Effektiv 30-minutters løb træning

En af de store fordele ved at køre er, at du får en masse "bang for din buck". Selvom du kun har en halv time til at passe i et løb, kan du stadig brænde en masse kalorier og arbejde på at opbygge din styrke, hastighed og udholdenhed.

Prøv nogle af disse hurtige, men effektive løbende træningsprogrammer. De kan alle gøres i 30 minutter eller mindre!

1

Hill træning

Løbende bakker er en effektiv, brændende træning med høj kalorieindhold. At køre på løbebåndet er en fantastisk måde at træne på bakker, fordi du kan styre karakteren, og dine knæ og quads vil ikke få stresset i downhills. Prøv denne hill træning:

Opvarmning: Varm op med 10 minutters let jogge eller gå. Ved slutningen af ​​din opvarmning skal du øge din hastighed i 10 sekunder 2 eller 3 gange, så du får benene til at vende om hurtigere.

HOVED SET

Arbejdsinterval: Hvis du er på en løbebånd, skal du øge hældningen til 3 eller 4% og løbe i 1 minut. Hvis du kører udenfor, skal du kigge efter en moderat bakke, der tager ca. et øjeblik at løbe op. Kør i en hård indsats - ligner hvordan du ville føle, hvis du kørte 5K.Din vejrtrækning skal være lidt arbejde, og dine ben skal begynde at føle sig trætte efter et par gentagelser.

Gendannelsesinterval: Nedre stigning til 1% og din hastighed, løbe i 1 minut i et let tempo. Hvis du løber udenfor, skal du komme ned ad bakke. Gå i et let tempo (gå hvis du skal) for at få din vejrtrækning tilbage til normal.

Gentag arbejds- og genopretningsintervaller 6 gange flere gange i alt 7 arbejds- / hvileperioder.

Køl ned: Efter dit sidste inddrivelsesinterval skal du afslutte med yderligere 6 minutters let jogging.

Her er den hurtige version:

• Opvarmning: 10 minutters let jogging
• Arbejdsinterval: 1 minut køre hårdt arbejde @ 3-4% hældning
• Hvileperiode: 1 minut i let tempo @ 1% hældning
• Gentag arbejd / hviletid 6 flere gange.
• Køl ned: 6 minutter let jogging

2

30-minutters stigen træning

Jeg elsker stigen træning, fordi de altid synes at flyve forbi. Som du arbejder på et interval, er dit sind distraheret, fordi du tænker på det næste.

Denne stigen træning har du kører forskellige skridt, hvilket også er en fremragende kedsomhed buster! Hvis du ikke er sikker på, hvad maraton-, halvmaraton-, 10K- eller 5K-tempoet føles som, fokuser bare på at køre hvert interval hurtigere end sidst. Du bør føle, at din hjertefrekvens øges, og din vejrtrækning skal blive mere arbejdende med hvert interval. Nøglen er ikke at starte det første interval for hurtigt, så du kan øge dit tempo for de resterende fire intervaller.

For dine inddrivelsesintervaller skal du gå i et let tempo, hvilket betyder en langsom løbe eller gå, hvis du har brug for det.

• Opvarmning: 5 minutters let jogging
• Arbejdsinterval: 5 minutter @ marathon tempo
• Gendannelsesinterval: 1 minut i let tempo
• Arbejdsinterval: 4 minutter @ halv maraton tempo
• Gendannelsesinterval: 1 minut i let tempo
• Arbejdsinterval: 3 minutter @ 10K tempo
• Gendannelsesinterval: 1 minut i let tempo
• Arbejdsinterval: 2 minutter @ 5K tempo
• Gendannelsesinterval: 1 minut i let tempo
• Arbejdsinterval: 1 minut @ hardt (sprint) tempo
• Gendannelsesinterval: 1 minut i let tempo
• Køl ned: 5 minutter let jogging

3

Kør og Styrke Combo Workout

Hvis du vil tilføje mere styrkelse til din træning, men altid synes at glemme at udføre øvelser efter løb, er dette en god træning for dig. Du vil kombinere løbende intervaller med nogle muskelstyrke øvelser til en total body workout.

• Opvarmning: 5 minutters let jogging
• Løb: 1 minut @ 5K tempo
• Styrke: 1 minut squats
• Løb: 2 minutter @ 5K tempo
• Styrke: 1 minuts walking lunges
• Løb: 3 minutter @ 5K tempo
• Styrke: 1 minut æsel spark
• Løb: 4 minutter @ 5K tempo
• Styrke: 1 minut tricep dips
• Kør: 5 minutter @ 5K tempo
• Styrke: 1 minut push-ups
• Køl ned: 5 minutters let jogging

4

Sprintintervaller

Korte udbrud af hastighed hjælper med at opbygge styrke, øge aerob kapacitet og få dine ben til den hurtigere omsætning. Dette er en sjov træning til at gøre udenfor, uanset om det er spor eller vej, men det kan også gøres på en tredemølle.

For dine inddrivelsesintervaller skal du gå i et let tempo, hvilket betyder en langsom løbe eller gå, hvis du har brug for det.

• Opvarmning: 5 minutters let jogging
• Løb: 30-sekunders fuldspurt sprint
• Gendanne: 1 minut i let tempo
• Gentag run / recovery-cyklen i i alt 20 minutter.
• Køl ned: 5 minutters let jogging