Hjælp! Jeg er over 40 og jeg kan ikke tabe!
Indholdsfortegnelse:
- Hvad sker der som vi bliver ældre
- Hvorfor får vi vægt efter 40
- Hvad hvis jeg allerede har motion? Hvordan kan jeg stoppe med at få vægt?
- Over 40 vægttabtips til motionister
- Vægttab til den nye eller yo-yo øvelse
- Er det tid til at ændre dit mål?
- Et ord fra DipHealth
Bacaan Yasin - Ust. Hj. Dzulkarnain (Full Version) (September 2024)
Du vågner op en morgen efter 40 år, og der er en ekstra 10 eller 15 pund, der tilsyneladende har pludselig materialiseret. Selvom det kan føle sig pludseligt, er denne vægtforøgelse faktisk en gradvis proces. Hvad du måske også bemærker er, at meget af den vægt ser ud til at bosætte sig lige omkring din mave. Dette mystiske fedt synes ikke kun at vises uden advarsel, det virker også som om det er fuldstændigt immun for både kost og motion.
Da du var ung, brugte du sandsynligvis ikke for meget tid på at tænke på at forberede din krop til fremtiden. I dine teenagere og tyverne er du i top stand og det er det perfekte tidspunkt at begynde at udøve. Skæres til 20 år senere, og hvis du ikke begyndte at udøve, ville du sikkert have haft det siden der er noget, vi alle begynder at opleve i vores 40'ers vægtforøgelse.
Hvad sker der som vi bliver ældre
Hvad der sker med vores kroppe efter 40 er en trifekta af vægtforøgelse: Vores hormoner ændrer sig, vores stofskifte begynder at bremse, og hvis vi ikke løfter vægte, begynder vi kun at tabe lidt mere muskler hvert år.
Den muskel kan hjælpe med at beskytte os mod at gå i vægt, fordi det er mere metabolisk aktivt. Når vi taber den muskel, falder vores stofskifte endnu mere.
Hvis du er genetisk disponeret for at få vægten let, kan det være en anden strejke imod dig. Selvom du ikke rent faktisk går i vægt, kan du stadig få tommer rundt om taljen. Denne vægtforøgelse kan være så frustrerende, det er nemt at blive besat med at miste det, sulte dig selv eller udøve for meget eller måske endda se på den nyeste plastikkirurgi procedure.
Men er det virkelig nødvendigt? Er der ikke noget, vi kan gøre ved at få vægt efter 40? Der er og det begynder med at forstå, hvad der sker med din krop. Vi kan ikke kontrollere alt om vores kroppe, men jo mere vi ved, hvad der foregår, jo lettere er det at finde en accept for, hvad der sker.
Hvorfor får vi vægt efter 40
Der er mange årsager til vægtøgning efter 40 år. Nogle er genetiske, nogle er det naturlige forløb, og nogle skyldes livsstilsvalg.
De fire vigtigste bidragsydere til vægtøgning omfatter:
- Hormoner: En af de vigtigste synder for vægtøgning er selvfølgelig vores hormoner, som begynder at ændre sig lige omkring midten af 30'erne og ind i 40'erne. Denne ændring i hormoner, mindre østrogen for kvinder og mindre testosteron for mænd, forårsager, at fedtet i vores kropsfedt skifter til midten af kroppen, mens vi afstår fra andre områder af kroppen, som du kan bryde mindre om. Det er en grund til, at du måske får lidt fluffier rundt i midten, mens andre dele af dig rent faktisk bliver mindre.
- Arvelighed: Forskere har fundet de specifikke gener, der bestemmer, hvor mange fedtceller vi har, og hvor de er gemt. Det er noget, vi ikke rigtig kan ændre, og hvis du ser på dine forældre og slægtninge, kan du se de områder, hvor din familie måske har tendens til at gemme overskydende fedt.
- Lavere metabolisme: Der er et par ting, der sker efter din metabolisme efter 40 år. For det første falder din basale metaboliske hastighed (BMR), og for det andet bruger du mindre total energi (TEE) under træning.Nogle eksperter foreslår, at stofskiftet kan falde med ca. 5% for hvert årti efter 40, hvilket betyder at du har brug for ca. 60-100 færre kalorier hvert 10. år. Hvis du sidder mere, spiser mere, træner mindre og beskæftiger sig med mere stress i løbet af det årti, har du sandsynligvis brug for endnu færre kalorier end det. Tilføj det til, at du forbrænder færre kalorier under træning, og du har selv fået en ligning for vægtøgning.
