5K trædemølle træningsprogram
Indholdsfortegnelse:
- 8 Week 5K Løbebånd Schedule
- Uge 1
- Uge 2
- Uge 3
- Uge 4
- Uge 5
- Uge 6
- Uge 7
- Uge 8
- Race Day Prep
- Et ord fra DipHealth
Chủ Tịch Đi Chơi Gái Ngành Bị Sỉ Nhục Và Cái Kết - Đừng Bao Giờ Coi Thường Người Khác (September 2024)
Uanset om det er ugunstigt vejr, travle skemaer eller andre forhold, der tvinger dig på løbebåndet til det meste af din træning, er det muligt at træne indendørs for en stærk 5K-præstation. Denne 5K-skema (se nedenfor) er designet til 5K løbere, der vil gøre mest eller al deres træning på løbebåndet. Selvom du ikke træner for en 5K, er denne skema en sjov og motiverende måde at træne gennem et par meget varme eller kolde måneder.
Du skal allerede køre omkring 10 miles om ugen for at kunne starte denne 8-ugers tidsplan. (Hvis du er en nybegynderløber, der ønsker at køre en 5K, der er 6 uger væk, skal du bruge denne 6-ugers nybegynder 5K træningsplan. Hvis du er en avanceret løber, skal du bruge denne 4-ugers avancerede 5K træningsplan.) Hvis du Det er ret nyt at løbebånd løb, du bør læse tips til løbebånd løb.Denne 5K-skema indeholder flere forskellige træningsprogrammer, der blandes i hele træningen for at holde dig ked af en løbebånds rutine. Du kan flytte træningene rundt for at imødekomme dit personlige tidsplan, men prøv ikke at gøre en lang eller hård træning 2 dage i træk.
Her er beskrivelser af de forskellige løbebåndsspil du vil gøre i løbet af din 5K træning: Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: Hill repeats: 10 min EP, 2 minutter @ 3,0 hældning, 1 min @ 1,0 hældning x 3, 10 min EPDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: Sprint interval: 5 min opvarmning; 30 sekunder hårdt arbejde / 90 sekunder let tempo x 8; 5-min nedkølingDag 5: HvilDag 6: 4 miles LRDag 7: 2 miles EP
Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: Hill gentagelser: 10 min EP, 2 minutter @ 3,0 hældning, 1 min @ 1,0 hældning x 4, 10 min EPDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: Sprint interval: 5-min opvarmning; 30 sekunder hårdt arbejde / 90 sekunder let tempo x 9; 5-min nedkølingDag 5: HvilDag 6: 7 miles LRDag 7: 3 miles EP
Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: Sprint interval: 5 min opvarmning; 30 sekunder hårdt arbejde / 90 sekunder let tempo x 8; 5-min nedkølingDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: Pyramid træning: 5 minutters opvarmning; 1 min @ 5K tempo, 1 min let; 2 min @ 5K tempo, 2 min let; 3 min @ 5K tempo, 3 min let; 3 min @ 5K tempo, 3 min let; 2 min @ 5K tempo, 2 min let; 1 min @ 5K tempo, 1 min let; 5-minutters nedkølingDag 5: HvilDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles EP
Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: Hill repeats: 10 min EP, 2 minutter @ 3,5 hældning, 1 min @ 1,0 hældning x 2; 2 minutter @ 4,5 hældning, 1 min @ 1,0 hældning x 2; 10 min EPDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: Sprint interval: 5 min opvarmning; 30 sekunder hårdt arbejde / 90 sekunder let tempo x 10; 5-min nedkølingDag 5: HvilDag 6: 7 miles LRDag 7: 3 miles EP
Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: Sprint interval: 30 sekunder hårdt arbejde / 90 sekunder let tempo x 9Dag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: Pyramid træning: 5 minutters opvarmning; 1 min @ 5K tempo, 1 min let; 2 min @ 5K tempo, 2 min let; 3 min @ 5K tempo, 3 min let; 3 min @ 5K tempo, 3 min let; 2 min @ 5K tempo, 2 min let; 1 min @ 5K tempo, 1 min let; 5-minutters nedkølingDag 5: HvilDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles EP
Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: Hill repeats: 10 min EP, 2 minutter @ 3,5 hældning, 1 min @ 1,0 hældning x 5, 10 min EPDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: Pyramid træning: 5 minutters opvarmning; 1 min @ 5K tempo, 1 min let; 2 min @ 5K tempo, 2 min let; 3 min @ 5K tempo, 3 min let; 3 min @ 5K tempo, 3 min let; 2 min @ 5K tempo, 2 min let; 1 min @ 5K tempo, 1 min let; 5-minutters nedkølingDag 5: HvilDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles EP
Dag 1: 40 min CT eller hvileDag 2: Sprint interval: 5 min opvarmning; 30 sekunder hårdt arbejde / 90 sekunder let tempo x 8; 5-min nedkølingDag 3: 30 min CT eller hvileDag 4: Pyramid træning: 5 minutters opvarmning; 1 min @ 5K tempo, 1 min let; 2 min @ 5K tempo, 2 min let; 3 min @ 5K tempo, 3 min let; 3 min @ 5K tempo, 3 min let; 2 min @ 5K tempo, 2 min let; 1 min @ 5K tempo, 1 min let; 5-minutters nedkølingDag 5: HvilDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles EP
Dag 1: 30 min CTDag 2: HvilDag 3: 1 miles @ EP; 1 mile @ 5K tempo; 1 mile @ EPDag 4: HvilDag 5: 3 miles EPDag 6: HvilDag 7: 5K Race!
Uanset om dette er din første 5K race eller du er en racing veteran, er det vigtigt at tænke på og prepping til dit løb i de dage der fører op til det.Få tips om hvad du skal gøre i dagene før din 5K løb og find ud af hvordan du undgår 5K raceringsfejl. En ting at huske på trædemølle træning til et udendørs løb er, at dit løbebånds løbeklæde måske ikke passer til vejrforholdene på løbedagen. For eksempel, hvis du har trænet indendørs iført shorts og tanktoppe i løbet af en kold vinter, kan du blive nødt til at bære forskellige tøj til dit løb. Rådgivningen "Intet nyt på race dag" gælder her. Sørg for, at du tester din race outfit under mindst et træningsløb før dit løb, så du ikke har nogen overraskelser (chafing, garderobefejl osv.) I løbet af løbet. Træning til et løb på en løbebånd kan være hårdt mentalt, men det giver også nogle fysiske udfordringer for road racing. Sammenlignet med udendørs løb kører løb på en tredemølle lidt lettere fysisk, fordi jorden trækkes under dine fødder, og der er ingen vindmotstand. At køre udenfor kræver mere af din krop, fordi du fremdriver din krop fremad for at komme i gang. På en tredemølle behøver de mindre stabiliseringsmuskler i dine underben ikke at arbejde så hårdt. Nogle løbere finder ud af, at de oplever kalvsmuskulatur, shin splinter, Achilles tendonitis og andre problemer, når de løber udenfor, når de udelukkende kører på en tredemølle i flere måneder. Hvis du laver størstedelen af din træning på en løbebånd, skal du være forsigtig, når du regelmæssigt kommer tilbage til løb udendørs. Du skal være god til at køre din 5K-race på vejene, men gør ikke en drastisk skifte til at løbe udenfor udelukkende. Start med nogle korte kørsler på vejen en eller to gange om ugen, før du begynder at løbe udenfor hele tiden. Sørg for at strække, især dine kalve, efter at have kørt.
8 Week 5K Løbebånd Schedule
Uge 1
Uge 2
Uge 3
Uge 4
Uge 5
Uge 6
Uge 7
Uge 8
Race Day Prep
Et ord fra DipHealth
Bedste trædemølle-træningstræning
Brug disse trædemølle-træningstræning og -tips for at få mest muligt ud af din træningstid for at forbrænde kalorier, opbygge fitness og øge helbredet.
De 10 bedste trædemølle træningsprogrammer, der skal købes i 2018
Disse videoer og apps kan forbedre dine trædemølle-træningstræning. Se sceniske lokaliteter på skærmen og få coaching til en bedre træningssession.
30 minutters trædemølle træning for at hjælpe dig med Bust Kedsomhed
Ditch din kedelige trædemølle træning ved at tilføje hurtige intervaller i denne 30 minutters interval løbebånd træning.