Middelhavet krydret sværdfisk med tomat olivenbruschetta
Indholdsfortegnelse:
MEJILLONES en SALSA PICANTE - RIQUISIMOS (September 2024)
Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier 464 Fedt 22g Carbs 41g Protein 29g Vis Ernæringsmærkning Skjul ErnæringsetiketNæringsfakta | |
---|---|
Serveringer: 4 | |
Beløb per portion | |
Kalorier | 464 |
% Daglig værdi* | |
Total fed 22g | 28% |
Mættet fedt 4g | 20% |
Kolesterol 44 mg | 15% |
Natrium 1338mg | 58% |
Totalcarbohydrat 41g | 15% |
Kostfibre 9g | 32% |
Total sukker 5g | |
Inkluderer 0 g tilsatte sukkerarter | 0% |
Protein 29g | |
Vitamin D 0mcg | 0% |
Calcium 92mg | 7% |
Jern 5mg | 28% |
Kalium 1145 mg | 24% |
* Den% Daily Value (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. |
Bruschetta er en klassisk italiensk antipasto eller forretter. Det er traditionelt lavet af tomater og serveret over grillet brød. Denne version har tilsætning af oliven, som giver en nærhed til bruschetta samt hjerte-sundt enumættet fedt.
Sverdfisk er indfødt til Middelhavet såvel som meget af Atlanterhavet, Stillehavet og de indiske oceaner. De er meget store fisk, der ofte vokser til godt over 200 kg. Sverdfisk er en fremragende kilde til protein, men forbruget bør begrænses, da deres store størrelse typisk måltider et højere kviksølvindhold.
ingredienser
- 2 store hvide kartofler
- 2 spsk olivenolie
- 1/2 tsk salt
- 1/2 tsk sort peber
- 1/2 tsk paprika
- 1½ kopper tomater, terninger (jeg brugte romatomater)
- 2/3 kop kalamata oliven, terninger
- 8 friske basilikumblad, tyndt skåret
- 1 hingst, hakket
- 2 fed hvidløg
- 1 spsk olivenolie
- ½ tsk salt
- ¼ tsk sort peber
- 1 pund sværdfisk
- 1/2 tsk salt
- 1 tsk kardiander
- 1/2 tsk sort peber
- 1 tsk jorden spidskommen
- 1/2 tsk sød spansk paprika
- 3 kopper grønne bønner, rå
- 1 spsk olivenolie
- 1 spsk citronsaft
- 1 fed hvidløg
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tsk sort peber
Forberedelse
1. Forvarm ovnen til 400F.
2. Vask kartofler og skær i kiler. Toss med olivenolie, salt, peber og paprika. Bages i 30 minutter, vende halvvejs igennem.
3. Mens kartoflerne madlavning, hugg dine tomater, oliven, basilikum og hingst. Hakkel hvidløg. Bland i olivenolie, hvidløg, salt og peber. Køles indtil det er klar til at tjene.
4. Varm en stor nonstick stegepande over medium høj varme. Pat sværdfisk tørre med et papirhåndklæde.
Stænk begge sider med krydderier og gnid for jævnt at fordele. Coatpande med madlavningssprøjte. Kog fisk på høj varme i 4 minutter på hver side. Tilsæt en lille mængde vand til gryden, hvis det begynder at ryge.
5. Sæt grønne bønner i en mikrobølgeovnskål med et par spiseskefulde vand. Dæk med plastfolie, efterlader en lille spalte til damp. Mikrobølgeovn i 3 minutter. Når du er kogt, skal du fjerne plastfolien og kaste med olivenolie, citronsaft, hvidløg, salt og peber.
6. Fordel grønne bønner, kartofler og sværdfisk jævnt mellem 4 plader. Top sværdfisk med bruschetta.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Tunfiskssteker fungerer også godt i denne opskrift.
Asparges er en god erstatning, hvis du ikke kan lide grønne bønner.
Madlavning og serveringstips
Hvis du har svært ved at skrælle hvidløgskloven, er det et lille trick: Placér det fladt på din skæring, læg den brede del af din kniv over den og knus det forsigtigt.
Efter dette skal skallen komme lige ud.
Bedøm denne opskrift
Du har allerede bedømt denne opskrift. Tak for din bedømmelse! Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer?Sunde fisk tacos med krydret sauce opskrift
Disse farverige fisk tacos er mexicansk-restaurant-velsmagende. Sautéing i stedet for fritning holder fisken dem sunde og forenkler forberedelsen også.
Marokkansk krydret kylling med gurkemeje Blomkål Couscous
Denne marokkanske krydret kylling opskrift har naturligt gylden anti-inflammatorisk gurkemeje, hel hvede couscous og blomkål, og magert kylling.
Za'atar krydret hellefisk med blærede kirsebær tomater og byg
En rig kryddersammensætning med kødhvefisk er stjernen i denne middelhavsopskrift. Fisken er parret med en side af broccolini, blærede cherrytomater og byg.