Her er regler for at tilføje hastighed arbejde til din løb
Indholdsfortegnelse:
- Opret en god løbende base
- Vælg det rigtige kursus og overflade
- Altid varme op
- Start ikke for hurtigt
- Fokus på korrekt løbende formular
- Hvile dagen efter
- Lav en session om ugen for at starte
- Må ikke springe din køling ned
Things Mr. Welch is No Longer Allowed to do in a RPG #1-2450 Reading Compilation (September 2024)
Tilføjelse af speedwork til din træning har mange fordele, herunder forbedret ydelse, form, effektivitet, tillid og endnu mere kalorier, der er brændt. Men for at forhindre løbe skader er det vigtigt, at løbere tager nogle forholdsregler, før de hopper ind i hurtighedstræning. Følg disse trin, før du tilføjer speedwork til din træning.
1Opret en god løbende base
Hvis du er en nybegynder, eller du har taget en længere pause fra løb, skal du køre konsekvent (3-4 gange om ugen) i mindst tre måneder, før du starter speedwork.
2Vælg det rigtige kursus og overflade
Under speed sessions er du mindre tilbøjelig til at være opmærksom på potentielle farer, fordi du måske er lidt mere ubehagelig, end du er i løbet af et let løb, og du er virkelig fokuseret på din træning.
Så prøv at vælge et kursus, der er relativt trafikfrit og se efter en glat, forhindringsfri rute. For eksempel kan du køre så hurtigt, at du ikke kan se fortovsprækninger, potholes på vejen eller trærødder på en snavsvej. Hvis du har adgang til et gummeret spor (tjek din lokale gymnasium), er det en god mulighed.
Altid varme op
Start altid med 5-10 minutter med let løb eller nogle opvarmningsøvelser, inden du tager tempoet op. En forkøling opvarmer får dit blod til at strømme, langsomt hæver din puls og temperatur og får dine muskler opvarmet og klar til at gå.
At springe i speedwork uden opvarmning øger dine chancer for skade. Selv hvis du ikke bliver såret, vil kvaliteten af din træning lide, fordi du vil føle sig ubehagelig, når du starter.
4Start ikke for hurtigt
Løbere, der er nye til speedwork, gør det ofte en fejl at løbe alt for hårdt og hurtigt for hvert interval. Du bør lægge en god indsats, men løbe ikke så hurtigt, at din vejrtrækning og puls er helt ude af kontrol. Prøv at køre dine intervaller konsekvent, så din sidste er den samme indsats som din første. Hvis du har lyst til, at du ikke har noget tilbage til dit sidste interval eller de sidste par minutter af et tempo-løb, gjorde du det for hurtigt.
5Fokus på korrekt løbende formular
Hurtig træning hjælper med at forbedre din biomekanik og løbende form, så lad ikke din form falde fra hinanden, når du kører hurtigt. Følg tips til korrekt kører form under din træningstræning.
6Hvile dagen efter
Lad dig ikke fristes til at løbe hårdt to dage i træk. Du kan føle dig fint dagen efter en træning i hastighed, men din krop er stadig ved at komme sig - og nogle mennesker føler sig mere muskelsmerter to dage senere. Giv dig selv nedetid ved enten at tage en komplet hviletid eller gøre det nemt at træne dagen efter at lave speedwork.
7Lav en session om ugen for at starte
Når du først kommer i gang, skal du ikke blive for entusiastisk og gøre to sessioner af hastighed arbejde om ugen. En lille hastighedstræning går langt - selv ved at tilføje en session af speedwork kan det være en stor forskel i din løb. Når du har forbedret dit fitness og tillid, kan du tilføje en anden session (men igen, aldrig to dage i træk).
8Må ikke springe din køling ned
En 5-10 minutters nedkøling i slutningen af din træning er lige så vigtig som din opvarmning. Nemt at løbe eller gå, når du har færdiggjort dit speedwork, forhindrer blod i at slå i benene og hjælpe med at skylle ud mælkesyren og andre affaldsprodukter fra dine muskler.
Tips og opskrifter til at tilføje lin til din kost
Hørfrø er meget nærende og er meget lave i kulhydrater. Se, hvor nemt det er at tilføje hør til din kost på forskellige måder, herunder opskrifter.
En 40-minutters trampolin træning til at tilføje til din rutine
Denne 40-minutters trampolin træning er garanteret at udfordre din krop fra hoved til tå. Det er en total kropsstyrke og cardio rutine.
Tilbage til arbejde efter baby til arbejde i hjemmet moms
At gå tilbage til arbejde efter graviditet er en vigtig overgang, selv for dem der arbejder hjemme. Her er hvad du behøver at vide.