Calisthenics for styrke og muskel

"Calisthenics" er et begreb, der beskriver fysisk træning, der involverer kropsbevægelse, der er mere eller mindre jordet omkring ét sted og involverer lidt eller intet udstyr. Det er faldet fra favor blandt undervisere. Meget mere meningsfuldt til undervisere i disse dage er "PT" eller "Bootcamp."

Calisthenics kan dog give muskelforstærkning, fleksibilitet og endog muskeludholdenhed i et almindeligt program. Her er 10 must-have øvelser.

Burpee

Burpee, øvelsen med det sjove navn, er udfordrende, når det gøres rigtigt med høj energi. Dette kan virkelig kaldes en øvelse i hele kroppen. Start stående, kneb ned og stram benene ud på bagsiden, genopret sig for at stå og hoppe i luften, og tryk hænderne opad og gentag derefter.

Skub op

Vi kender alle standard pushup, men du kan ændre tilføjelsen til dem ved at ændre håndsituationen, skifte dem tættere på kroppen for at gøre dem sværere. Du kan også udføre dem med knæ på jorden for at gøre dem nemmere. Uanset hvad, pushups er et must i enhver calisthenic træning.

Sprællemand

Hop op, ben udstrakte og klapp dine hænder over hovedet med armene udvidet og vend tilbage til jorden for en gentagelse. Fortsæt gentage denne cyklus til et bestemt antal gentagelser eller tid. En gammel favorit, især for børn, der kommer i gang med calisthenics, hopper jacks udvikler rytme, balance og andre fysiske egenskaber.

Squat

Du kan lave mange typer gratis squats uden vægte. Tobenede, enbenede, halvvejsede, fuldhugget til gulv, arme krydsede, arme udstrakte og arme overhead. Prøv dem alle, fordi de opbygger lavere kropsstyrke og udholdenhed. Pas på, du overstyrer dog ikke knæleddet.

Lunge

Nu for en relativ hvile. Lungene er et godt arbejde for stød og ben uden for meget intensiv engagement. Gør frem eller tilbage, side eller 45 grader for variation.

Combo Crunch

En stor abdominals øvelse er combo crunch. Det kombinerer en standardknap med ben hævede eller ben bevæger sig i en cykelbevægelse.

Planke

Hvor længe kan du holde planken? Suspender din krop på bøjede underarme og tåspidser, knæer væk fra jorden. Bøj abdominalerne og hold fast. Hvis du kan komme til tre minutter, går det godt.

Wall Squat Isometric

Dette er en isometrisk variation af standard squat, bortset fra at du spænder dig selv mod en væg i squat position med quads omtrent parallelt med gulvet. Hold, hold, hold. Reaching 60 sekunder er god, 90 sekunder er meget god.

Bench Dip

På en sikker stol, bænk eller platform, står udad med hænder på stolen, hæle på jorden. Skub op fra stolen til et sæt på 12-15 dips. Rette ben øger intensiteten og bøjede knæ gør det nemmere.

Star Jump

Star Jump er ikke det samme som Jumping Jack, men det er lidt ens. Star Jump er mere dynamisk, da du trykker arme og ben til siden og tilbage sammen i en samlet bevægelse. Dette er en høj energi øvelse.

Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer?