Enkle tips til at vide, hvor meget vægt der skal løftes på
Indholdsfortegnelse:
How to Sneak Candy in Class! School Pranks and 15 DIY Edible School Supplies! (September 2024)
Nye kunder spørger ofte personlige trænere, hvilken vægt de skal begynde at løfte. Det er et retfærdigt spørgsmål, da de fleste mennesker, især mænd, vil løfte langt mere, end de burde. Dette påvirker ikke kun din evne til at opretholde en korrekt form, det kan øge risikoen for skade betydeligt.
At finde ud af, hvor meget dine muskler med rimelighed kan håndtere, er ofte en proces med forsøg og fejl. Du ønsker ikke at gå for lavt og undgå den spænding, der er nødvendig for at opbygge muskler. Men du vil heller ikke gå for højt og skal svinge din krop for at løfte en vægt.
Der er en strategi, der kan hjælpe med at bestemme din ideelle vægt og ved, hvornår det er på tide at løfte tungere vægte. Det hele starter med tre enkle ting:
- At lære korrekt form
- Lytte til din krop
- At holde til en tildelt tid, hverken rushing mellem øvelser eller hvile for længe
Tips til sikring af korrekt form
Et af de ting, som folk ikke klarer sig, når man løfter vægte, er nu meget deres kroppe vil bevæge sig, når de gør det. Desværre kan dette underminere selve målet for en øvelse.
Når du løfter en vægt, er det altid nødvendigt at fokusere på at isolere en muskel under bevægelsen. Hvis du svinger din krop, bruger du momentum til at løfte vægten. Ved at gøre det dispergerer du den energi, som en muskel betyder for mange muskler.
Dette er grunden til, at folk, der grunker, bukker ryggen eller vælger deres vægte, gør sig selv til en disservice (og sandsynligvis irriterende andre i processen). Ved blot at sænke deres vægt til et rimeligt niveau, kan de opnå så meget mere med så meget mindre.
Her er et trick, der kan hjælpe: I stedet for at løfte en vægt, der ikke understøttes, skal du prøve at trykke på ryggen mod en væg eller post, mens du træner. Prøv det med en bicep curl for at se, hvad vi mener. Du bliver overrasket over, hvor meget vanskeligere det er at løfte en vægt, når ryggen og kerne musklerne ikke får lov til at hjælpe.
Hold nu det samme fokus, når du laver andre vægtløftningsøvelser, hold din ryg flad, skuldre kvadrat, hofter niveau, underliv stram og hoved og nakke afslappet men løftet. Ikke alene vil dette hjælpe dig med at opretholde en korrekt form, det kan hjælpe med at bestemme hvilken vægt der passer til øvelsen du laver.
Tips til valg af den rigtige vægt
Lad os antage, at du laver et 10-træningsprogram med tre sæt 10 gentagelser for hver øvelse. Det er et godt godt udgangspunkt for en generel fitnessplan.
At bestemme den ideelle vægt til en bestemt øvelse:
- Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at gøre de første 10 reps med moderat vanskeligheder. Hvad vi mener er, at i slutningen af den tiende rep skal du finde det lidt vanskeligt at løfte, men ikke så svært at spændes, holde vejret eller ryste overdrevent. Hvis du gør det, fald ned lidt.
- Hvil i ikke mere end 60 sekunder og ikke mindre end 30 sekunder mellem sæt.
- Ved den tiende løft af det tredje sæt skal du kæmpe for at færdiggøre liften, men kan gøre det uden at gribe eller bryde form. Ths er den nøjagtige intensitet, du vil opretholde, om du er ny til vægt træning eller en erfaren veteran.
- Hvis du finder du kan gøre det sidste løft med lidt indsats, så er det tid til at øge vægten. Progressiv overbelastning (tilføjer mere vægt over tid) er et grundlæggende princip i vægt træning.Hvis du ikke udfordrer din krop løbende ved at øge dine vægte, vil du til sidst plateau selvom du øger antallet af øvelser du gør.
- På den anden side, hvis din nuværende vægt ikke er udfordrende nok, men den næste ene er for tung, kan du gøre en af to ting: Brug den tyngre vægt og fald ned til otte eller ni reps eller forblive med den aktuelle vægt og stige til 12 eller 15 reps. Uanset hvad det drejer sig om at nå den trætte tilstand, uanset hvordan du kommer derhen.
Hvis du er i tvivl, arbejde med en personlig træner i et par uger for at lære ordentlig form og teknik. På trods af hvad nogle kan fortælle dig, er træning ikke altid intuitiv. At lære gode vaner i starten er altid bedre end at rette fejl senere.
Hvor meget går der for meget?
Er det muligt at gå for meget? Nybegyndere bør stadigt bygge deres tid. Sådan undgår du overtraining, mens du kommer i dine træningstræninger.
Beregn, hvor meget brystmælk der skal sættes i en flaske
Hvor meget modermælk har en baby behov for hver fodring? Hver dag? Tre trin til at beregne, hvor meget modermælk der skal sættes i en flaske eller opbevaringsbeholder.
Hvor meget brystmælk skal jeg pumpe til min præemie?
Her er hvor meget og hvor ofte du bliver nødt til at pumpe mælk til din tidlige baby, plus hvordan du vælger den rigtige brystpumpe til jobbet.