Brug af dropsets i vægt træning til at bygge muskel

Drop sæt er vægt træning sæt, hvor vægten er faldet i hvert efterfølgende sæt, når du udfører en gruppe af sæt.

Et sæt er en gruppe af gentagelser af en enkelt øvelse. En gentagelse er en enkelt afsluttet udførelse af en øvelse; for eksempel med en bicep-krølle, ville en gentagelse være hævelsen og derefter sænke håndvægten en gang.

Det første sæt skal være med en vægt, der inducerer "fiasko" ved den endelige gentagelse. Manglende vægt træning betyder, at du udfører en øvelse gentagne gange, indtil du oplever ubehag eller muskelsvaghed, så du ikke kan udføre den sidste gentagelse, mens du stadig opretholder korrekt form og teknik.

I drop sæt kan du variere formatet ved at:

• Sænker vægten og øger antallet af gentagelser i det efterfølgende sæt
• Sænke vægten og holde antallet af gentagelser det samme
• Varierende hviletid mellem sæt (eller slet ingen)
• Reducerer vægten lidt eller meget.

Du kan tjekke mere vægt træning grundlæggende i vægt træning guide.

Vores træningsprogram kræver tre drop sæt, der starter ved seks gentagelser til fejl, reducerer vægten med 15% for hvert efterfølgende sæt og skrider frem til fejl, uden hvile mellem sæt.

Hvorfor træne til fejl?

Nogle instruktører mener, at træning til svigt fører til mere muskelvækst. For mere avancerede vægt trænere, der har nået et plateau i fremskridt, kan denne teknik hjælpe dem med at bryde igennem det plateau. Det informerer "ingen smerte, ingen gevinst" maksimalt med den overbevisning om, at ubehag ved svigtpunktet er et signal om, at muskelen er tilstrækkeligt stresset for at opnå en stigning i muskelstørrelse og styrke.

Reverse Pyramid Sets

Drop sæt kaldes nogle gange omvendt pyramidesæt, fordi du starter med en tungvægt og gradvist reducerer den: Stor øverst og smal i bunden, som en opad ned pyramide.