Nedre Body Workout med Malibu Pilates Chair
Indholdsfortegnelse:
- Nedre Body Workout: Siddende dobbeltbenpumper på Pilates Chair
- Dobbeltbenpumper - Parallel
- Dobbelt benpumper - Ben bred
- Stående Enkle Benpumper - Forreste
- Enkle benpumper med crossover
- Enkle benpumper - Rundet rund
- Enkle benpumper - Side
- Enkle benpumper - Kneeling foran
- Enkle benpumper - Kneeling Side
- Front Mountain Climb - Runde Tilbage
- Går op - foran
Central Nervous System: Crash Course A&P #11 (September 2024)
Vi er heldige at have billeder og grundlæggende instruktioner til denne Pilates stol træning for underkroppen, der er bidraget af Pilates instruktør Kevin Bowen. Kevin er medstifter, tidligere præsident og tidligere administrerende direktør for Pilates Method Alliance (PMA), samt den tidligere direktør for uddannelse for Peak Pilates en division af Mad Dogg Athletics. Kevin er en PMA Certified Pilates lærer PMA CPT. Han underviser, udfører efteruddannelses workshops og Pilates instruktør træning i hele USA og i udlandet.
I denne træning demonstrerer Kevin på MVe Pilates stolen, en moderne tilpasning af den traditionelle Pilates stol. Du skal kunne gøre det meste af denne træning på enhver stol, du har, herunder Malibu Pilates-stolen. Siden foråret spænding varierer på forskellige Pilates stole, skal du selv bedømme dine indstillinger. Generelt udføres disse øvelser i en medium høj indstilling.
Et par punkter til din træning: Selvom dette er en underkrops træning, arbejder du fra din kerne og hele din krop er involveret. Dine abdominale muskler vil blive forlovet - forlænger din ryg og løfter din kuffert ud af dine hofter, så de kan bevæge sig mere frit. Husk at bruge pedalen til maksimal effekt ved at forblive engageret med fjederen, når du frigiver. Læg mærke til, hvordan Kevin i mange øvelser presser hænderne ind i stolens side for at hjælpe med at udvide skuldrene og brystet, så vel som engagere armene med sin kerne.
Fra Kevin: "For mine personlige træningsprogrammer har jeg en tendens til at lave et kors-træningsregime, som omfatter kombination og træning med fri vægt og maskiner i gymnastiksalen - medfølger naturligvis Pilates bevægelsesprincipper - sammen med min Pilates-rutine. 3 dage om ugen Jeg kan godt lide at bruge Wunda-stolen i slutningen af min gymnastiksal rutine for at tage fat på min underkrop og balance. Her er min træning."
* Som med vores andre Pilates studioudstyrs øvelsesinstruktioner, er denne underkrops træning med Pilates-stolen beregnet til at understøtte en Pilates-øvelse, der informeres af instruktioner fra en kvalificeret Pilates instruktør. Instruktionerne, sammen med nogle få vejledningstips, er korte - ment at minde dig om koreografi og form.
Husk at Pilates stol er et fjederbelastet udstyr. Denne underkrops træning skrider frem i mere avancerede øvelser. Hvis du når som helst føler dig ubevidst, vil det være klogt at springe over eller ændre øvelsen.
Nedre Body Workout: Siddende dobbeltbenpumper på Pilates Chair
Sid på Pilates stol i midten og læg begge fødder på fodpedalen. Den første fodarbejde position er Pilates V. Hælene er sammen og tæerne lidt adskilt. Konsentrere dig om din form og tilpasning.
Pump pedalen op og ned 10 gange.
Guide Tip: At holde hæle løftet hjælper med at involvere hamstrings.
Næste parallelle ben.
Dobbeltbenpumper - Parallel
Placer dine hæle, fødder bøjet, på din Pilates stols padle. Benene er parallelle i dette sæt. Fortsæt med at sidde oprejst og pumpe fra din kerne.
Pump pedalen op og ned 10 gange.
Guide tip: At holde benene parallelle vil hjælpe med at styrke det indre lår. Lad ikke dine fødder rocke med bevægelsen.
Bemærk hvordan 3-fods positionsserien vedrører det stående Pilates fodarbejde og fodarbejde på reformatoren.
Næste, benene brede.
Dobbelt benpumper - Ben bred
Med hæle mod kanterne af Pilates stol fodbøjle, er ben og fødder en smule slået ud.
Pump pedalen op og ned 10 gange.
Bonusudfordring: Gå tilbage til Pilates V og hælepositionerne, inden du forlader fodarbejdet, og lav enkeltpumpen. Det andet ben forlænges lige foran. 5 reps hvert ben.
Stående Enkle Benpumper - Forreste
Stå foran Pilates stol mod pedalen. Placer den højre fod metatarsals bold på pedalen og krydse armene foran dig. For en større udfordring, forlæng armene som vist.
