Beregn din mål-hjertefrekvenszone

Når du træner i din målpulszone, får du mest udbytte af din løb eller anden kardiovaskulær aktivitet. Din målpuls er 50 til 85 procent af din maksimale puls, målt i slag pr. Minut (bpm). Det er også kendt som den moderate til kraftige intensitetszone. At kende din målpuls hjælper dig med at holde tempoet korrekt for forskellige typer kørsler. Opholder sig i denne zone forhindrer dig i at overbelaste dig selv eller ikke skubbe dig hårdt nok.

Der er forskellige måder at beregne din målpulszone på, men Karvonen Metoden er en af ​​de mest effektive, fordi det er faktorer i din hvilende puls. Sådan beregner du din målpulszone ved hjælp af Karvonen Metoden:

1. Mål din hvilepuls (RHR), når du først vågner op. Du kan gøre dette ved at tage din puls i et minut, mens du stadig er i seng. For at tage din puls skal du placere to fingerspidser (ikke en tommelfinger) på enten det radiale (på håndleddet, i bunden af ​​tommelfingeren) eller karotid (nakke ved siden af ​​dit strubehoved) pulssted. Tag din puls i tre morgener og derefter gennemsnit de tre aflæsninger for at få din gennemsnitlige hvilende puls.Tilføj de tre aflæsninger sammen og divider det antal med tre for at få din hvilende puls, sådan:

(72 + 76 + 74) / 3= 74

2. Bestem din maksimale hjertefrekvens (MHR). En simpel formel til at opnå din maksimale hjertefrekvens er at trække din alder fra 220. Dette er din maksimale hjertefrekvens, hvilket er det hurtigste dit hjerte kan slå, målt i slag per minut. Din maksimale hjertefrekvens falder med alderen, så formlen justerer for den forskel. For eksempel ville den maksimale hjertefrekvens for en 34-årig være:

220 - 34 = 186

3. Brug denne formel til at bestemme din målpuls:Mål hjertefrekvens = (maksimal hjertefrekvens - hvilepuls) ×% intensitet + hvilende hjertefrekvensVed hjælp af ovenstående eksempel kan du beregne målpulszonen for en 34-årig, der har en maksimal hjertefrekvens på 186 og en hvilepuls på 74:

50 procent målpuls: (186 - 74) × 0,50 + 74 = 130 bpm85 procent mål puls: (186 - 74) × 0,85 + 74 = 169 bpmI dette eksempel vil målrate-hjertezonen være 130 til 169 bpm.

Sådan ved du, når du er i din målpulszone

Den bedste måde at måle din puls på under kørsel er at have en pulsovervågningsenhed. Brystbælte pulsmåler er den mest præcise. De kan oprette forbindelse til telefonapplikationer, løbende ure eller aktivitetssporere. Derudover har flere og flere aktivitetssporere og løbeklokker armbåndsbaseret LED-pulsdetektering. Selv om dette er en ny teknologi, der er mindre præcis, kan den passe til dine behov.

De bedste slags skærme vil advare dig, når du er i din valgte zone, er over den eller under den. De kan gøre det med en lyd- eller visuel advarsel. Hvis du bruger en fitnessapp til at spore din træning, kan du muligvis se, hvor godt du blev i din pulszone.