Sådan gør du Pigeon Pose eller Eka Pada Rajakapotasana
Indholdsfortegnelse:
- Se nu: Hvordan du strækker dine hofter med duen
- Instruktioner
- Muligheder
- Beginners Tips
- Avancerede tip
Mì Gõ | Tập 214 : Tứ Đại Cô Hồn (Phim Hài Hay 2018) (September 2024)
Der er tre primære versioner af duer, hver bygning på den før. Denne explainer viser første fase. Den næste er havfrue, og den fulde udstråling er enbenet kongeduve. Forvent at bruge lidt tid på at blive behagelige i hver stilling, før du går videre til næste trin.
Der er et par forskellige måder at nærme sig på denne første version af duen. En af de enkleste er fra nedadvendt hund, så vi begynder der. Du kan følge de samme anvisninger, der starter fra dine hænder og knæpositioner, hvis du foretrækker det.
Se nu: Hvordan du strækker dine hofter med duen
Denne pose virker specifikt som en hofteåbner og fremadbøjning, der strækker dine lår, lyske, ryg, piriformis og psoas.
Instruktioner
Master din due med denne trinvise vejledning.
- Fra den nedadvendte hund skal du bringe det højre ben op i en nedehundspalt.
- Bøje dit højre knæ og bring det ben fremad som om du skulle træde ind i et lunge. I stedet for at sætte din fod ned som du ville for et lunge, bringe dit højre knæ til gulvet på ydersiden af din højre hånd. Den rigtige skinne kan vende tilbage mod venstre hofte eller være mere parallel med forsiden af din måtten, afhængigt af din fleksibilitet.
- Slip dit venstre knæ til din matta. Dit venstre ben skal være fladt på gulvet. Tag et kig tilbage og sørg for, at din venstre fod peger lige tilbage.
- Firkant dine hofter mod forsiden af din matta.
- Tag polstring (et foldet tæppe fungerer godt) under højre side af din hofte som nødvendigt for at gøre posen mere behagelig.
Muligheder
Du kan skræddersy duen udgøre, så den passer bedst til din krop ved at følge disse strategier. Arbejde med at få en dybere strækning eller holde den mere beskeden - det virker bedst for din krop.
- Tag din torso ned i en fremadgående bøjning over dit højreben.
- Lad vægten af din krop hvile på dit højre ben. Placer din pande på gulvet.
- Fortsæt med at kvadre dine hofter og trække vejret ind i enhver tæthed.
- Kom tilbage op, bringe dine hænder i overensstemmelse med dine hofter.
- Bøj dit venstre knæ og nå tilbage til din venstre fod med din venstre hånd.
- Træk din fod mod din røv og strækker din venstre quad.
- Firkant dine skuldre til forsiden af rummet.
- Slip din venstre fod, curl dine venstre tæer under og træd tilbage til en nedadrettet hund.
- Gentag Rajakapotasana udgør på den anden side.
Beginners Tips
For at gøre dette mere komfortabelt (og mere effektivt) til en nybegynder, kan du tage et par ekstra trin og forholdsregler.
- Sørg for at tage tilstrækkelig polstring under højre side af rumpen. Brug om nødvendigt flere tæpper eller en blok. Det er vigtigt at jævnt fordelte din vægt mellem begge hofter og holde dem firkantede mod jorden.
- Hvis fremadbøjningen er vanskelig, skal du bruge en blok under dine underarme og / eller under din pande. Prøv at oprette et supportsystem af rekvisitter, der gør det muligt at slappe af i fremadgående bøjning.
- Hvis duen udgør bare ikke virker for dig, er nålens øje en god erstatning.
Avancerede tip
Hvis du er mere fleksibel og ønsker at uddybe strækningen, følg disse tips.
- Begynd at bringe din højre shin mere parallelt med måttens forside.
- Flyt videre til havfrue pose eller den fulde version af duen.
Sådan gør du Flying Crow Crow eller Eka Pada Galavasana
Hvis du kan gøre duer og krage, har du den byggesten, der er nødvendig for at flyve krage udgør. Efter trin for trin vil instruktionerne få dig der.
Hvordan man laver fulddue udgør - Eka Pada Rajakapotasana
Denne avancerede version af dukkepos kombinerer den hippe stretch, vi alle ved med en intens tilbagesendelse. Kom her trin for trin med disse instruktioner.
Hurdler Pose eller Eka Pada Koundinyasana II i Yoga
Et pose ved mange navne hedder Eka Pada Koundinyasana II hurdler og albatross. Brug vores trinvise instruktioner til at prøve denne udfordrende armbalance.