Træning til at køre din første 5K
Indholdsfortegnelse:
- Hvor lang tid tager det at træne for en 5K?
- Hvad kan man forvente
- 8-ugers 5K træningsplan for begyndere
- 5k træningsplan alternativer
- Et ord fra DipHealth
Gigis - Verdens Bedste (September 2024)
Når du forbereder dig til at køre din første 5K, er det tid til at finde den træningsplan, der passer til dig. Husk, at en 5 km (5 km) er en 3,1 mile race, der kan lyde som en tur i parken til nogle, eller lidt mere udfordrende og truende til andre. Og det er okay! Uanset hvor du er, men du føler dig, har vi en 5K træningsplan og tidsplan for at hjælpe dig med at føle dig fuldt forberedt til race dag.
Hvor lang tid tager det at træne for en 5K?
Hvor lang tid det tager dig at være klar til at køre en 5K, afhænger virkelig af dit nuværende fitnessniveau, enhver tidligere løbende oplevelse og dine mål. Hvis du allerede kører et par gange om ugen, og du bare vil køre en 5K for at evaluere dit fitnessniveau, så kan du sikkert slå en ud i weekenden ikke noget problem.
Men hvis du er en helt ny runner, der bruges til en mere stillesiddende livsstil eller ønsker at opnå en personlig bedste tid (PR), anbefaler vi mindst 6 til 8 uger for at forberede sig på løbet. Efter en 5K træningsplan vil du ikke kun holde dig motiveret, men det hjælper også med at forhindre dig i at blive skadet ved at lære den rigtige måde at opbygge din kilometertal på.
Hvad kan man forvente
Denne otte-ugers træningsplan nedenfor er designet til begyndere løbere, der ønsker at nå målstregen for en 5K race. Det forudsætter kun, at du allerede kan køre mindst en kilometer. Hver dag på træningsplanen kræver der noget andet for dig at gøre, uanset om det kører, cross-training eller hvile.
I denne træningsplan kan du forvente at løbe mindst tre gange om ugen og kan også indarbejde 1 til 2 dages tværuddannelse for at hjælpe med at opbygge dit fitness og øge din skadesbestandighed. Men det er meningen at være en fleksibel plan, så det er OK at skifte dage for at imødekomme din tidsplan. For eksempel, hvis du foretrækker at træne på mandag eller fredag, er det fint at bytte en hviledag til en løbedag.
Her er nogle tips til hver type dag du vil se i træningsplanen.
Løbende dage
Denne tidsplan kræver, at du kører 3-4 dage om ugen tirsdag, torsdag, lørdag og søndag. Hver uge øger du din kørelængde med en kvart mile (et skød på de fleste udendørs spor). Hvis du normalt kører på veje, og du ikke er sikker på, hvor langt du kører, kan du finde ud af kilometertal ved at bruge et websted eller kørende app som Strava, MapMyRun eller Runkeeper.
Du kan undre dig over hvor hurtigt du skal løbe. Der er ikke et mål tempo, du skal ramme (spar speedwork for efterfølgende 5Ks!) Og som en nybegynder løber, bør du fokusere på at køre i et behageligt, konversationstakt. Conversational tempo betyder at du skal kunne tale i komplette sætninger mens du kører.
Hvis du finder ud af vejret, sænk dit tempo eller gå en tur. Hvis du kører på en tredemølle, skal du starte dit tempo på 4,0 km / t og lave små stigninger, indtil du har lyst til at nå dit behagelige tempo.
Når din tidsplan kræver et løb, skal du altid starte med en opvarmning på 5 til 10 minutter med at gå eller let jogge. En opvarmning vil gøre din krop klar til at køre ved at hæve din kropstemperatur og øge blodgennemstrømningen til dine muskler.
Det kan også medvirke til at reducere muskelsår og din risiko for skade. Når du er opvarmet, skal du køre med dit behagelige tempo for den angivne kilometertal. Sørg for at du afslutter hvert løb med en fem minutters nedkøling og disse vigtige post-run-strækninger.
Ikke-løbende dage
Denne skema anbefaler tilsætning af cross-training (CT), som cykling, svømning, elliptisk træner eller anden cardioaktivitet 1-2 dage om ugen. Disse aktiviteter bør gøres ved en let til moderat indsats i 30 til 40 minutter.
Inklusive et styrketræningsprogram i din træning kan også være meget gavnligt for løbere. Men hvis du føler dig meget træg eller sår på en cross-training dag, gør det en hviledag i stedet.
