Pilates Flat Abs øvelsesrutine - Intro & Warm Up
Indholdsfortegnelse:
- Introduktion og opvarmning
- Pilates Flat Abs øvelse - The Hundred
- Flat Abs med Roll Up
- Single Straight Leg Stretch - Flat Abs øvelse
- Vælg et modstræk
- Pilates Flat Abs med Criss Cross
- Flad Abs med dobbeltsidet ben senkes
Beginners Pilates with Kait | Tone Your Tummy, 25 Minute Ab Workout, Fitness Class At Home (September 2024)
Pilates handler om kernestyrke. Fordelene ved kernestyrke går langt ud over flade abdominaler, men det er de flade ab resultater af at gøre Pilates øvelser, der hjælper Pilates så populære som det er.
1Introduktion og opvarmning
Hemmeligheden med at blive flad abs er til udfør øvelserne korrekt. Det betyder, at abdominalerne skal trækkes meget ind. De kan ikke få lov til at slå op og pige fremad. Når det sker, bliver rectus abdominis, den yderste muskel i abdominale muskler, kortere og bunke op. Dette kan gøre muskelen stærkere, men det vil ikke resultere i afbalanceret udvikling, kernestyrke eller en flad mave (crunchers noter!). Den flade abs kommer fra den dybe buk i maven, afbalanceret af ryggenes længde og bredde.
Lad os begynde!Opvarmning: En af nøglerne til at gøre abdominal øvelser effektivt bliver først opvarmet. Hvis du ikke har opvarmet endnu, skal du vælge mindst to øvelser fra opvarmningsmappen.Gå tilbage til dette trin for trin til den første fuld-abdominal øvelse, The Hundred.
De hundrede er en klassisk Pilates mat øvelse. De hundrede kræver, at vi koordinerer vejret med bevægelsen, og vær stærk og yndefuld på samme tid.1) Læg på ryggen med knæene bøjede og skinnene er parallelle med gulvet. For nu, læg dine hænder bag dine knæ.Inhalere til at begynde.2) Udånd: Tag din hage ned og krølle din øvre ryg op af gulvet. Hold skuldrene engageret i ryggen. Blikket er nede i brystet i maven.Bliv her og indånder.3) Udånd: Aktiver samtidig din abs og udvid dine ben og arme mod væggen foran dig.Dine arme strækker sig lige ud, men lave, kun få centimeter væk fra gulvet.Dine ben bør kun være så lave som du kan gå uden at ryste, og uden at din nedre rygsøjle trækker op af måtten.4) Fem korte vejrtrækninger og 5 korte vejrtrækninger (som sniffing ind og ud) går sammen med en styret op og ned pumpe af armene.Dette er en lille pumpehandling - sørg for at holde dine skuldre afslappet.5) For at afslutte: Hold ryggen buet, når du bringer knæene ind i brystet. Tag fat i dine knæ, og lad derefter din øvre rygsøjle og hoved rulle sekventielt tilbage til gulvet.Tag dyb indånding ind og ud.For flere instruktioner, ændringer og relaterede links gå til hundrede.
Oprullingen er velkendt som en grundøvelse til Pilates Flat Abs-effekten, blandt andre fordele. Enkelt lige ben er en udfordrende Pilates mat øvelse, der virker abdominal udholdenhed og strækker ryggen af benene.(Dette er en anden øvelse end en enkelt benstrækning.)
1) Begynd at ligge på måtten med benene udvidet mod loftet. Ben og hæle er sammen i Pilates holdning, roteret lidt udad fra hofterne.2) Forlæng din rygsøjle, træk i bukene og curl din overkrop op af matten. Spidserne på skulderbladene rører ved måtten.3) Tag fat i en ankel eller under knæet, hvis du har tætte hamstrings, og stræk det andet ben ud i en 45 graders vinkel.Juster vinklen på det udstrakte ben for at gøre øvelsen mere eller mindre vanskelig. Jo lavere benet er, desto sværere abdominalerne skal arbejde for at opretholde tilpasningen.4) Inhalere og træk dit ben mod dig og pulserer det mod dig to gange og øger din strækning hver gang.Skift benene.5) Ånde ud og træk dit ben mod dig og pulserer det mod dig to gange og øger din strækning hver gang.Skift benene.Gentag hvert sæt 6 til 10 gange.For flere instruktioner, ændringer og relevante links, gå til: enkelt lige ben strækning.
Det er vigtigt at afbalancere din rutine med øvelser, der arbejder modstående muskler. Den flade abs-serie arbejder rygsøjlen og maven i fleksion, en fremadgående kurve. Nu ville det være en god tid at vælge en forlængelsesøvelse eller to.Nogle gode valg: svømning eller svane
Criss cross sætter særlig vægt på obliques. De obliques hjælper postural stabilisering, men de er mere involveret i bøjning og rotation af rygsøjlen. En af de store fordele ved at arbejde på oblique er, at de hjælper med at definere taljen.
Double straight ben sænker er meget effektiv til at arbejde både de øverste og nederste buk. Forudsat at du gør det korrekt, er dette en ideel kernestyrke og flad abbygger. Følg disse trin for trin instruktioner og lær at beskytte din ryg, da du får en god abdominal træning. Pilates Flat Abs øvelse - The Hundred
Flat Abs med Roll Up
Single Straight Leg Stretch - Flat Abs øvelse
Vælg et modstræk
Pilates Flat Abs med Criss Cross
gentagelser: criss cross 7
Flad Abs med dobbeltsidet ben senkes
Stærk Abs er vigtigere end Flat Abs
Hvis du vil have flad abs, skal du være med i klubben! Men lad mig introducere dig til en anden klub, der tillader flere medlemmer: The Strong Abs Club.
11 måder at komme i gang og holde sig i en øvelsesrutine
Tips og tricks til nye motionister eller enhver, der har brug for motivation til at holde sig til et træningsprogram
En vandøvelsesrutine for rygsmerter
Vandøvelse til rygsmerter kan være meget effektiv, hvis du ved hvad du laver. Lær hvordan du kommer i gang på din første rutine.