Pyramide Nedre Body Workout
Indholdsfortegnelse:
- Nødvendigt udstyr
- Hvad skal man gøre
- Barbell Squats
- dødløft
- Barbell Lunges
- Trin Ups
- Wide Squat
- Sliding Side Lunge
My upper body, summer 2008 (September 2024)
Denne underkrops træning giver en fantastisk måde at tilføje intensitet og træthed på musklerne i glutes, hofter og lår med pyramid træning. I denne træning går du igennem en række sæt, der starter med en lettere vægt og højere reps for dit første sæt. For efterfølgende sæt vil du øge vægten, mens du reducerer dine reps. For de første 3 øvelser, vil du gøre både stigende og faldende pyramider, der tager dig igennem i alt 5 sæt pr øvelse. For de sidste 3 øvelser vil du kun fokusere på stigende pyramider til 3 sæt pr øvelse.
Det kan være nødvendigt at eksperimentere med, hvor meget vægt der skal bruges til hvert sæt. Fokus på at vælge en vægt, du kan KUN løfte for det ønskede antal reps.
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande og modificere enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.
Nødvendigt udstyr
- barbell med forskellige vægtede plader
- forskellige vægtede håndvægte
- skridt eller trappe
- papirplade.
Hvad skal man gøre
- Varm op med 5-10 minutter af cardio
- For hver øvelse skal du vælge 3 sæt vægte - et lys, et medium og et tungt. En generel tommelfingerregel er at øge vægten med 5-20 pund afhængigt af dit fitnessniveau og øvelsen
- Udfør hvert sæt i pyramiden, øger vægten for hvert sæt og hviler omkring 30-60 sekunder mellem sæt
- Prøvevægte vises for hver øvelse, men ændres i henhold til dit fitnessniveau
- Substitutions håndvægte, hvis du ikke har en skralde
Barbell Squats
Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, hvile en barbell på skuldrene. Sænk ned i et knebøj, hold knæene bag tæerne og abs forlovet. Skub ind i hælerne for at stå og gentage.Indstil 1 - 35 lbs x 12Indstil 2 - 45 lbs x 10Indstil 3 - 50 lbs x 8Indstil 4 - 45 lbs x 10Indstil 5 - 35 lbs x 8
Stå med fødder hoftebredde fra hinanden, knæ lidt bøjet og hold vægte foran lårene. Med ryggen flad, skuldre tilbage og abs i, tip fra hofterne og sænk vægten så langt som din fleksibilitet tillader. Løft op, klem klemmene.Indstil 1 - 20 lbs x 12Indstil 2 - 25 lbs x 10Indstil 3 - 30 lbs x 8Indstil 4 - 25 lbs x 10Indstil 5 - 20 lbs x 8
Placer en tung barbell på skuldrene og tag den højre fod fremad, venstre fod tilbage i en delt holdning. Holde abs indgreb, bøj knæene og sænke ned i et lunge, holde det forreste knæ bag tåen. Sænk så langt som muligt uden at røre ryggen mod gulvet. Tryk tilbage for at starte og gentage for alle reps før du skifter sider.Indstil 1 - 20 lbs x 12Indstil 2 - 25 lbs x 10Indstil 3 - 30 lbs x 8Indstil 4 - 25 lbs x 10Indstil 5 - 20 lbs x 8
Hold vægten i hver hånd og læg højre fod på et trin eller det andet trin i en trappe. Sænk ned i en squat og tryk derefter ind i hælen på højre fod og træd op, og rør let mod venstre fod på trin. Tag den venstre fod ned og gentag for alle reps før du skifter sider.Indstil 1 - 12 lbs x 12Indstil 2 - 15 lbs x 10Indstil 3 - 20 lbs x 8
Hold vægten på de øverste lår eller ved dine sider og stå med fødderne bredere end skuldre, tæer ud i 45 grader vinkler. Holde knæene i takt med tæerne, langsomt ned i et knebøj. Skub ind i hæle og koncentrere dig om det indre lår, mens du skubber tilbage for at starte.Indstil 1 - 15 lbs x 12Indstil 2 - 20 lbs x 10Indstil 3 - 25 lbs x 8
Sæt en papirplade under venstre fod og hold vægt i venstre hånd. Hold vægten i det højre ben og bøj knæet, når du glider den venstre fod ud til siden, holder venstre ben lige. Når du knepper mod gulvet, holder knæet bag tæerne, tag vægten ned og rør ved gulvet. Skub op, glid den venstre fod ind som du står. Gentag for alle reps før du skifter sider.Indstil 1 - 15 lbs x 12Indstil 2 - 20 lbs x 10Indstil 3 - 25 lbs x 8
dødløft
Barbell Lunges
Trin Ups
Wide Squat
Sliding Side Lunge
Fedtfri Body Mass Body Composition Fordele
Lær forskellen mellem fedtmasse og fedtfri masse for at forbedre din kropssammensætning og forbedre din fedtfri vægt.
Nedre Body Workout med Malibu Pilates Chair
Få en underkropsudfordring med Malibu Pilates stol. Her viser Pilates instruktør Kevin Bowen dig hvordan du styrker din kerne og mere.
Avanceret Lower Body Superset Workout
For en intensiv, hurtig træning for din underkrop, prøv denne superset rutine. Alternativ øvelse til 5 supersets rettet mod gluter, hofter og lår.