Sådan gør du Shoulder Bridge Pilates øvelsen
Indholdsfortegnelse:
- Shoulder Bridge Prep
- Trin 1: Udvid et ben
- Trin 2: Sænk et ben
- Trin 3: Flex Kick Up
- Shoulder Bridge Notes
Sådan laver du DIY spiseligt slim (September 2024)
Skulderbro er en Pilates øvelse, der opfordrer styrken fra mavemusklerne og hamstringene: Disse muskelgrupper skal slukke for at forhindre bækkenet at falde ned, når det forlængede ben bevæger sig. I en klassisk Pilates klasse kommer skulderbro normalt efter cyklen og efterfølges af rygsøjlen. Du kan udvikle de færdigheder og kernestyrke, du skal bruge til skulderbro i faser. Start med at praktisere kun hoftehejsen (prep), inden du går videre til at løfte en fod ud af måtten. Når du bygger muskelstyrke og stabilitet, vil du kunne udføre hele bevægelsen. At lave bækken krølle er en god måde at varme op for skulderbroen.
Shoulder Bridge Prep
Lig på ryggen i neutrale rygsøjler, med knæene bøjede og fødder på måtten og dine ben hofteafstand og parallel. Forlæng dine arme sammen med dine kropsflader nedad. Tryk ryggen af dine arme ind i måtten.På et indånding, tryk ned gennem dine fødder for at forlænge din ryg og løfte bækkenet mod loftet. Kom til en brostilling på dine skuldre med knæ, hofter og skuldre i en linje. Fastgør dine mave og hamstrings.Pause på toppen af broen for at øve løft et ben og derefter den anden ud af måtten. Hvis du kan forblive stabil, mens du gør dette, skal du fortsætte med at strække og løfte et ben. Hvis ikke, øv denne del af øvelsen, indtil du har bygget mere styrke i din kerne og ryggen på dine ben.
Fra skulderbroens præpposition skal du inhalere og bøje dit højre knæ og bringe det mod brystet og derefter forlænge dit højre ben mod loftet. Engag din magemuskler og dine hamstrings; De skulle gøre arbejdet med at holde bækget stabilt og løftet. Hold dine skuldre og nakke afslappet. Fra trin 2, ånde og sænke dit højre ben, gå så meget længde som du kan klare, indtil dine knæ er justeret. Nå mod væggen foran dig med knæet på dit støtteben, dit forlængede ben og din haleben samtidig med at du strækker bagsiden af dit hoved i modsat retning.Hvis du føler dig stærk, og din position er stabil med brystet åbent, hofterne selv og bækkenet løftes, gå til trin 3. Hvis du bliver lidt rystet her, er det et godt tidspunkt at folde dit arbejdsben ned til gulvet, hvile og gentag trin 1 og 2 med dit venstre ben.
Fra trin 3, på en inhalation, bøj din højre fod og spar din ben op mod loftet. Hold dine hofter selv: Tillad ikke hoften på siden af dit arbejdsben at løfte op, mens du sparker.Udånd og returner din fod til et lille punkt, bøj dit knæ mod brystet, og sænk derefter din fod til gulvet. Rull ned gennem din rygsøjle for at vende tilbage til din startposition.
Bevægelserne under skulderbroen bør kontrolleres, kontinuerlig og koordineres med din vejrtrækning. Da det er en avanceret øvelse, kan det være en god idé at gennemgå Pilates principper. For en sjov variation, prøv skulderbro med medicinskuglen. Trin 1: Udvid et ben
Trin 2: Sænk et ben
Trin 3: Flex Kick Up
Shoulder Bridge Notes
Sådan gør du Reverse Plank øvelsen
Den omvendte plank udgør en underudnyttet og værdifuld øvelse, der hjælper med at styrke glutes, hamstrings og alle kernens muskler.
Sådan gør du Single Leg Bridge øvelsen
Enkeltbenbro øvelsen hjælper med at styrke glutes, hamstrings og core. Lær hvordan du gør det korrekt, og bygg din røv og kernestyrke.
Sådan laver du Pilates Clam-øvelsen
Clam er en simpel Pilates øvelse, der toner hofte og lår muskler og fremmer bækken stabilitet. Lær at gøre denne nemme og grundlæggende Pilates-bevægelse.