Tilbage øvelser til lindring af muskelspænding og smerte
Indholdsfortegnelse:
- Varm op med diafragmatisk vejrtrækning
- Etablere Neutral Rygg og Tegn
- Slip din ryg med knæene til brystet
- Pelvic Tilt
- Slap af din øvre ryg med en arm øvelse
Finde Tilbage (September 2024)
Mange gange er rygsmerter forårsaget eller forværret af muskelspændinger, især når spændingen er ved eller nær rygmarv, hofteflader og / eller skulderled. Så når ryggen gør ondt i slutningen af dagen eller efter en træning, overveje at prøve denne blide træningsrækkefølge.
Mange af bevægelserne i de følgende sider bruges også til fysisk terapi for at hjælpe med at forberede musklerne til at være "performers", det vil sige at rekruttere dem til brug i grundlæggende funktionelle bevægelser som smertefri gang, bøjning, rækkevidde og mere. Så hvis du ved, at du har brug for at blive stærk i kernen, kan dette hurtige og nemme program være effektivt til at forberede dig til mere udfordrende arbejde.
Det hele starter med vejrtrækning og kropsbevidsthed.
1Varm op med diafragmatisk vejrtrækning
Lig ned i en liggende stilling, dvs. på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Placer dine hænder på din mave.
Inhalér langsomt og dybt gennem din næse. Når du indånder, vil dit nedre ribbe bur sandsynligvis udvides, og du vil føle dine hænder stige, når din mave stiger. Udånder gennem forplejede læber. og læg let tryk på maven med dine hænder for at "hjælpe" processen sammen.
Tilbring et par øjeblikke på denne måde; som du gør, bevidst lad din krop slappe af og understøttes af gulvet.
2Etablere Neutral Rygg og Tegn
For hurtigt at etablere neutrale rygsøjler, vippe bækkenet hele vejen frem helt tilbage nogle gange. Sæt derefter det imellem disse to ekstremer.
Derfra udfører du tegningen i manøvrering. Tag en dejlig dyb indånding. Udånd, og som du trækker, trækker du ind i dine maves muskler mod ryggen. Lad udåndingen hjælpe dig med at "hule" dit nedre abdominalområde.
3Slip din ryg med knæene til brystet
Du er nu klar til en stor tilbagefrigivende bevægelse, knæene til brystet. Placer en arm om knæet på samme side, og tag knæet op mod brystet. Som du gør dette, lad bøjningen i knæet og også hoften øges (hvis det er muligt uden smerte eller ubehag).
Hold det første knæ op, gentag med det andet knæ. Din endeposition vil være med begge knæ i brystet, og dine arme vikles let rundt på toppen af dine skinben (som ligger lige under dine knæ).
I denne position kan du godt føle en lækker lav ryg strækning. Hvis ja, nyd det!
4Pelvic Tilt
Tidligere i denne rækkefølge udførte du et par ad hoc bækkenfliser for at etablere neutral rygsøjle. Store! Så du har allerede en introduktion til hvad du næste gang skal gøre som en "officiel" øvelse. Bekkenhældningen er en starterøvelse til kerne- og lavbagstærkning samt forbedring af kropsholdning.
I den hakende stilling, indånder, derefter ånder ud. Under udåndingen skal du trække din mave mod ryggen (og gulvet). Lad dette naturligt trække bunden af bækkenet op af gulvet. Bemærk: Dette vil sandsynligvis være en meget lille bevægelse, især først. Det er okay. Med praksis vil udviklingen af bevægelsen sandsynligvis udvikle sig.
Inhalér og vend tilbage til din startposition, udskift forsigtigt bækkenet og ryggen.
Gentag et par gange. Når du skrider frem, prøv mere og mere at bruge dine underbukser til at bevæge bevægelsen. Ideelt set vil dine muskler forblive afslappet; På den måde udvikler du den slags styrke, der understøtter din indre kerne.
5Slap af din øvre ryg med en arm øvelse
Et andet aspekt af kernestabilisering er styrke i overkroppen og god skuldermekanik. Her er et simpelt træk, der kan hjælpe med at løse disse vigtige bekymringer.
Mens du er i krogende stilling, med dine arme lige (men albuer ikke låst) og ned ved dine sider, indånder du derefter andn og hæv armene op. Målet er at bringe dem 90 graders vinkel med gulvet, men hvis du har smerter, går en frossen skulder eller et andet problem så langt som muligt.
Prøv at holde kufferten stationær, når du flytter dine arme. Dette skal fungere i dine buk, og det er en god ting. Lad bevægelsen komme fra dine skulderblade i ryggen; det er som om de glider nedad som en måde at øge vægten af dine arme opad.
'Tilbage til søvn' Kampagneændringer til 'Safe to Sleep'
Lær hvordan back-to-sleep og Safe to Sleep-kampagnerne har bidraget til i høj grad at reducere forekomsten af SIDS.
5 træning øvelser til at reducere smerte og sagging
Stillingstræning øvelser, der vil tage dig til næste niveau. Lær om, hvordan man overvinder kyphos og andre typer af sagging.
3 bedste arthritishandsker til lindring af smerte
Arthritishandsker varme dine hænder og mindske hævelse og smerte gennem mild kompression. Her er tre prøvede og sande modeller, du bør vide om.