En 40-minutters trampolin træning til at tilføje til din rutine
Indholdsfortegnelse:
- 5-minutters varme op rutine
- 20-minutters kardio og styrke kredsløb
- 5-minutters HIIT sekvens
- 10-minutters kerne og nedkøling
40 FUN ART IDEAS YOU'LL ACTUALLY WANT TO TRY (September 2024)
Hvis du tror, at trampoliner kun er til børn, er det tid til at justere din tænkning. Denne 40-minutters trampolin træning er en hård, total-body styrke og konditionering rutine designet til standard, hjem-baserede rebounders.
Du starter med en simpel opvarmning, sparker det op med et styrke- og konditionskredsløb, fakser dit kardiovaskulære system med en udbrud af intensitetstræning, så pakker ting op med kernearbejde og en nedkøling. Du bliver færdig inden for en time, og du behøver aldrig at forlade dit hus. Du skal blot oprette din favorit afspilningsliste, tag en timer og komme i gang.
5-minutters varme op rutine
Start din træning langsomt og stabilt for at øge din puls og få dit blod i bevægelse. En simpel, fem minutters kredsløb er nok til at gøre kunsten.
Udfør hver af de følgende øvelser i 30 sekunder, før du går videre til næste øvelse. Udfør fem-øvelseskredsløbet to gange.
- Gå på plads: Stå højt, skuldre tilbage, fødder hofteafstand fra hinanden. Gå på plads ved at løfte en fod fra trampolinen, læg den ned og derefter gentage med den modsatte fod. Swing dine arme naturligt på dine sider, så som du tager et skridt med din højre fod, svinger din venstre arm frem og omvendt.
- Sumo squat og nå: Placer dine fødder bredt på trampolinen, så hver fod er lige indenfor yderkantene af springfladen, tæerne vinklet lidt udad. Stå højt, skuldre tilbage, kerneforlovede. Squat ned ved at trykke dine hofter tilbage og bøje dine knæ, holde din torso løftet og brystet vendt fremad. Reach dine hænder ned mellem dine ben, mens du kneber og rører på trampolinens overflade, når dine knæ er bøjet 90 graders vinkel. Fra denne position, tryk gennem dine hæle og stige til stående. Som du gør, fej dine arme op over dit hoved og peger dem mod loftet. Fortsæt øvelsen.
- Lys hoppende: Med dine fødder fjernt fra hinanden, spring let på tredemøllefladen. Dine fødder behøver ikke engang at komme ud af overfladen selv, når du springer.
- Lunge og twist: For at udføre lunget og vride, sæt din højre fod på trampolinens hoppende overflade, og træk din venstre fod ud af trampolinen bag dig og læg bolden af din venstre fod fast på jorden omkring to meter bag dig. Hold din torso opret og jævnt centreret mellem dine fødder, bøj begge knæ og sænk dit venstre knæ mod gulvet. Som du gør, drej din torso til højre, engagere dine obliques. Når dit højre knæ danner en 90 graders vinkel, vend bevægelsen, tryk tilbage til stående og vrid din torso tilbage til midten. Fortsæt i hele 30 sekunder med din højre fod fremad. På anden runde, skift ben, så din venstre fod er på trampolinen og din højre fod er på gulvet.
- Jog på plads: Ligesom det lyder, jog på plads på trampolinen. Sving dine arme naturligt på dine sider, men sørg for, at albuerne er bøjet i 90 graders vinkel, ligesom du ville bøje dem, hvis du jogging på vejen.
20-minutters kardio og styrke kredsløb
For en ægte, total-body-træning er det svært at slå fordelene ved at kombinere kardio- og styrketræning i et kontinuerligt kredsløb. For denne 20 minutters rutine vil du skifte mellem en kardiofokuseret hoppeøvelse og en styrkefokuseret kropsvægt eller dumbbell øvelse. Hvis du ikke har adgang til håndvægte, udfør øvelsen med husholdningsartikler som vandflasker.
Udfør hver øvelse i 60 sekunder, før du straks flytter til næste øvelse. Afslut hele to gange.
- Jack hopper: Du skal blot udføre springkugler på trampolinfladen. Start med dine fødder sammen, dine arme på dine sider. Hop ind i luften, hopper begge fødder ud sideværts, mens du samtidigt fejer dine arme over hovedet. Land med fødderne omkring skulderafstand fra hinanden. Spring straks tilbage i luften, sving dine fødder sammen igen, når du bringer dine arme tilbage til dine sider. Fortsæt med et konstant tempo.
