Skal du varme op før træning?
Indholdsfortegnelse:
The Agricultural Revolution: Crash Course World History #1 (September 2024)
Når du er presset til tiden, eller bare ivrig efter at starte din træning, kan det være fristende at springe over en opvarmning. Men opvarmning, før du træner, især inden du arbejder med anstrengende aktivitet, har meget reelle fysiologiske og ofte psykologiske fordele. Her er hvad man skal vide for at få mest muligt ud af din opvarmning.
Fordele ved en ordentlig opvarmning
Opvarmning forbereder dit hjerte, lunger og muskler til den mere anstrengende fase, hovedfokuset på din træning. American College of Sports Medicine (ACSM) sammenligner en opvarmning til at køre på en rampe på en motorvej. On-rampen giver dig tid til at bringe dit køretøj op til trafikens hastighed for at undgå en ulykke, mens du fusionerer.
Her er detaljerne i hvad der sker med din krop under en opvarmning:
- Muskel temperaturen stiger: Varm muskler samler sig mere kraftigt og slapper af hurtigere, hvilket reducerer risikoen for at overbelaste en muskel og forårsage skade. Din generelle kropstemperatur øges også, hvilket forbedrer muskelelasticiteten; dette kan øge hastigheden og styrken.
- Blodtemperaturen stiger: Blodtemperaturen stiger, når den bevæger sig gennem musklerne. Efterhånden som blodtemperaturen går op, svækker bindingen af ilt til hæmoglobin, så ilt er lettere tilgængeligt til at arbejde med muskler, hvilket kan forbedre udholdenheden.
- Blodkar dilaterer: Dette øger blodgennemstrømningen og sætter mindre stress på hjertet.
- Bevægelsesområdet øges: Dette gør det muligt for dine store led (som dine skuldre og knæ) at nå deres maksimale bevægelsespotentiale.
- Du undgår overophedning: Ved at aktivere varmeafledningsmekanismerne i kroppen, kan din krop afkøle effektivt og forhindre overophedning tidligt, hvilket er særligt vigtigt under en krævende aerob aktivitet, såsom løb eller cykling i et løb.
- Hormonale ændringer opstår: Din krop øger sin produktion af forskellige hormoner, herunder kortisol og epinephrin, som er ansvarlige for regulering af energiproduktionen. Under en opvarmning giver denne hormonbalance flere kulhydrater og fedtsyrer til energiproduktion.
- Du har mulighed for mentalt at forberede: Opvarmningen er også en god tid til mentalt at forberede sig på en begivenhed ved at rydde sindet, øge fokus og gennemgå færdigheder og strategi. Positive billeder kan også slappe af og bygge koncentration for en konkurrence.
Tips til opvarmning
Træning varierer med hensyn til intensitet og længde i henhold til den type øvelse du gør. Her er nogle generelle retningslinjer for at få en god opvarmning, der passer til dine behov.
- Hold det kort: ACSM anbefaler fem til 10 minutter lav til moderat anstrengende aktivitet før de fleste træningsprogrammer.
- Skræddersy aktiviteter til din vigtigste træning: Hvis du forbereder dig på en rask tur, kan opvarmningen omfatte langsommere gang. For en mere intens aktivitet som løb, ville jogging være passende. Pointen er at gradvist øge intensiteten fra hvile niveauer til intensiteten af den næste fase. Til øvelser, der ikke indeholder en masse aerob aktivitet - som yoga eller Pilates-små bevægelser, såsom bækkenfliser, nakkeruller og kattekødsekvenser, vil det hjælpe med at løsne rygsøjlen og andre led i forberedelsen til de mere krævende bevægelser at følge. Til en vægtløftnings træning er rækkevidden af bevægelsesøvelser som skulderruller og knæhejsere passende.
- Undgå statisk strækning: Statiske strækninger er dem, hvor du bliver i en position. Et eksempel er at sidde på gulvet med dine ben spredt og læner sig over et ben og holder fast på din fod. Stretching en "kold" muskel på denne måde kan øge risikoen for skade fra træk og tårer. I stedet skal du udføre dynamisk strækning, hvilket indebærer løbende at bevæge sig gennem en række bevægelser. Nogle eksempler er at lave store armcirkler i begge retninger, sparke dine ben fremad eller røre tæerne og nå frem til himlen. Nøglen er at ikke holde nogen position. Den bedste tid til at lave statiske strækninger er efter træning, når dine muskler er varme og smidige
- Fokus. Masser af sportspsykologi forskning tyder på, at mental billeder - i det væsentlige visualiserer, hvordan du lykkes på banen eller banen - kan dramatisk forbedre ydeevnen. Selvom du ikke er en konkurrencedygtig atlet, kan det hjælpe at tage et øjeblik eller to for at komme ind i "zonen" ved at lukke øjnene og tage en dyb indånding, før du starter din opvarmning og derefter fortsæt til din træning og køl ned.
Husk at finde den perfekte opvarmning er en meget individuel proces, der kun kan komme med praksis, eksperimentering og erfaring. Prøv at varme op på forskellige måder, på forskellige intensiteter, indtil du finder det, der passer bedst til dig.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Hvor lang tid at varme op før træning
Hvor lang tid og hvor intensivt skal du varme op før motion? Lær om hvorfor atleter gør opvarmning og hvad forskning siger kan virke bedst.
Varme vs Is: Skal du bruge varme eller is til din smerte?
Du har smerte; skal du bruge varme eller kulde til at lindre det? Lær, hvornår man skal bruge varme og hvornår man skal bruge is til smerter og smerter med denne grundlæggende vejledning.