- Tab af muskel: Ligesom vores metaboliser begynder vi også at tabe muskler, når vi rammer vores 40'ere, og oplever et stabilt fald hvert årti. En del af dette, tror forskere, er, at de motoriske enheder, der udgør vores muskler, falder efterhånden som vi alder, og at disse motorenheder ikke altid fyrer med samme regelmæssighed. Men den vigtige afhentning her er dette: Den største faktor i at miste muskler er manglen på fysisk aktivitet, hvilket gør øvelsen til en afgørende komponent, når det kommer til at forhindre muskelabsorption.
Hvis du vil finde ud af den virkelige aftale, skal du indtaste dine oplysninger i en lommeregner for at lære, hvor mange kalorier du virkelig har brug for til din alder og aktivitetsniveau.
Selvfølgelig, hvor meget hver af disse bidrager til vægtøgning er ikke noget, vi kan måle eller ofte kontrollere. Hvad vi kan gøre er at tage denne viden og bruge den til vores fordel, at arbejde med vores kroppe i stedet for at bekæmpe dem.
Hvad hvis jeg allerede har motion? Hvordan kan jeg stoppe med at få vægt?
Hvis du har formået at holde din vægt det samme i løbet af årene med motion, kan det være en uhøflig opvågning, når du kommer ind i dine 40'ere og 50'erne. Det er ikke så meget, at du går i vægt, det er mere, at din vægt skifter til forskellige steder. Pludselig passer de bukser, du har brugt i årevis, ikke tilpas, og du kan måske undre: Hvad gør jeg forkert?
Hvis du træner og spiser ret, gør du ikke noget forkert, det er bare de aldersrelaterede ændringer der sker. Hvis du allerede har motion for at opretholde en sund vægt, er du i en meget bedre position end nogen, der rammer 40 med et vægproblem.
Selv med at leve en sund livsstil beskytter vi os ikke helt mod aldersrelaterede vægtændringer. I nogle henseender er det uundgåeligt, at vores kroppe vil ændre sig, når vi alder og omfavner det, der kun er en måde at gøre processen lidt mindre frustrerende.
I et studie udgivet i Den internationale Journal of Obesity forskere fulgte mere end 12.000 løbere og fandt ud af at: "Alderrelateret vægtforøgelse forekommer selv blandt de mest aktive individer, når motion er konstant." Denne undersøgelse omfatter naturligvis ikke folk, der løfter vægte, hvilket kan have indflydelse på vægttab.
Spørgsmålet er: Hvis du allerede træner hver dag, er der noget du kan gøre for at forbrænde flere kalorier?
Det er muligt, men det kommer med en advarsel: Vi kan få brug for mere motion for at styre vægt, da vi bliver ældre, men vores kroppe tolererer typisk mindre anstrengende motion, da vi bliver ældre også.
I vores 40'erne og 50'erne beskæftiger mange af os med kroniske skader, stress, træthed, travle job og familieliv og måske mindre tid og energi end nogensinde at udøve.
At vide, at hvis du virkelig ønsker at øge din træning og / eller intensitet, er der nogle muligheder for at bumpe op i din kalorieforbrænding.
Over 40 vægttabtips til motionister
Som nævnt før er motion en vigtig del af at tabe sig. Men hvis du allerede arbejder meget hårdt, er det ikke en god idé at tilføje endnu mere intensitet.
Du skal stadig tage sig af din krop og give den resten, som den skal genopbygge og forynge. Øvelse alene vil ikke få problemet til at gå væk. Med det i tankerne er der nogle ting, du kan gøre for at støde på din kalorieindhold - brænde lidt, herunder:
- Prøv High Intensity Interval Training - Tabata, intervalltræning eller metabolic conditioning træning er designet til at forbrænde flere kalorier og skubbe dig til dine grænser.
- Prøv Circuit Training - Blanding af kardio og styrke sammen holder din hjertefrekvens forhøjet, hvilket hjælper dig med at opbygge udholdenhed og styrke, mens du brænder flere kalorier.
- Tilføj mere tid til dine træningsprogrammer - Hvis du for eksempel normalt træner i en time, skal du tilføje 10 minutter til 1 til 2 træning hver uge.
- Tilføj mere frekvens - Hvis du kan, kan du tilføje en dag med motion, eller du kan endda overveje 2 dage om gangen for at pumpe op i din kalorieforbrænding i ugen - Gør dobbelt cardio eller en cardio træning om morgenen og styrke senere på dagen.
