Plantain Nutrition Fakta: Kalorier og sundhedsmæssige fordele
Indholdsfortegnelse:
- Næringsfakta
- Sundhedsmæssige fordele
- Almindelige spørgsmål
- Opskrifter og forberedelsestips
- Allergier og interaktioner
"Plantains - Super Food for the Planet" (September 2024)
Plantains ligner bananer, men de smager ikke altid som dem. Faktisk varierer deres smag baseret på modenhed. Så hvad er forskellen mellem en plantain og en banan? Når modne bruger mange kokke planterne som om de ville bruge en banan. Men mens det stadig er grønt, smager en plantain og virker mere som en kartoffel.
Plantain ernæring varierer også afhængigt af modenhed og forberedelsesmetode.
Læs disse plantain ernæring fakta, før du føjer dem til din kost for at få mest muligt ud af denne sunde mad.
Næringsfakta
Plantain Nutrition Facts | |
---|---|
Serveringsstørrelse 1 kop, skiver og rå (148 gram) | |
Per servering | % Daglig værdi* |
Kalorier 181 | |
Kalorier fra fedt 4.6 | |
Total fed 0,5 g | 1% |
Mættet fedt 0,2 g | 1% |
Flerumættet Fedt 0,1 g | |
Enumættet Fat 0g | |
Kolesterol 0mg | 0% |
Natrium 5,9 mg | 17% |
Kalium 739 mg | 21% |
Kulhydrater 47 g | 16% |
Kostfibre 3,4 g | 14% |
Sukker 22g | |
Protein 2g | |
Vitamin A 33% · C-vitamin 45% | |
Calcium 0% · Jern 5% | |
* Baseret på en 2.000 kalorieindhold |
Carbs i Plantains
Plantains giver en sund dosis kulhydrater. Der er tre forskellige slags kulhydrater i en servering af plantains: sukkerarter, stivelse og fiber. Mængden af hver varierer lidt baseret på frugternes modenhed.
Hvis du spiser plantaner rå (ubehandlet), er det meste af kulhydratet naturligt forekommende sukker. Du får 22 gram sukker i en kop skåret plantain.
Du får også glæde af 3,4 gram fiber. Det resterende kulhydrat (21,6 gram) er stivelse.
Det er dog vigtigt at bemærke, at de fleste mennesker ikke spiser almindeligt råplanter. Ofte er de stegte eller tilberedt, som om du ville forberede en stivelsesholdig kartoffel. Når råplanter er stegt i olie (serveret som plantain chips), giver en one-cup servering 365 kalorier med 58 gram total kulhydrat.
Fire gram kulhydrat er fiber, lidt over 4 gram er sukker, og de resterende 50 gram er stivelse.
Modne plantains er mindre stivelsesholdige, men mere sukkerholdige. En 1-kops servering af moden mosede plantain (200 gram) giver 62 gram kulhydrat, 28 gram sukker, 4,6 gram fiber og 29 gram stivelse.
Den estimerede glykæmiske belastning af moden plantain (100 gram) er 12. Glykæmisk belastning tager hensyn til fødevarens størrelse i forbindelse med estimering af fødevarens virkning på blodsukker. En glykæmisk belastning på mindre end 10 antages at have ringe virkning på blodglukosespons. Den estimerede glykæmiske belastning af rå plantain er 13 (men igen er rå plantain sjældent forbrugt almindelig). Den estimerede glykæmiske belastning på 100 gram plantain chips er 30.
Fedtstoffer i Plantains
Der er meget lidt fedt i plantaner, rå eller moden. Men når plantains er stegte, absorberer de den olie, de er stegte i og kan blive en fed mad. En 100 grams servering af plantain chips indeholder 36 gram fedt. Fedtets type i chips afhænger af den olie, der anvendes til stegning.
For eksempel, hvis du bruger en vegetabilsk olie som canolaolie til at lave plantain chips, vil du have et højere indtag af flerumættet fedt. En diæt højere i flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) er sundere for dit hjerte end en kost højt i mættet fedt.
Hvis plantain chips er stegt i svine eller smør, vil du øge dit indtag af mættet fedt.
Protein i Plantains
Plantains er ikke en væsentlig kilde til protein. En en-kops servering giver kun 2 gram protein.
Mikronæringsstoffer i Plantains
Plantains er fulde af sunde næringsstoffer. Frugten er en god kilde til både vitamin A (28 procent af dit daglige anbefalede indtag) og C-vitamin (16,8 mg eller 28 procent af dit anbefalede daglige indtag). Du vil også drage fordel af 0,4 mg eller 18 procent af dit anbefalede daglige indtag af vitamin B-6.
Du får 10 procent af dit daglige anbefalede indtag af folat, hvis du spiser en kop plantainer, og du følger en 2.000 kalorieindhold per dag.
Folat, et B-vitamin, hjælper med at øge produktionen af rød blodcelle og giver andre sundhedsmæssige fordele.
En en-kops servering af plantain giver 12 procent (49,3 milligram) af dit daglige indtag af magnesium og opfylder 20 procent af dine daglige kaliumbehov.
Sundhedsmæssige fordele
A-vitaminet i plantains hjælper din krop med at opretholde en sund vækst, god vision, immunfunktion, reproduktion og sundt epithelvæv (tyndt væv der dækker kroppen, kropshulrum og komponerer organer). Sundhedseksperter anbefaler at du får vitamin A fra fødevarer (som plantain, gulerødder, cantaloupe osv.) I stedet for fra kosttilskud.
Vitamin C (L-ascorbinsyre) i plantains virker som en antioxidant. Antioxidanter er stoffer, der kan forsinke celleskader. C-vitamin fremmer resistens mod infektion, øger knogler og tandhygiejne og hjælper kroppen med at absorbere jern i mad.Vitaminet er også nødvendigt for biosyntese af kollagen-en væsentlig bestanddel af bindevæv, der spiller en rolle i sårheling.
