Sådan korrekt udfører en Hamstring Curl øvelse
Indholdsfortegnelse:
UFC 229: Khabib vs McGregor - It's About to Go Down (September 2024)
Benkrøllen er en grundlæggende isolationsøvelse, der retter sig mod to primære muskelgrupper: kalvemusklerne (gastrocnemius og soleus muskler) og hamstringene (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus muskler).
Bodybuilders vender sig typisk til hamstringskurvens bevægelse for at øge muskelmassen. Fitness-professionelle favoriserer normalt ikke denne øvelse, især for visse sportsgrene, da det kan medføre forkortelse (eller stramning) af hamstringene, da musklerne samtidig sammentrækker og vokser i størrelse fra gentagelse. Som følge heraf kan denne bevægelse forringe fleksibiliteten i hamstringene, når de arbejder for højt uden at fokusere på stretchteknikker.
Lær, hvordan du udfører curls bevægelse korrekt.
1Få kendskab til din maskine
Benkrøllen (også kendt som en hamstringskurv) udføres på et træningsbænk med en løftestang i fodens ende. Øvelsen udføres liggende fladt på din mave med dine ankler gemt under en polstret rulle.
Når du trækker dine hæle mod dine skinker løfter de kabler, der er forbundet med et system af remskiver, den valgte vægt jævnt. Når du sænker dine fødder nedad, skifter modstanden lidt, hvilket gør dine skinker (gluteus muskler), lår (quadriceps) og skins forside (tibialis anterior) på arbejde.
Nyere ergonomiske maskiner placerer nu dine hofter i en bøjet position for at tage tryk fra den lave ryg under hele øvelsen. Der er også sidde ben krølle maskiner, der opererer under et lignende princip.
Placer dig selv korrekt
For at starte benkrøllen skal du komme dig i den rigtige position og justere rullepuden på løftebjælken.
Liggende fladt på din mave, juster rullepuden, så den hviler behageligt på bagsiden af dine ankler lige over hæle. Du ønsker ikke, at puderne placeres for højt op på kalvene, da dette kan lægge unødigt pres på akillessenen og reducere bevægelsesområdet.
Vælg den rigtige vægt
For at udføre en benkrøl korrekt skal du starte med en lettere vægt. Du vil ikke tvinge din krop til at overkompensere for den tunge vægt ved at løfte hofterne og bøje din nedre ryg. Dette undgår ikke kun at isolere kalve og hamstrings, men det kan også forårsage skade på ryggen.
Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at gøre otte til 12 gentagelser, vil gøre en rimelig indsats og god form.
Hvis du vil bygge muskelmasse, øges vægten gradvist, efterhånden som du bliver stærkere, hver uge. For at holde din hamstrings limber, skal du altid strække efter en træning.
Hvis dit mål er at øge kraft og ydeevne, må du aldrig overbelaste vægten og være sikker på at modvirke benkrøller med benforlængelser for at styrke en mere afbalanceret krop. Et smart mål er at sigte mod styrketræning to gange om ugen.
4Løft og slip med kontrol
Behandlingen af hamstringkrøllen selv er ret ligetil. Det kræver dog, at du fokuserer på form under hele flytningen. At gøre en ordentlig ben krølle:
- Tag fat i støttehåndtagene på maskinens sider, og løft dine fødder jævnt, mens du trækker vejret og holder dine hofter fast på bænken.
- Bøj i knæleddet og træk anklerne så tæt på skinkerne som muligt.
- Hold i et sekund, før du frigiver vægten med kontrol. Lad ikke vægten falde hurtigt ned igen. I stedet skal du indånde fuldt ud, når du gradvis vender fødderne tilbage til startpositionen.
- Gentag bevægelsen, indtil du fuldfører otte til 12 reps.
I et vist omfang kan du målrette mod hamstringene og kalvemusklerne ved bevægelse af dine tæer. Hamstringen kan målrettes ved at dorsifleksere tæerne (krølle dem mod skinnet), mens kalvemuskelen (gastrocnemius) kan isoleres ved at pege på tæerne (plantarfleksion).
Hvordan man udfører væggen, sidder quad øvelse
Vægten sidder motion er en quad brænder. Det bruges generelt til at bygge isometrisk styrke og udholdenhed i quadriceps, glutes og kalve.
Hvordan man korrekt udfører plank øvelse
Planken er en abdominal øvelse, som bygger kernestyrke og stabilitet. Lær, hvordan du korrekt udfører planken med trinvise instruktioner.
Sådan udfører du en schweizisk boldplankøvelse
Tilføj en udfordrende ændring til en afgørende kerneøvelse ved at lære at rette en schweizisk boldplank.