Sandheden om den fedtbrændte zone for vægttab
Indholdsfortegnelse:
- Hvad er Fat-Burning Zone?
- Sagen for lav intensitet øvelse
- Strukturering af dine kardio træningsprogrammer
- Prøve Cardio Workout Program for begyndere
Sandheden om... William Kvist (September 2024)
Hvis du træner, fordi du vil tabe sig, har du sikkert hørt eller fået at vide, at du for bedste resultater bør arbejde i din "fedtbrændingszone". Lyder lokkende, højre-hvem vil ikke brænde mere fedt? Desværre er udtrykket "fedtforbrændingszone" vildledende og fortæller kun en del af vægttabsfortællingen.
Hvad er Fat-Burning Zone?
Når det kommer til motion, især kardio øvelse, er der forskellige hjertefrekvenszoner, der svarer til forskellige niveauer af intensitet.
Disse niveauer bestemmer faktisk hvilke energisystemer din krop bruger under træning, og det påvirker ofte direkte hvor mange kalorier du brænder.
Der er fire forskellige træningszoner, og hver er en procentdel af din maksimale hjertefrekvens (MHR), det maksimale antal gange dit hjerte kan slå om et minut:
- Lav intensitet, også kendt som "fedtforbrændingszone", er 50 procent til 70 procent af din MHR. Det betragtes som regel lys cardio eller et opvarmningsniveau.
- Moderat intensitet er 70 procent til 80 procent af din MHR. På dette niveau arbejder du ud, men stadig kan tale.
- Høj intensitet er 80 procent til 90 procent af din MHR. Dette sætter dig sædvanligvis godt ud af din komfortzone og skubber dig til din anaerobe tærskel, hvilket er, når dit kardiovaskulære system ikke hurtigt kan levere ilt til dine muskler.
- Maksimal indsats er 90 procent til 100 procent af din MHR, noget som selv de mest uddannede atleter ikke kan opretholde i mere end et par minutter.
Sandheden om din fedtforbrændingszone
Fra disse tal kan du se, at fedtforbrændingszonen er den laveste intensitet. Så hvorfor hedder det fedtforbrændingszonen? Fordi kroppen bygger på mere opbevaret fedt (versus carbs) som sin primære brændstofkilde, når du arbejder med en lavere intensitet sammenlignet med en højere intensitet.
Nogle mennesker har oversat dette til at betyde, at du faktisk brænder mere fedt, når du arbejder med en lavere intensitet, men det er lidt af en misforståelse. Virkeligheden: Mens lavere intensitets træning er fantastisk til begyndere og for at opbygge udholdenhed, skal du arbejde hårdere under nogle træningsprogrammer, hvis du virkelig ønsker at forbrænde fedt og tabe sig. Det skyldes at optage tempoet vil fakkel mere samlede kalorier - og i sidste ende mere fedt-på mindre tid. Og det er antallet af kalorier du brænder overalt, der fører til det største vægttab (og fedt).
For at give dig et eksempel, viser nedenstående skema både de samlede kalorier og de fede kalorier, der bruges af en 130 pund kvinde under konditionstrækningen.
Lav intensitet (60 procent til 65 procent MHR) | Høj intensitet (80 procent til 85 procent MHR) | |
Samlede kalorier udnyttes pr. Minut | 4.86 | 6.86 |
Fedtkalorier udnyttes pr. Minut | 2.43 | 2.7 |
Samlede kalorier udnyttes i 30 minutter | 146 | 206 |
Total fedtkalorier udnyttes i 30 minutter | 73 | 82 |
Procentdel af fedt kalorier brændt | 50% | 39.85% |
Som du vil se, brænder kvinden flere samlede kalorier og mere fede kalorier, når du træner ud med en højere intensitet.
Sagen for lav intensitet øvelse
Nu skal dette ikke sige, at lavintensiv træning ikke har sin plads, især hvis du lige er begyndt og ikke kan opretholde et hurtigere tempo.
Hvis du går langsommere, kan du muligvis motionere meget længere, så du vil ende med at forbrænde flere kalorier og fedt på den måde.
Selv for mere avancerede trænere bør udholdenhedstræning være en hæfteklamme for et komplet fitnessprogram sammen med kortere træningsøvelser eller træningsintervaller. En type træning, hvor du udskifter perioder med højintensiv træning med lavintensitetsgendannelsesperioder, er mellemrummet bevist at øge fitness og forbrænde flere kalorier, end du ville ved at gøre det samme under hele din træning.
Strukturering af dine kardio træningsprogrammer
Hvis du ønsker at tabe sig, vil en generel kardioplan omfatte træning med forskellige intensiteter inden for din målpulszone.
Hvis du laver fem kardio træningsprogrammer om ugen, kan du have en højintensiv træning, en lavintensiv træning og tre et eller andet sted i midten.
Prøve Cardio Workout Program for begyndere
Et nybegynder cardio-program giver dig langsomt opbygning af udholdenhed, mens du får dig lidt ud af din komfortzone. På den måde behøver du ikke tilbringe en hel træning elendigt, men du vil stadig udfordre dig selv, som vil forbrænde flere kalorier.
Nedenfor er et prøveprogram, der hjælper dig med at komme i gang.
Dag | Træning / Intensitet | Længde |
Mandag | Begynder-Interval Workout | Op til 21 minutter |
tirsdag | Lav intensitet Walking | 10 til 20 minutter |
onsdag | Hvile | |
torsdag | Cardio-Endurance Workout | Op til 35 minutter |
Fredag | Hvile | |
lørdag | Interval træningsniveau 2 | Op til 25 minutter |
Søndag | Lav intensitet Walking | 10 til 20 minutter |
Nøglen er at starte med hvad du kan håndtere og langsomt bygge derfra. Hvis du lige er begyndt, skal du ikke bekymre dig for meget om, hvor svært du arbejder. Fokuser mere på at gøre motion til en vane, du kan styre regelmæssigt.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder- American Council on Exercise. Jeg har hørt, at udfører aerob træning med lav intensitet er bedst for at tabe kropsfedt - er det sandt? Https: //www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/39/i-ve-heard -at-udfører-aerob-træning-på-en-lav intensitet-er-bedst-til-afgivende-organ-fedt-er-der.
Carey, D.G.Quantifying forskelle i "fedtforbrænding" zone og aerobic zone: implicationsfortræning. TheJournalofStrength & Conditioning Research. 2009; 23 (7), s. 2090-2095.doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5.
Centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Mål hjertefrekvens og estimeret maksimal hjertefrekvens.
Slår din krop i en fedtbrændende maskine
Hvad er den bedste måde at forbrænde fedt på? Forstå, hvordan din krop bruger fedt og hvordan man designer mere effektive træningsprogrammer til fedtforbrænding og vægttab.
Den skinny på fedtbrændere til vægttab
Find ud af om fedtbrændere virkelig virker fra din Om træningsguide
Opskrift på Brændte Brysselkål og Delicata Squash
Jazz op din typiske opskrift på stegte Spirer med Delicata Squash og Pecans, fuld af hjerte sundt fedt, fiber og phytonutrients.