Forhindre ankelforstuvninger med proprioception træning
Indholdsfortegnelse:
- Hvad er proprioception træning?
- Hvad viser forskningen?
- Start en Balance og Proprioception træningsprogram
Ankle Sprain - what to do? Exercises for sprained ankle pt. 3 (September 2024)
Forskning tyder på, at udførelse af proprioception og balance træning muligvis kan forhindre ankelforstuvninger. Din fysioterapeut er en af de bedste ressourcer til at hjælpe dig med proprioception træning i håb om at forhindre ankelforstuvninger og skader.
En ankelforstuvning kan være en smertefuld skade, og det er en af de mest almindelige ortopædiske årsager til et nødbesøg. Ankelforstuvninger opstår, når din ankel ruller over unormalt, når du kører, hopper og lander fra et hop. Når din ankel ruller over, ledbåndene - de bruskede strukturer, der knytter en knogle til en anden - der understøtter din ankel, er stresset og muligvis overstresset. For meget stress på de ankelbindinger, og de kan strække sig og føre til en ankelforstuvning.
Selvom en ankelforstuvning betragtes som en mindre skade, hvis du føler at du har forstuvet din ankel, skal du besøge din læge for at få det tjekket ud. Din læge kan udføre en røntgenstråle for at udelukke en alvorlig ankelbrud, og han eller hun kan henvise til en PT til behandling for din ankelforstuvning.
Hvis du har forstuvet din ankel, kan du have fordel af at arbejde med en fysioterapeut for at hjælpe dig med at genvinde normal funktionel mobilitet. Målet med terapi kan omfatte:
- Gendan normal ankel bevægelsesområde (ROM)
- Forbedre muskelstyrken og stabiliteten omkring din ankel
- Reducer ankel smerte
- Reducer hævelse omkring dig ankel led
- Gendan normal balance og proprioception til hele din nedre ekstremitet
Din PT skal give dig en strategi for at forhindre fremtidige ankelforstuvninger. En komponent i din ankelforstuvning forebyggelse program skal arbejde på balance og proprioception.
Hvad er proprioception træning?
Proprioception er din krops evne til at indse, hvor det er i rummet. Eksempel tid: Se lige ud og hold armen ud til siden, parallelt med jorden. Bøj derefter din albue 90 grader og kig på armens position. Det er sandsynligvis ret meget ud til siden og bøjet i en ret vinkel. Men hvordan vidste din hjerne hvor og hvordan du placerede din arm uden at se på den? Det er proprioception.
Der er specialiseret i nerveender - millioner af dem - over hele kroppen, der kommunikerer med din hjerne om, hvor din krop er, og hvordan den bevæger sig og ændrer sig. Når du går, giver disse nerver i dine fødder, ankler og ben din hjerne information om, hvilken type overflade du går på, hvis overfladen er niveau, og hvor meget stress og belastning er på de forskellige muskler, der bevæger dig ben. Proprioception er en vigtig komponent til menneskelig bevægelse, da det hjælper os med at bevæge sig flydende og let uden at skulle bevidst tænke på de kræfter (som tyngdekraften) der virker på din krop.
Nogle gange efter en skade holder din proprioception system op med at fungere ordentligt, og du skal muligvis gøre nogle specifikke PT balance og proprioception øvelser for at undervise din krop, hvad den skal gøre. Og gæt hvad? Forskning viser, at arbejdet med proprioception træning kan hjælpe med at forhindre ankelforstuvninger og andre skader på underekstremiteterne.
Hvad viser forskningen?
En nylig meta-analyse (en undersøgelse, der undersøger resultaterne af mange forskellige undersøgelser) i Journal of Science i medicin og sport kiggede på effektiviteten af proprioception træning hos mennesker, der har lidt en ankel forstuvning. I alt har 7 undersøgelser, der omfatter over 3000 deltagere, fundet statistisk signifikante resultater, der favoriserer brugen af proprioception-træning for at forhindre fremtid ankel forstuvninger.
Denne særlige undersøgelse undersøgte også effektiviteten af proprioceptionsuddannelse til forebyggelse af ankelspredninger generelt, inden en skade opstår. Forskerne fandt ud af, at resultaterne i 2 studier favoriserede at tilføje proprioception træning til din træning rutine for at forhindre primære ankelforstuvninger.
En anden undersøgelse af 34 atleter med kronisk ankel ustabilitet undersøgte effekten af balance og proprioception træning på overall ankel funktion. En advarsel til denne undersøgelse: Deltagerne udførte balance og proprioception træning med deres ikke-skadede ankel, når det var muligt. Resultaterne viser, at udførelse af balance og proprioception træning på et ben (den "gode") gav positive resultater for den skadede eller forstuvede ankel.
Hvad betyder dette for dig? Selvom du har en forstuvet og ustabil ankel, kan du stadig bruge proprioception træning for at forbedre den samlede balance og forhåbentlig mindske risikoen for fremtidige skader.
Nederste linje: Beviset peger på at udføre balance og proprioception træning som en måde at rehab og forhindre primære ankelforstuvninger. Desværre har mange gym- og fitnessprogrammer tendens til at ignorere balancetræningskomponenten. Mange gange vil dit fitnessprogram koncentrere sig om aerob og kardiovaskulær konditionering, styrketræning og fleksibilitet. Proprioception ignoreres ofte. Men der er nemme måder at integrere balance og proprioception træning i din fitness rutine for at minimere risikoen for ankelforstuvninger og skader.
Start en Balance og Proprioception træningsprogram
Bestemt, hvis du har en forstuvet ankel, skal du besøge din læge og tjekke ind hos din fysioterapeut for at få den bedste behandling og pleje din skade. Hvis du aldrig har forstuvet din ankel, kan det stadig være en god ide at besøge din lokale PT for at lære specifikke ankelbalance og proprioceptionsøvelser. Disse øvelser kan omfatte:
- Enkeltben står med dine øjne åbne og lukkede
- Enkeltben stående med øvre ekstremitet bevægelser
- Enkeltben stående på forskellige ustabile overflader
- Brug af et BAPS bord
- T-Stance øvelsen
- Tandem walking
Din fysioterapeut kan skræddersy de rigtige ankel proprioception øvelser til dine specifikke behov.Din ankel øvelse program kan også omfatte andre komponenter som ankel strækninger eller styrke øvelser for musklerne omkring dig ankel og underben.
En ankelskade kan være smertefuldt, og det kan begrænse din evne til at nyde dine normale fritids- og arbejdsaktiviteter. Der er nogle tegn på, at proprioceptionsøvelser kan medvirke til at mindske sandsynligheden for at opretholde en ankelskade, og de kan hjælpe dig med at komme helt tilbage, hvis du har forstuvet din ankel. Check med din fysioterapeut for at lære, hvilke øvelser der er bedst for dig, for at minimere risikoen for en ankelforstuvning eller skade.
Vægt træning, kardio og fleksibilitet træning
Dette online træningscenter tilbyder gratis træning til abs, total krop, overkroppe, underkrop, kredsløbstræning, yoga, Pilates, fleksibilitet, cardio og BOSU træning til alle fitnessniveauer, mål og behov.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Vægt træning træning for Field Hockey
Field hockey kræver en kombination af styrke, hastighed og udholdenhed. Vægt træning træning kan forbedre styrke og hastighed for bedre ydeevne.