Vitamin B-6 i plantains er vigtigt for ordentlig energi metabolisme og er vigtig for hjernens udvikling under graviditet og barndom. Nogle forskere undersøger også om vitaminet kan spille en rolle i forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme.
Mange atleter og sunde spisere forbruger bananer for kalium de giver. Men plantains giver næsten lige så meget af dette vigtige mineral. Kalium er vigtigt for at opretholde et sundt væskevolumen i celler og kan forstyrre stigningen i blodtrykket som reaktion på overskydende natrium.
Endelig giver fiberen i plantains også sundhedsmæssige fordele. Fiber hjælper med at øge sund fordøjelse, kan bidrage til at opretholde sunde kolesteroltal, og hjælper dig med at føle sig fyldt efter at have spist.
Almindelige spørgsmål
Hvad skal jeg kigge efter, når jeg køber plantain?
Plantains bliver mere almindelige i købmandsforretninger. Hvis dit lokale marked ikke bærer dem, skal du besøge et landmænds marked eller en specialbutik, der transporterer mad fra afrikanske, sydamerikanske eller caribiske lande.
At vælge den bedste plantain for dig afhænger af, hvordan du vælger at bruge dem. Hvis du skal lave mad med råplanter (for eksempel at lave plantainchips), skal du kigge efter grøn, fast frugt.
Når en plantain bliver gul med brune eller sorte pletter, siger mange madeksperter, at de bliver perfekte til plukning. Når disse plantains bliver blødere, er de bedre at spise rå eller mosede, som en banan.
Hvis du ikke kan finde plantains, der har nået det perfekte gulbrune stadium, køb frugt, der er til rådighed, og gem dem som om du ville gemme en banan. Plantains vil modnes inden for få dage.
Kan du fryse plantains?
Mange mad eksperter siger at du kan gemme dem rå eller frisk, ligesom du ville fryse en banan.
Er det svært at fjerne huden af en plantain?
Nix! Score huden som du ville score huden af en banan og skræl den væk fra frugten.
Kan du bruge vegetabilske bananer og bananer i opskrifter?
Mange kokke siger, at hvis du har en opskrift, der kræver bananer, kan du erstatte plantains. For eksempel, hvis du har en favorit banan brød eller banan muffin opskrift, kan du bruge plantains. Nøglen er at sikre, at de er modne nok. Du kan ikke erstatte grønne bananer til bananer i opskrifter.
Er plantain chips sunde?
Nogle plantain chips kan være lidt sundere end kartoffelchips, men ligesom alle stegte fødevarer, vil de øge din kalorieindhold og fedtindtag. Læs nutrition fakta etiketten for at se, hvilke ingredienser der blev brugt til at forberede chips og hvordan det vil påvirke dit mættede fedtindtag for dagen.
Opskrifter og forberedelsestips
Fordi plantæner smager anderledes og har en anden tekstur baseret på modenhed, er der forskellige måder at lave mad og forberede dem på.
En af de mest populære måder at forberede dem på er at lave plantain chips. Selvfølgelig mange hjem kokke stege plantains at lave chips, men du kan også bage dem.
Hurtige og nembagte Plantain Chips:
- 2-3 grønne plantains
- Oliven eller avocadoolie
- Havsalt eller din yndlings krydderi
Skræl og tynd skære planterne. Brug en mandolin eller siden af en ostekniv. Placer skiverne i en skål og drys med 1-2 spsk olie.
Læg skiverne på et non-stick bageplade (eller brug pergamentpapir). Bages ved 400 grader i cirka ti minutter eller indtil sprød.
Hvis du har modne plantains, skal du bruge dem til at bage plantainbrød (ligner bananbrød), muffins eller andre bagværk. Nogle mennesker brugte også mashed plantains i stuffing opskrifter.
Allergier og interaktioner
Ifølge University of Michigan er der ingen kendt mad, supplement eller medicin interaktioner, der er blevet rapporteret.
Ifølge anafylaksekampagnen, et allergi-støttenetværk i England, kan mennesker, der lider af en bananallergi, også reagere på planter. Ifølge kilden vises symptomer normalt kort efter at have spist frugt og kan omfatte kløe i mund og hals, elveblære, hævelse eller hvæsen.
Mens en mild reaktion på plantaner kan behandles med over-the-counter medicin, kan en mere alvorlig reaktion være farlig og kræver øjeblikkelig lægehjælp. Hvis du har mistanke om, at du har en allergi over for planter, skal du tale med din læge for at få en ordentlig diagnose.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.
-
Vejbred. University of Michigan. Michigan Medicine.
- Vitamin C. National Institutes of Health Kontor af kosttilskud. Faktablad for professionelle.
- Vitamin B6. National Institutes of Health Office for kosttilskud. Faktablad for professionelle.
-
Digate Muth, Natalie. Sportsnæring til sundhedspersonale. Det amerikanske råd om motion. F.A. Davis Company. 2015.
Tonic Vand Nutrition Fakta: Kalorier og sundhedsmæssige fordele
Lær om tonisk vand, herunder dets ingredienser, og hvorfor det har så mange kalorier. Udforsk gode alternativer til tonisk vand i din gin og tonic.
Kokos Vand Nutrition Fakta: Kalorier og sundhedsmæssige fordele
Hvad er der specielt om kokosnødvandernæring? Se kokosnødvandskalorier, sundhedsmæssige fordele og fuldstændige ernæringsfakta for at finde ud af.
Isnæringsmæssige fakta og sundhedsmæssige fordele
Se iskalorier opført efter mærke, herunder barer og sandwicher, for at tilfredsstille din søde tand og holde din kost på rette spor.