- Vær mere aktiv - Nogle gange kan du bare tilføje et par gåture hver dag hjælpe dig med at styre dine kalorier uden at gå over bord med motion. Prøv at bruge en skridttæller eller tracker for at se, hvor mange trin du kan få hver dag.
- Skift din kost - Du kender boret når det kommer til en sund kost, ikke? Skær sukker og forarbejdede carbs. Spis flere grøntsager og fibre og skære ud af alkoholen. Nogle gange kan en lille tilpasning her og der uden at sulte dig selv hjælpe dig med at øve nogle få kalorier hver uge.
- Leje en træner - Hvis du har prøvet alt, er det måske tid til at se en ekspert og få mere specifikke råd til din situation.
- Se din læge - Hvis du dræber dig selv og stadig ikke ser nogen ændringer, skal du se din læge og få tjekket ud. Diskuter de mulige årsager til din vægtforøgelse eller plateau og se om der er nogle løsninger derude. Er en af dine medicin medvirkende? Måske kan du prøve noget anderledes.
Uanset hvilke ændringer du gør, må du ikke overdrive. Lyt til din krop og tilbage, hvis du begynder at føle symptomer på overtraining.
Det er altid bedst at gradvist tilføje mere intensitet og / eller træne i din rutine et par minutter ad gangen.
Vægttab til den nye eller yo-yo øvelse
Så, hvad hvis du ikke træner overhovedet? Eller måske er du en yo-yo exerciser på vej ind i 40'erne eller 50'erne og forsøger at bekæmpe aldersrelateret vægtøgning? Hvordan kan du komme ind i et konsekvent program til at styre din vægt?
Hvis du ikke er en konsekvent træner, kan du blive fristet til at lave en masse skøre træningsprogrammer for at håndtere vægttab. Prøv ikke at give ind i den fristelse, for det er let at skader dig selv. En anden grund til at undgå alt eller ingenting tilgang er, at den øvelse måske ikke giver dig det, du vil have.
Den simple kendsgerning er, at motion ikke altid virker på samme måde på en 40-årig gammel krop som det gør på en yngre krop. Tænk tilbage til, hvornår du var yngre. Der kunne have været en tid, hvor du kunne spise, hvad du ønskede, eller hvis du gik i vægt, var alt hvad du skulle gøre, se din kost eller gøre lidt mere motion, og du kunne nemt tabe det.
Hurtigt frem til nu og din virkelighed er nok meget anderledes. American College of Sports Medicine sagde det bedst i deres artikel, "Motion og Age-Related Weight Gain,"
"Regelmæssig fysisk aktivitet kan være nyttig til at minimere aldersrelateret vægtforøgelse eller reducere risikoen for betydelig vægtforøgelse, snarere end i faktisk at fremme vægttab."
Hvad betyder det for dig? At vægttab processen naturligvis bliver sværere, som du bliver ældre … det er bare en kendsgerning og acceptere det betyder, at du kan stoppe straffe dig selv eller skamme sig over din krop. I stedet for at fokusere på det negative fokuserer du på de ting, du kan styre: Din træning, aktivitetsniveau, kost, stresshåndtering, søvnstyring og vigtigst, din holdning.
Er det tid til at ændre dit mål?
Hvis du oplever en del af den aldersrelaterede vægtforøgelse, er det let at panikere og begynde at besætte, begrænse og måske udøve som vanvittigt at slippe af med det. Måske virker det for nogle mennesker, men du kan ikke leve på den måde for evigt, og livet er ikke så sjovt, hvis du er bekymret for hver eneste bid eller hvert eneste minut i dine træningsprogrammer.
Vi har et valg i, hvordan vi beskæftiger os med aldersrelateret vægtforøgelse, selvom det ikke føles på den måde. Vi har endda et valg til helt at opgive vægttab og fokusere på noget helt andet.
Det betyder ikke at give op alle ting sunde at sidde hjemme i dine sweatpants spise oreos og zoning ud på dagtimerne tv. Det betyder at stoppe fixeringen på skalaen og fokusere på de ting, der virkelig betyder noget - hvordan du føler og hvordan du fungerer.
Med det i tankerne skal du overveje dette: Dit mål behøver ikke at være at tabe sig. Det er formentlig fremmed for de fleste af os, denne ide om ikke at arbejde mod vægttab hver eneste dag, men at tage din vægt ud af ligningen åbner døren for så mange flere muligheder. Uden vægttab som dit primære mål, hvad kunne du nå?