Rest og Recovery Days
I denne tidsplan vil du lægge mærke til to dedikerede hviledage, som er afgørende for din indsats for genopretning og forebyggelse af skade. Spring ikke over dem Du bliver mentalt brændt ud, hvis du kører hver dag uden pause.
Dagen efter dit længste løb i ugen (normalt i weekenden) er en aktiv opsving dag. Denne løb skal være i et let, behageligt tempo. Du kan også vælge at lave en run-walk-kombination eller cross-train.
8-ugers 5K træningsplan for begyndere
Uge | Mon | Tir | Ons | tor | fre | Sat | Sol |
1 | Hvile | Kør 1 mile | CT / Rest | Kør 1 mile | Hvile | Kør 1. 5 miles | Kør 20-30 minutter eller CT |
2 | Hvile | Kør 1. 5 miles | CT / Rest | Kør 1. 5 miles | Hvile | Kør 1.75 miles | Kør 20-30 minutter eller CT |
3 | Hvile | Kør 2 miles | CT / Rest | Kør 1. 5 miles | Hvile | Kør 2 miles | Kør 20-30 minutter eller CT |
4 | Hvile | Kør 3,55 miles | CT / Rest | Kør 1. 5 miles | Hvile | Kør 3,55 miles | Kør 25-35 minutter eller CT |
5 | Hvile | Kør 2,5 miles | CT / Rest | Kør 2 miles | Hvile | Kør 2,5 miles | Kør 25-35 minutter eller CT |
6 | Hvile | Kør 2.75 miles | CT | Kør 2 miles | Hvile | Kør 2.75 miles | Kør 35-40 minutter eller CT |
7 | Hvile | Kør 3 miles | CT | Kør 2 miles | Hvile | Kør 3 miles | Kør 35-40 minutter eller CT |
8 | Hvile | Kør 3 miles | CT / Rest | Kør 2 miles | Hvile | Hvile | 5K race dag! |
5k træningsplan alternativer
Træningsplaner er ikke altid one-size-fits-all, så det er vigtigt at sørge for planen du vælg værker i dine liv. Se nærmere på disse alternative muligheder.
Begynderløberne
Bekymret over at otte uger ikke er nok tid til at være klar til en 5k? Hvis du aldrig har kørt før, prøv et af disse nybegyndervenlige programmer, før du starter en plan, der er specifik for din 5K.
- The Absolute Beginners Guide til Running
- 4-ugers nybegynder træningsplan for at køre 1 mile
- 30-dages vejledning til at køre 20 minutter uden stop
Har du brug for mere fleksibilitet i din 5K træningsplan? Udforsk disse andre populære muligheder for en 6-ugers skema, en måned plan, run / walk program, eller hvis du ventede indtil sidste minut, denne 2-ugers 5K træningsplan.
Mellemliggende løbere
Hvis du har lidt mere løbende erfaring og har lyst til at du er forbi begynderfasen, kan du være klar til en 5K i hvor som helst fra 4 til 8 uger. Planlæg at køre mindst 4 til 5 dage om ugen, med 1 til 2 dages krydstræning. Prøv denne 8-ugers avancerede nybegynderplan eller denne 8-ugers mellemliggende træningsplan, der fokuserer på at forbedre din finishtid.
Erfarne løbere
De fleste erfarne løbere, der kører regelmæssigt, kan afslutte en 5K hver ugedag, selvom de aldrig har kørt i en faktisk race før. Hvis det lyder som dig, giv dig selv mindst fire uger for at gøre dig klar til det. Du vil gerne dedikere 4 til 6 dage om ugen til at køre, herunder et langt løb. Se om denne 4-ugers mellemliggende 5K træningsplan eller denne 8-ugers træningsplan for avancerede løbere lytter mere til din hastighed.
Et ord fra DipHealth
Otte uger er nok tid til en nybegynderløber at gøre sig klar til en 5K-race, men det er vigtigt at lytte til din krop, mens du træner. Hvis du føler dig udmattet eller mærker smerter, som varer længere end en dag eller to, er det ok at tage en ekstra hviledag. Bare rolig hvis du savner et løb eller to her eller der-du er stadig klar til din 5K.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer?Vægt træning, kardio og fleksibilitet træning
Dette online træningscenter tilbyder gratis træning til abs, total krop, overkroppe, underkrop, kredsløbstræning, yoga, Pilates, fleksibilitet, cardio og BOSU træning til alle fitnessniveauer, mål og behov.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Spørgsmål til at spørge dig selv, før du går over din træning
Før du hopper over din træning, spørg dig selv om disse spørgsmål. Find motivation til at holde fast i din træningsplan, medmindre du har en solid grund.