- Staggeret squat og presse, venstre side: Stå til venstre side af trampolinen, din højre fod på trampolinen og din venstre fod på gulvet, så dine fødder er omtrent skulderafstand fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd på dine skuldre. Squat ned, trykke dine hofter tilbage og bøje dine knæ.Når dit højre knæ danner en 90 graders vinkel, tryk gennem dine fødder og forlæng knæ og hofter for at vende tilbage til stående. Som du gør, skal du trykke håndkuglerne lige op og strække dine arme over hovedet i en skulderpresse. Tag håndvægterne tilbage til dine skuldre og fortsæt squat-and-press-sekvensen.
- Saks hopper: Saks spring er som det modsatte af jack hopper. Start med dine fødder sammen, arme på dine sider. Hop ind i luften, sving din højre fod fremad og venstre fod tilbage, lander med begge fødder lige indenfor for- og bagsiden af trampolinoverfladen. Spring straks ind i luften og skift dine benpositioner, så din højre fod lander mod trampolinens bagside og din venstre fod lander mod forsiden. Fortsæt hopping på denne måde, så dine arme svinger naturligt, mens du hopper.
- Staggeret squat og presse, højre side: Udfør det samme forskudte squat og tryk øvelsen som før, men denne gang står til højre side af trampolin med din venstre fod på trampolinen og din højre fod på gulvet.
- 180-graders drejninger, vekslende sider: Stand i midten af trampolinen, dine fødder sammen, knæene er lidt bøjede. Bounce let et par gange for at få momentum, så hoppe mere kraftigt og dreje 180 grader til venstre i luften, så du lander mod bagsiden af rummet. Spring straks ind i luften, drej 180-nedgangen til højre, lander i din startposition. Spring straks ind i luften igen, denne gang vride ret til land mod bagsiden af rummet. Gentag derefter, drej til venstre, lander i din startposition. Fortsæt denne venstre-højre-højre-venstre sekvens af 180-graders hoppe i hele 60 sekunder. Hvis du bliver træt eller svimmel, skal du bare tage en pause med let hoppende, jogge eller gå på plads.
- Armbøjninger: Placer dine hænder på trampolins springende overflade med en smule skulderafstand, med dine ben forlænget bag dig, kuglerne på dine fødder på gulvet. Engag din kerne og sørg for, at din krop danner en lige linje fra hæle til hoved. Bøj begge albuer og begynd at sænke brystet mod trampolinen. Når dine albuer er bøjet 90 grader, tryk gennem dine hænder og skub tilbage til startpositionen. Hvis du finder fulde pushups er for udfordrende, sænk dine knæ til jorden for en modificeret pushup.
- Mogul hopper: Stå i midten af trampolinens springflade med dine fødder sammen, knæene er lidt bøjede. Bounce let i et par sekunder for at få fart, så hoppe højere i luften, vride dine hofter til højre, mens du holder din torso vendt fremad. Land, så dine fødder, knæ og hofter er vinklet ca. 45 grader til højre, dine knæ og hofter er lidt bøjede. Spring øjeblikkeligt ind i luften, denne gang vrider dine hofter til venstre, lander så dine fødder, knæ og hofter er vinklet ca. 45 grader til venstre. Alt imens forbliver din torso stabil, vender mod forsiden af rummet. Det skal se lidt ud som en skiløber går over moguls. Fortsæt denne frem og tilbage hip-twisting handling for hele 60 sekunder. Hvis du bliver træt, skal du tage korte pauser for at hoppe let, jogge eller gå på plads, før du fortsætter dine hopper.
- Bridges: Mål dine glutes med bro øvelsen. Lig på ryggen på gulvet, dine knæ bøjede, dine fødder fladt på trampolinens overflade. Placer dine arme på dine sider, dine palmer vender nedad. Engag din kerne og klem dine gluter, løft dine hofter fra jorden. Tryk gennem dine hæle, indtil dine hofter er helt udstrakt, justeret mellem dine knæ og skuldre. Omvend bevægelsen, sænk dine glutes mod jorden, stop lige før de rører ned. Fortsæt øvelsen.
- Side-til-side spring: Stå i midten af springfladen, dine fødder sammen, knæene er lidt bøjede. Bounce let et par gange for at få momentum, så hoppe i luften, propelling dig selv til højre, så du lander med begge fødder lige inden for højre kant af springfladen. Spring straks ind i luften og kør dig selv til venstre, lander med begge fødder lige indenfor den venstre kant af springfladen. Fortsæt denne side til side jumping action for hele 60 sekunder. Hvis du er nødt til at tage mini-pauser, tag pusten i stykker mens du hopper let, jogger eller går på plads.
