16 gyldne regler for bedre løb
Indholdsfortegnelse:
- Find dine løbesko og hold dig til dem
- Træk vejret fra din mave
- Lyt til din krop
- Må ikke springe op
- Fortsæt ikke, hvis du limper
- Kør mod trafik.
- Forøg ikke din ugentlige kilometertal med mere end 10 procent
- Hydrat under løb
- Kør ved et Conversational Pace for Easy Runs
- Få masser af søvn
- Udskift din løbesko hver 400 eller så
- Dit lange løb bør aldrig være mere end halvdelen af ugens samlede antal
- Kør ikke lang eller hård to dage i en række
- Cross-Train, når du er skadet
- Gør styrketræning et par gange om ugen
- Intet nyt på Race Day
SCP-2480 An Unfinished Ritual | Neutralized | City / Sarkic Cult SCP (September 2024)
Uanset hvor længe du har været en løber, er det nyttigt at gennemgå nogle af de klassiske løbende regler, der har bevist sig igen og igen. Her er nogle af de prøvede og sande principper for at køre:
Find dine løbesko og hold dig til dem
Gå til en løbende specialbutik og få monteret de rigtige sko til din fod og gang. Hvis de arbejder for dig, må du ikke rod med en god ting. Bare bed at de aldrig bliver afbrudt.
Træk vejret fra din mave
Hvis du tager dybe vejrtræk fra din mave mens du kører, kan du tage mere ilt og hjælpe dig med at undgå sidesting. For at gøre dyb mavepuste, tag dyb indånding i og skub maven ud, mens du skubber ned og ud med din membran. Hvis dit øvre bryst ekspanderer, trækker du vejret for lavt. Så trække vejret langsomt og jævnt gennem munden.
Lyt til din krop
Vær opmærksom, når noget bare ikke føles rigtigt. Hvis du føler dig træg, achy eller lightheaded, kan det være et tegn på overtraining, en potentiel skade eller en ernæringsmæssige mangel. Ikke bare ignorere det. Hvis noget ikke har det rigtigt, tag en hviledag. Tal med din læge, hvis symptomerne vedvarer.
Må ikke springe op
Uanset hvilken type løb du laver, er det vigtigt at varme op på forhånd for at få blodet til at strømme, og dine muskler opvarmes til motion. Din opvarmning kan være en 5 minutters hurtig tur eller langsom jogge, eller opvarmningsøvelser som jumping jacks, knæ lifter, marchering på plads eller butt spark.
Fortsæt ikke, hvis du limper
At køre med en limp er et stort rødt flag af en løbeskader. Hvis du kører med smerte og uden ordentlig form, kan du ikke kun gøre din skade værre, du kan udvikle en anden skade. Hvis du føler smerte, skal du være opmærksom på din gang. Hvis det er slukket, skal du skære din kørekort og hvile eller krydstogt (så længe det er smertefrit) i stedet.
Kør mod trafik.
Vend ikke ryggen på modkørende biler. Hvis du er i mørke eller svagt lys, kan du se de kommende forlygter. Du vil være meget sikrere, hvis du kan se dem komme på dig, så du kan komme ud af vejen, hvis de ikke kan se dig. På nogle områder er det ikke engang et spørgsmål om valg - loven kræver, at løbere og vandrere står over for modgående trafik.
Forøg ikke din ugentlige kilometertal med mere end 10 procent
For at forhindre overforbrugsskader må du ikke lave store spring i din kilometertal. Du bør ikke bump din kilometertal med mere end 10 procent hver uge. Du kan stadig skubbe dig selv, men vær tålmodig og tag en gradvis tilgang.Brug sund fornuft og en smart træningsplan for at bestemme, hvor meget du skal køre.
Hydrat under løb
Hvis du kører længere end 30 minutter, har du virkelig brug for at hydrere under din løb for at undgå virkningerne af dehydrering. De nuværende væskeanbefalinger til løbere siger, at du skal drikke, når din mund er tør, og du føler dig nødt til at drikke.
Kør ved et Conversational Pace for Easy Runs
De fleste af dine kørsler skal gøres i et let, konversationsfrekvens, hvilket betyder at du skal kunne tale i komplette sætninger uden at gribe for luft. Hvis du ikke kan gøre det, sænk tempoet.
Få masser af søvn
Søvn er vigtig for alle, der forsøger at leve en sund livsstil, men det er især vigtigt for løbere på grund af de krav, som vi lægger på vores kroppe. Sigt i mindst syv til otte timer om natten. Tilføj en ekstra time, hvis du er i svær træning. Lad dig ikke være skyldig i den post-lange runde lur.
Udskift din løbesko hver 400 eller så
Dine sko begynder at bryde ned på det tidspunkt, og løbe i slidte sko kan føre til smerte og skade. Tjek dine sko til tegn, som de skal udskiftes.
Dit lange løb bør aldrig være mere end halvdelen af ugens samlede antal
Det betyder, at hvis du kører 30 miles om ugen, skal dit lange løb ikke være mere end 15 miles.
Kør ikke lang eller hård to dage i en række
En hård træning eller meget lang sigt bør efterfølges af en hviledag eller let træning, som et kort, let tempofyldt løb.
Cross-Train, når du er skadet
En skade betyder ikke, at du skal stoppe al aktivitet. Med de fleste skader kan du stadig gøre alternative former for motion, så længe de ikke giver smerte. Svømning, vandløb, vandring og cykling er alle gode måder for løbere at bevare deres fitness, mens de rehabbing en skade.
Gør styrketræning et par gange om ugen
Styrketræning for at øge muskelstyrken og få tonet (ikke voluminøs) kan uhyre hjælpe løbere med at reducere deres skaderisiko og forbedre præstationen.
Alle løbere kan drage fordel af styrketræning en eller to gange om ugen for at opbygge styrke og udholdenhed og forbedre skadesbestandigheden. Sørg for at du arbejder hele din krop, herunder kerne-, overkroppen og underkroppens muskler.
Intet nyt på Race Day
Hvis du ikke prøvede det under træning, må du ikke eksperimentere med det i et løb. Denne regel gælder for sko, tøj, gear, ernæring og hydrering. Du ønsker ikke at finde ud af halvvejs gennem et løb, at dine helt nye, koldt kørende løbeskorter forårsager indvendig lår chafing.
Følg disse regler, og om du er en ny løber, du vil udvikle bedre vaner for succesfulde løbere eller fortsætte med at løbe i 50'erne og derover, vil du løbe bedre.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer?Løbebånd løbende etikette regler
Følg disse regler for at sikre, at du er en hensynsløs løbebåndsløfter, når du tørrer din maskine og ikke bruger din mobiltelefon.
Kan den lækre drik gyldne mælk øge din sundhed?
Få fakta om guldmælk, en antioxidantrig drink sagde at øge dit immunsystem, hjælpe dig med at sove mere forsvarligt og afværge sygdom.
3 gyldne regler for medicinsk kontoradministration
Den medicinske kontorchef kan nå organisationens mål fra kontorets side ved hjælp af forskellige taktikker. Her er 3 gyldne regler at følge.