Tilbage og biceps træning for styrke og magert muskel
Indholdsfortegnelse:
- Sådan gør du ryggen og biceps træningen
- Opvarmning: Back Extensions
- Opvarmning: One-Armed Row (Light)
- Superset 1: One-Armed Row (Heavy)
- Barbell High Row
- Superset 2: Barbell Row
- Dumbbell Pullover
- Superset 3: Horisontale rækker
- T-træk og Y-Træk med modstandsbånd
- Superset 4: Barbell Curls
- Hældning krøller
- Superset 5: Hammer Curls
- One-Arm Preacher Curl
- Superset 6: Biceps Reverse Curls
- Siddende Barbell Concentration Curls
Cable cross biceps curl (September 2024)
Denne mellemliggende / avancerede ryg- og biceps-træning fokuserer på at opbygge styrke og magert muskelvæv i lats, under ryggen, rhomboider, begge bicepshoveder og underarmene.
Træningen omfatter supersæt, hvilket betyder at du vil gøre to øvelser til samme muskelgruppe, hvile og gentage en eller flere gange, ved at bruge nok vægt, så du kun kan fuldføre 10 til 12 gentagelser (reps). Denne træning tager cirka 45 minutter afhængigt af hviletiden og hvor mange supersæt du vælger at fuldføre.
- Forholdsregler: Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
- Udstyr: Forskellige vægtede håndvægte, en barbell, en stol eller en bold og et modstandsbånd
Sådan gør du ryggen og biceps træningen
- Begynd med en fem minutters opvarmning af lys cardio (gå på plads osv.)
- Udfør øvelserne i hver superset, hvile i 30 til 60 sekunder, og gentag
- For en mere udfordrende træning, gentag hver superset i alt tre gange
- For en lettere træning, færdiggør hver superset en gang
- Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at afslutte hvert sæt med god form. Den sidste rep skal være meget vanskelig, men ikke umulig.
Opvarmning: Back Extensions
For at udføre bagudvidelsen:
- Læg ansigtet ned med hænderne, enten bag ryggen eller let hovedet i hovedet.
- Løft overkroppen væk fra jorden et par tommer, og hold hoved og nakke i justering.
- For en udfordring, så løft fødderne væk fra jorden, og hold benene lige (knæ behøver ikke at være sammen)
- Hold for to tæller.
- Nedre og gentag for 20 reps.
Opvarmning: One-Armed Row (Light)
At udføre den enarmede række (lys):
- Placer venstre fod på et trin og hold en mellemvægt i højre hånd.
- Klem ryggen for at trække albuen op i en bevægelse, indtil den er i niveau med torsoen.
- Sænk og gentag for 12 reps, og skift derefter sider.
Superset 1: One-Armed Row (Heavy)
For at udføre den enarmede række (tung)
- Placer din venstre fod på et skridt og hold en tung vægt i højre hånd.
- Klem ryggen for at trække albuen op i en bevægelse, indtil den er i niveau med torsoen.
- Nedre og gentag for 10 reps, og skift derefter sider.
Barbell High Row
For at udføre højhøjlens højeste række:
- Hold en mellemhøj barbell med hænder skulderbredde fra hinanden.
- Tip fra hofterne (tilbage fladt og abs indgrebet), indtil ryggen er parallel med gulvet.
- Klem skulderbladene sammen, når du trækker vægten mod brystet.
- Nedre og gentag for 12 reps
- Hold absen stram og bøj knæene som nødvendigt for at understøtte nedre ryg.
Gentag Superset 1
5Superset 2: Barbell Row
At udføre barbell rækken:
- Hold en tung barbell foran lårene, hænder skulderbredde fra hinanden og bøj frem til omkring 45 grader, abs i og tilbage fladt.
- Klem ryggen for at trække barbell op mod navlen, med fokus på latsne (musklerne på begge sider af ryggen).
- Nedre og gentag for 12 reps.
Dumbbell Pullover
At udføre dumbbell pullover:
- Lig på en bænk eller bold, og hold en tung håndvægt i begge hænder.
