Glykæmisk indeksdiagram for fælles fødevarer
Indholdsfortegnelse:
- Hvad er den glykæmiske indeks?
- En god måde at bestemme, hvilke fødevarer der virker bedst for dig
- Glykæmisk Indeks og Carbohydrat Count for Fælles Fødevarer
- En note fra DipHealth
Hvis du har diabetes, har du sikkert hørt om det glykæmiske indeks, en relativ placering af kulhydrat i fødevarer i overensstemmelse med hvordan de påvirker blodsukker. Når du har type 2-diabetes, er en af de bedste måder at kontrollere blodsukkeret på at spise fødevarer, der ikke forårsager store blodsukkerstive. At tælle kulhydrater og delregulerende kulhydrater er måder at holde god kontrol med dine tal.
Derudover kan kendskabet til det glykæmiske indeks for de kulhydrater, du spiser, hjælpe dig med at finjustere dine måltider for at holde din blodglukose tættere på et normalt interval.
Hvad er den glykæmiske indeks?
Det glykæmiske indeks (GI) vurderer fødevarer ved, hvor meget de hæver blodglukose. Candy, sukker, kage og kager har et højt GI, mens hele korn, visse stivelsesholdige grøntsager og frugter har et lavere GI. Kulhydrater med en lav GI-værdi (55 eller mindre) fordøjes langsomt, absorberes og metaboliseres. De forårsager typisk en lavere og langsommere stigning i blodglukose og derfor normalt insulinniveauer.
Da det er kulhydraterne i fødevarer, der hæver blodsukkeret, kan det glykemiske indeks hjælpe, når man forsøger at finde ud af, hvilke fødevarer der passer bedst til dig. Da alle kulhydrater ikke påvirker blodglukoseniveauerne på samme måde, ved at vide, hvilke kulhydrater der har et lavere glykæmisk indeks, kan du hjælpe dig med at planlægge dine måltider mere effektivt.
De fleste fødevarer har en række GI-numre, afhængigt af mange faktorer. Sommetider hvor lang tid en mad er kogt kan påvirke GI.For eksempel, når pasta er kogt "al dente", er GI lavere end hvis den er kogt længere. Tallene i dette diagram er gennemsnittet af GI-området for disse fødevarer.
Desuden kan sammensætningen af måltid ændre virkningen af blodsukkerstigning.
For eksempel kan spise et æble på egen hånd resultere i et andet blodsukkerrespons i modsætning til at spise et æble med jordnøddesmør. Protein og fedt kan forsinke kulhydratmetabolisme og derfor resultere i en langsommere blodsukkerstigning.
Endelig er der nogle beviser for at foreslå, at den rækkefølge, hvor du spiser et måltid, kan påvirke dit blodsukker. Nogle undersøgelser tyder på, at spise protein, og fedt før kulhydrater kan bidrage til at reducere efterfølgende blodsukker.
En god måde at bestemme, hvilke fødevarer der virker bedst for dig
En god måde at vurdere, hvordan din krop påvirkes af visse fødevarer er at teste dit blodsukker to timer efter et måltid. For de fleste mennesker vil et ideelt blodsukkerresultat være mindre end 180 mg / dL to timer efter måltidets start. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit mål blodsukker skal være, skal du diskutere det med din læge.
Glykæmisk Indeks og Carbohydrat Count for Fælles Fødevarer
MAD | Gram Carbs | GI interval | Gennemsnitlig GI |
Hvid kartoffel (medium) | 34 | 56-111 | høj 80'erne |
Sød kartoffel (medium) | 24 | 44-78 | 61 |
Gulerødder (1/2 kop) | 6 | 16-92 | 47 |
Grønne ærter (1/2 kop) | 11 | 39-54 | 48 |
Kikærter (1 kop) | 54 | 31-36 | 34 |
Sojabønner (1/2 kop) | 13 | 15-20 | 17 |
Æble (medium) | 19 | 28-44 | 38 |
Banan (medium) | 27 | 46-70 | 58 |
Hvidt brød (1 skive) | 14 | 64-83 | 72 |
Hele hvedebrød (1 skive) | 12 | 52-87 | 71 |
Brød m / knækkede hvedekerner (1 skive) | 12 | 48-58 | 53 |
Havregryn (ikke øjeblikkelig - 1/2 kop tør) | 27 | 42-75 | 58 |
Hvidt ris (1 kop langkornet) | 45 | 50-64 | 56 |
Brun ris (1 kop langkornet) | 45 | 66-87 | 77 |
Pasta (1 kop) | 43 | 40s-60s | 50'erne |
En note fra DipHealth
Forståelse af GI af fødevarer kan være et godt værktøj til brug foruden kulhydrat tælling for at hjælpe med at kontrollere blodsukker. Fortæl dig selv om dette diagram og GI konceptet, men bemærk at GI skal bruges som et supplement til kulhydrat tælling og del kontrol. Den amerikanske diabetesforening konstaterer, at kulhydratmængden og tilgængeligt insulin kan være de vigtigste faktorer, der påvirker blodsukkerresponsen efter at have spist og bør overvejes, når man udvikler en spiseplan. For de mest præcise resultater skal du teste dit blodsukker to timer efter et måltid, for at se, hvordan din krop reagerer på bestemte fødevarer.
- Del
- Flip
-
American Diabetes Association. Standarder for medicinsk pleje i diabetes - 2015. Diabetes Care. 2015 Jan; 38 (Suppl 1): S1-90.
-
Shukla A, Iliescu R, Thomas C, Aronne L. "Fødevareordre har en betydelig indvirkning på postprandiale glukose og insulinniveauer." Diabetes Care. 2015; 38 (7): E98-E99. Adgang til online. 17. september 2015:
Ernæringsfakta og glykæmisk indeks for chia frø
Tjek chia frø ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele, plus find ud af hvordan og hvorfor at medtage chia frø i din kost.
Den glykæmiske indeks for fælles fødevarer
Her er lister over fødevarer med deres glykemiske indeksværdier, sammen med oplysninger om fortolkning af glykemiske indeksnumre og intervaller.
Lav glykæmisk mad: Ikke altid bedst for vægttab
Spiser du lave glykæmiske fødevarer for at tabe sig? Find ud af hvorfor en lav glykæmisk kostplan ikke altid er bedst for vægttab og smartere regler at prøve.