- Triceps dips: Dips på en trampolin ligner meget bænk dips eller stol dips. Sid på kanten af trampolinen, dine hænder på hoppepladen på begge sider af dine hofter. Forlæng dine ben foran dig. Tryk gennem dine palmer for at løfte dine hofter. Skift din vægt lidt fremad, så dine hofter er foran trampolin. Bøj dine albuer, så de peger bag dig og sænker dine hofter mod gulvet. Når dine albuer er bøjet i 90 grader vinkel, tryk gennem dine palmer for at udvide dine arme og vende tilbage til startpositionen. Fortsæt øvelsen i hele 60 sekunder.
5-minutters HIIT sekvens
Afslut din kardio- og styrketræningssektion med en hurtig, kardiofokuseret intensitetsinterval træningsudbrud. Du gennemfører fem runder på 40 sekunder arbejde efterfulgt af 20 sekunder hvile. Hver runde er identisk, så bare se uret og tid dine runder for at brænde gennem denne serie.
- 40 sekunder højt knæ sprint: Start med at stå i midten af springfladen. Start jogging let på plads, og hente hastigheden til overgangen til en fuld-sprint sprint. Med hvert trin trækker du dit knæ så højt som muligt foran din krop og svinger den modsatte arm frem i en naturlig løbende bevægelse. Gå så hurtigt som muligt i hele 20 sekunder.
- 20 sekunder hvile: Nyd 20 sekunder af komplet hvile.Hvis du vil, kan du gå eller springe let på plads.
10-minutters kerne og nedkøling
Indpak dit arbejde med fem minutters kerneuddannelse efterfulgt af en let, fem minutters nedkøling. For kerneøvelserne udføres hver bevægelse i 45 sekunder efterfulgt af 15 sekunder hvile.
- Plank hold: Placer dine underarme på trampolinens overflade med dine albuer under dine skuldre. Forlæng dine ben bag dig, så du understøttes kun af dine fødder og underarme. Engag din kerne, så sørg for, at din krop danner en lige linje fra hæle til hoved. Hold denne position stabil i hele 45 sekunder.
- Skrå vendinger: Sid i midten af trampolinen, dine knæ bøjede, dine hænder sammen på din navle. Læn dig lidt tilbage, så du føler din kerne engagerer. Løft dine fødder fra trampolinen og danner en "v" med din torso og lår. Fra denne position skal du udføre skævt vridninger ved at dreje din torso til højre, trykke dine hænder på højre side af trampolinen og dreje helt til venstre og trykke dine hænder på venstre side af trampolinen. Fortsæt denne frem og tilbage torso twist action for hele 45 sekunder.
- Fuglehundeudvidelser: Opsæt på dine hænder og knæ på trampolinfladen, så din krop danner en bordpladeposition. Engag din kerne og samtidig forlænge din venstre arm foran din krop, når du udvider dit højre ben bag dig. Tag arm og ben tilbage til deres startpositioner og gentag til den modsatte side, denne gang forlænger din højre arm og venstre ben. Fortsæt alternerende sider i hele 45 sekunder.
- V-sit hold: Sid på midten af springfladen, dine knæ bøjede, fødder fladt. Læn dig lidt tilbage, indtil du føler din kerne engagerer. Løft dine fødder fra trampolinen, så din krop danner en "v" med din torso og lår. Forlæng dine arme til ydersiden af begge ben, og hvis du kan kan du udvide dine knæ og pege dine fødder mod loftet. Hold V-sit position i hele 45 sekunder.
- svømmere: Lig på din mave på trampolinfladen, dine arme forlænget foran dig, dine ben bagved. Engag din kerne og tilbage for at løfte dine ben og brystet lidt, hvilket skaber en lille bue med din krop. Fra denne position begynder du at "svømme" på plads, løfte og sænke dine arme og ben i en hurtig bevægelse, så som den ene arm eller ben løfter, sænker den anden. Dine ben vil bevæge sig på samme måde som et freestyle svømme spark, og dine arme vil efterligne deres bevægelser foran din krop. Fortsæt i hele 45 sekunder.
Når du har afsluttet fem minutters kerne sekvens, skal du bare gå let på plads i midten af trampolinen for at gøre det muligt for din hjertefrekvens gradvist at vende tilbage til normal. Tilbring fem minutters gang for at fuldføre din rutine.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Tilføj intensitet med høj intensitetsinterval træning
HIIT eller High Intensity Interval Training er en fantastisk måde at forbrænde flere kalorier, forbedre ydeevnen og lære din krop at brænde mere fedt. Lær mere.
Hvorfor du bør tilføje slacklining til din træning plan
Slacklining's sundhedsrelaterede fordele går ud over balancetræning. Denne voksende sport er en fremragende cross-training aktivitet (og det er meget sjovt!).