Tænk over det, som du overvejer alle af dine muligheder, herunder:
Mulighed 1: Du vil virkelig miste denne aldersrelaterede vægt
Hvis du virkelig ønsker at gå på vægttab, skal du arbejde på det, og du bliver nødt til at arbejde hårdere, end du gjorde før, og laver op til 350 minutters motion hver uge. Vi er nødt til at udøve oftere og mere kraftigt for at kompensere for den typiske vægtøgning i forbindelse med aldring. Der er nogle vigtige punkter at overveje, hvis du går denne rute:
Mere arbejde vil ikke nødvendigvis bringe de ændringer, du leder efter, og der er altid chancen for skade, udbrændthed og overtraining, for ikke at nævne frustration.
Hvis du ikke allerede træner, skal du starte i begyndelsen og arbejde dig op til mere kraftig motion over tid. Din krop har brug for mindst et par uger med simpel kardio- og styrketræning til at bygge fundamentet for hårdere og mere intense træning. Hvor meget motion du har brug for er en individuel ting, men programmerne herunder kan hjælpe dig med at komme i gang:
- 30-dages vægttabsprogram
- 12 uger til vægttab
Mulighed 2: Arbejd mere for at forhindre vægtforøgelse end at tabe sig.
Mens vægttab kan kræve op til 350 minutters træning ugentligt, forhindrer vægtøgning en mere moderat tilgang, med fokus på ca. 150-250 minutters motion hver uge, et mere tilgæneligt mål, hvis du har en travl timeplan, eller du er en nybegynder. Dette giver dig mulighed for at få din øvelse ind uden at skulle være elendig over det.
30-dages VægtforebyggelsesprogramMulighed 3: Fokus på at være sund og føle sig bedre end vægttab.
Fokus på at være sund betyder, at du får omkring 30 minutters moderat motion hver dag. Dette træningsniveau kan holde dit hjerte sundt og arbejde på ting som at sænke dit kolesterol og / eller blodtryk. Dette er et godt sted at starte, hvis du kommer i motion efter en lang pause. Der er ingen grund til, at du ikke kan starte her og gå videre til mere intense mål, da du bygger styrke og udholdenhed.
6 uger til fitness for absolutte begyndereOg disse er ikke engang dine eneste muligheder. Du kan stadig oprette et sundt program, der fokuserer på andet end at tabe sig. For eksempel, hvad med at arbejde på at blive stærkere? Løft vægten mere regelmæssigt, så andre ting i dit liv bliver lettere?
Et andet mål er at træne for noget, som f.eks. At køre 5K eller cykelkørsel. Nogle gange at have noget specifikt at arbejde for er meget sjovere end at fokusere på skalaen.
Et ord fra DipHealth
Den vigtige afhentning fra alt dette er dette: Vi kan kun styre så meget af, hvad der sker med vores kroppe, når vi alder. Nogle ting kommer til at bløde eller blødgøre eller rynke, uanset hvad vi gør, men det er meget nemmere at finde nogen accept af vores kroppe, hvis vi gør alt, hvad vi kan for at holde dem sunde og fitne. Aldring vil ske
Spørgsmålet er, kan du alder mere grasiøst? Måske betyder det noget anderledes for os alle. For nogle kan det betyde at få plastikkirurgi. Det er altid en mulighed, selvfølgelig og en god, hvis noget virkelig generer dig og du gør din forskning.
Men en anden mulighed er at gøre det bedste du kan med det legeme du har. Opdra det med god mad og motion. Påmind dig selv, at det ikke er din skyld, at din krop ændrer sig. Det vil ændre sig for os alle sammen. At være venlig over for dig selv, at tilgive dig selv, kan være lige hvad du behøver for at komme igennem denne fase af dit liv.
Vil jeg tabe, hvis jeg holder op med at drikke soda?
Tjek ernæring fakta for sodavand og se, hvad der sker med din krop, når du stopper med at drikke sodavand, herunder antallet af pounds du vil tabe.
Kan jeg stadig tabe sig med korte træning?
Undersøgelser viser, at korte træningsøvelser kan være lige så effektive som en kontinuerlig træning. Lær hvordan du planlægger fitness i dit travle liv.
Hvad hvis jeg ikke kan sove før jeg kører en maraton?
Vil du ikke sove natten før et maraton påvirker din præstation? Svaret kan overraske dig. Brug disse trin for at forhindre søvnløshed i førkørslen.