- Sænk vægten bag dit hoved, armene er lidt bøjede, indtil du er i niveau med bænken.
- Klem ryggen for at trække vægten op igen.
- Gentag for 12 reps.
Gentag Superset 2
7Superset 3: Horisontale rækker
For at udføre den vandrette række:
- Stik den venstre fod på et trin og hold en medium-tung håndvægt i højre hånd, armen hænger ned og håndfladen vender mod bagsiden af rummet.
- Engag skulderbladene (rhomboids) for at trække armen op til skulderniveau, vinkelret på kroppen (som om du bringer vægten mod din armhule).
- På toppen af bevægelsen skal albuen vender mod siden af rummet.
- Nedre og gentag for 12 reps.
T-træk og Y-Træk med modstandsbånd
At udføre T-træk og Y-trækker med modstandsbånd:
- Sid på gulvet og loop båndet rundt om begge fødder og hold hver ende af båndet med et håndgreb.
- Hold en lille bøjning i albuerne, klem skulderbladene for at åbne armene ud til siden i en T-form.
- Tilbage til start, og denne gang tager armene op og ud i en Y-form.
- Hold skuldrene nede og ryggen lige gennem bevægelsen.
- Fortsæt med at skifte en T-pull med en Y-pull til 12 reps (en rep inkluderer både en T-pull og en Y-pull).
Gentag Superset 3
9Superset 4: Barbell Curls
At udføre barbellkrøllen:
- Hold en tung barbell med hænder skulderbredde fra hinanden.
- Kontrakt biceps at krølle vægten mod skulderen, holde håndledene lige.
- Lavere og gentag for 10 reps.
Hældning krøller
At udføre hældningskurven:
- Sid på bolden med store vægte hvilende på de øverste lår.
- Gå fodret fremad og rul ned på bolden, indtil du er i skråstilling.
- Hold vægten med håndfladerne ud og saml bicepsne for at krølle vægtene mod skuldrene.
- Nedre og gentag for 12 reps.
Gentag Superset 4
11Superset 5: Hammer Curls
At udføre hammerkrøllen
- Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden, og hold tunge håndvægte med palmerne vendt ind.
- Klem bicepsne for at krølle vægtene mod skuldrene.
- Sænk langsomt langsomt og gentag for 12 reps.
One-Arm Preacher Curl
At udføre den ene arm prædikant krølle:
- Kneel på gulvet med din krop støttet på bolden og lægge en tung vægt på gulvet foran dig.
- Prop din højre arm på bolden, afhent vægten og kontrakt biceps for at krølle vægten mod skulderen.
- Sænk og gentag for 10 reps før du skifter sider.
Gentag Superset 5
13Superset 6: Biceps Reverse Curls
At udføre biceps omvendt krølle:
- Hold mellemstore vægte med palmerne mod lårene.
- Krølle vægtene op mod skuldrene og nedre ryg ned
- Fordi dine palmer vender ind, vil dine hænder naturligt udvides øverst på bevægelsen.
- Gentag for 12 reps.
Siddende Barbell Concentration Curls
At udføre den siddende barbell koncentrations krølle:
- Sæt i en stol eller på en bænk og hold en medium barbell med hænder om skulderbredde fra hinanden.
- Bøje sig over, holde ryggen flad og maven forlovet, og propper albuerne på indersiden af lårene.
- Start bevægelsen med armene lige, krølle barbell op så højt som muligt (bevægelsesområdet vil være lille på grund af din position) og nedre, gentage for 10 reps.
- Hold kernen stærk i hele bevægelsen.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Brug af dropsets i vægt træning til at bygge muskel
Drop sæt, nogle gange kaldet reverse pyramid sæt, er vægt træning sæt, hvor vægten er reduceret med hver efterfølgende sæt i en gruppe af sæt.
Fallstyrketræning bevæger sig tilbage i sessionen
Kom ind i en regelmæssig styrketræningsrutine og bygg musklerne du ved, du har brug for dette efterår med disse seks bevægelser.