belastning
- 11-19 er a medium glykæmisk belastning
- 20 eller mere er a høj glykæmisk belastning
For eksempel har et mellemstort æble et glykæmisk indeks på 40 og ca. 16 kulhydrater. Hvis du multiplicerer 40 x 16 svarer dette til 640. Du deler derefter 640 ved 100 for en glykæmisk belastning på 6. Så ville et mellemstore æble kvalificere sig som en lav glykæmisk belastning.
Her er en søgbar database med fødevarer, der vil give dig det glykæmiske indeks, antallet af kulhydrater og den glykæmiske belastning.
Low-Glycemic Superfoods
Her er 5 lavglykæmiske fødevarer, der også er højt i ernæring.
- Chana Dal. Chana Dal er en type kikærter, der er meget udbredt i Indien og Middelhavsområdet i verden. Det har en af de laveste glykæmiske placeringer og er vidunderlig i supper. Tre fjerdedele af en kop kogt chana dal giver 25 gram kulhydrat af høj kvalitet med en glykemisk belastning på kun 3.
- Tørrede bønner. Tørrede bønner varierer noget i de glykemiske rangeringer afhængigt af typen af tørret bønner du vælger. En tredjedel af en kop gennemblødte og kogte tørrede bønner vil i gennemsnit give ca. 21 gram kulhydrat og en glykæmisk belastning på ca. 5.
- Linser. Linse er også populær billetpris i Middelhavet og Mellemøsten og meget nærende og billig og har en lav glykæmisk belastning. En ½ kop kogte linser giver ca. 24 gram kulhydrat og har en glykæmisk belastning på ca. 7.
- Hele hvede pasta. Det kan overraske dig at høre, at pasta kunne have en lav glykæmisk belastning. Men det er unikt for fuld hvede pasta og hvordan du forbereder det. En kops servering af al dente (fast og blød) fuld hvedepasta har ca. 25 gram kulhydrat med en glykemisk belastning på ca. 10. Tilberedning af pasta ud over al dente-scenen øger den glykemiske belastning.
- Split ærter. Split ærter er højt i kostfiber og B-vitaminer ud over at være en lav glykæmisk mad. En ½ kop kogte split ærter giver ca. 20 gram kulhydrat med en glykæmisk belastning på ca. 10.
Førende diabetes velgørende organisationer og organisationer
At gøre en forskel i livet for dem, der er ramt af diabetes, kan hjælpe dig med at klare og give dig en reel følelse af fællesskab. Lær hvordan man bliver involveret.
Førende IBD velgørende organisationer og organisationer
Folk, der lever med Crohns sygdom og ulcerøs colitis, kan finde støtte fra en række patientgrupper i USA, Canada og Europa.
Førende blodkræft velgørende organisationer og organisationer
Her er nogle af de bedste blodkræft velgørenhed & advocacy organisationer, der arbejder for patienter og kære berørt af leukæmi, lymfom og myelom.