Tryk ned på pedalen 10 gange og gentag med den anden fod.
Næste, enkeltben pumper med crossover
Enkle benpumper med crossover
Flyt til højre side af Pilates stol og vendt mod siden af stolen. Stå på højre fod og kryds venstre ben over og læg din fulde fod langs pedalen. Din stående ben er inline med kanten af padle når den er op.
Vedligehold din stående benbalance og pump pedalen med det krydsede ben 10 gange. Gå rundt til den anden side og gentag med det modsatte ben.
Enkle benpumper - Rundet rund
Flyt til bagsiden af Pilates stol og vendt mod stolens forside. Lårene skimmer bagkant.
Placer dit højre ben over stolen og læg hælen på pedalen. Foden vil blive bøjet.
Rundt ryggen og træk op gennem dine buk og center for at støtte ryggen.
læg hænderne på hver side af stolen.
Skub pedalen ned 10 gange, gentag med den anden fod.
Enkle benpumper - Side
Stadig på bagsiden af Pilates stol, drej så, at dit højre ben er ved siden af stolens bagkant. Placer dit højre ben over sædet og sæt den højre hæl på pedalen. Benet er lidt slået ud.
Armene foldes eller forlænges som vist.
Tryk ned 10 gange. Gentag på den anden side.
Enkle benpumper - Kneeling foran
Kneeling på toppen af Pilates stol mod pedalen.
Balance på et knæ, mens du holder dine arme ud til siden eller bøjet med dine hænder placeret bag dit hoved.
Placer hælen på din fod på pedalen og sørg for, at bækkenet er rettet mod fremad og jævnt.
Armene foldes eller forlænges som vist.
Tryk ned 10 gange, gentag på den anden side.
Enkle benpumper - Kneeling Side
Drej din krop øverst på Pilates stol, så du vender sidelæns.
Knæl på et ben, læg fodens ben tæt på fodstangen på baren. Juster foden langs stangen.
Tryk ned 10 gange. Gentag på den anden side.
Armene foldes eller forlænges som vist.
Front Mountain Climb - Runde Tilbage
Stå over Pilates stol.
Placer din venstre fod på pedalen og tryk pedalen ned på gulvet.
Placer din højre fod på stolens sæde med tæerne opad med forsiden af sædet.
Rundt ryggen og læg hænderne på begge sider af sædet. Overfør din vægt i højre ben og løft hele kroppen i denne afrundede position, så din venstre fod og pedal løfter af gulvet.
Bring din krop ind i en justering, så låret på dit højre ben er parallelt med gulvet.
Hold denne position og pump det venstre ben 10 gange.
Vær sikker på at bækkenet bliver kvadret og endda under bevægelsen.
Sænk det venstre ben ned til gulvet, hold puden ned og skift benene, så dit højre ben er på pedalen.
Placer dit venstre ben op på stolen og gentag øvelsen på den anden side.
Bonusudfordring: Gør den samme øvelse, bortset fra at din krop er oprejst med hænder bag hovedet. Lad pedalen løfte, indtil låret er parallelt med gulvet. Pumpe 10 gange hver side.
Går op - foran
Stå mod Pilates stol og læg din venstre fod på pedalen og tryk pedalen ned på gulvet.
Placer din højre fod på toppen af sædet med tæerne opad med forsiden af sædet.
Våben kan krydses eller forlænges som vist.
Begynd at presse op ved at organisere hele din krop og lade dit højre ben hjælpe dig med den bøjede benposition. Hold dit venstre ben lige, mens hele din krop bevæger sig opad og pedalen kommer helt op til positionen uden modstand.
Vær sikker på at bækkenet bliver kvadret og justeret som dit skridt op og ned.
Gør 10 gentagelser og gentag på den anden side.
Guide Tip: Dette er en lunge type motion. Vægten skal fordeles mellem de to ben - ikke alle på forbenet. Udfør ikke denne øvelse, medmindre du er stærk og stabil.
En stor tak til Pilates instruktør og værkstedsleder Kevin Bowen for at bidrage til denne underkrops træning på Pilates stol. Kevins blog er The Prime Male. Han kan også findes på Facebook.
Maksimere din fleksibilitet med nedre kropstræk
Få 12 underkropstrækninger til at hjælpe dig med at slappe af og opbygge fleksibilitet i quads, hofter og hamstrings.
Total Body Home Workout med håndvægte
Her er en kort total body workout designet til at arbejde i alle dine muskelgrupper. Det eneste udstyr du skal bruge er et par håndvægte.
Pyramide Nedre Body Workout
Brug denne underkrops pyramide træning til en vægtet træning for dine hofter, lår og lår. Det bruger håndvægte og en barbell og graduerede vægte.