Tahini ernæring fakta: kalorier, carbs og fordele
Indholdsfortegnelse:
- Næringsfakta
- Sundhedsmæssige fordele
- Almindelige spørgsmål
- Opskrifter og forberedelsestips
- Allergier og interaktioner
Easy Homemade Tahini Recipe - How to Make Tahini (September 2024)
Mange kyndige kokke ved, at tahini er en vigtig ingrediens i hummus, et populært spred spist rundt om i verden. Men du har sikkert spekuleret på, hvad er tahini ?
Tahini er en pasta lavet af jorden, ristet sesamfrø. Frøsmørret er en hæfteklammer i mange køkkener og har en særprægende nutty smag, der undertiden kan beskrives som sur eller bitter. Men rolig, hvis du ikke kan lide at bruge denne pasta, kan du bruge en tahini-erstatning i hummus.
Næringsfakta
Tahini ernæring fakta | |
---|---|
Serveringsstørrelse 1 spiseskefuld, hele frø | |
Per servering | % Daglig værdi* |
Kalorier 85 | |
Kalorier fra fedt 60 | |
Total fed 7g | |
Mættet fedt 1g | 2% |
Flerumættet Fedt 3,2 g | |
Enumættet Fedt 2,7 g | |
Kolesterol 0mg | 0% |
Natrium 11 mg | 0% |
Kalium 62 mg | 2% |
Kulhydrater 4g | 1% |
Kostfibre 1.4g | 6% |
Sukker 0g | |
Protein 2,7 g | |
Vitamin A 0% · C-vitamin 0% | |
Calcium 6% · Jern 2% | |
* Baseret på en 2.000 kalorieindhold |
Carbs i Tahini
Der er to forskellige typer kulhydrater i tahini.
Nogle af kulhydratet i tahini er fiber. Fiber hjælper ikke kun med at øge fordøjelseskanalen, men også hjælper fiber med at regulere blodkolesterol og øger mætheden - følelsen af fylde efter at have spist.
Sesamfrø (som bruges til at lave tahini) er en højfibre mad - med hver spiseskefulde af det hele, tørrede frø giver mere end 1 gram fiber. Du får gavn af ca. 1,5 gram fiber, når du spiser en 1 spiseskefulde servering af tahini.
Det er 6 procent af det anbefalede daglige indtag for de fleste voksne.
Det resterende kulhydrat i hørfrø er stivelse. Stivelse er en god energikilde til kroppen. Der er ingen sukkerarter i tahini (medmindre sukker tilsættes i det mærke, du køber, men det er meget usædvanligt).
Fordi der ikke er sukker i denne mad, er den estimerede glykæmiske belastning af tahini nul.
Glykæmisk belastning tager hensyn til betjeningsstørrelsen af en given mad eller drikkevare for at estimere fødevarens indvirkning på dit blodsukker. Det anses for at være mere nyttigt end blot at bruge glykæmisk indeks for mennesker, der vælger fødevarer baseret på deres virkning på blodglukose.
Fedtstoffer i Tahini
Der er lidt over 7 gram fedt i en spiseskefuld tahini. Der er tre forskellige typer fedt i pastaen.
Det meste af fedtet i tahini er flerumættet fedt (3,2 gram), som anses for at være et "godt" fedt. Flerumættet fedt er normalt flydende ved stuetemperatur og kan øge hjertehelsen, når du bruger det til at erstatte mindre sundt fedt (som mættet fedt) i din kost.
Der er to forskellige slags flerumættede fedtsyrer (PUFA'er), og tahini indeholder begge. Du får lidt over 54 milligram α-linolensyre (ALA) omega-3 fedtsyrer i en servering af tahini. Og du får 3,099 milligram linolsyre eller omega-6 fedtsyre.
Der er 2,7 gram monoumættet fedt i en enkelt servering af tahini. Enumættede fedtstoffer findes i plantefødevarer og er flydende ved stuetemperatur, men begynder normalt at hærde ved afkøling.
Endelig er der en meget lille mængde (kun 1 gram) mættet fedt i en enkelt servering af tahini.
Mættede fedtstoffer øger dit LDL-kolesterolniveau, så sundhedseksperter anbefaler generelt, at vi begrænser denne type fedt i kosten.
Protein i Tahini
Der er næsten 3 gram protein (2,7 gram, for at være eksakt) af protein i tahini, hvis du spiser kun en spiseskefuld.
Mikronæringsstoffer i Tahini
Tahini giver vigtige mikronæringsstoffer. Men fordi serveringsstørrelsen sædvanligvis er lille, vil den næringsstøtte, du får fra at konsumere frøene, kun sætte en lille smule i din totale daglige vitamin- og mineralbehov.
Du vil få 13 procent (0,2 milligram) af dit dagligt anbefalede indtag af thiamin, hvis du spiser en spiseskefuld linfrø og du følger en 2.000 kalorieindhold per dag.
Thiamin er et vandopløseligt B-vitamin, der kræves af kroppen til at metabolisere kulhydrat og forgrenede aminosyrer. Det er også afgørende for neurale funktion.
Du vil også drage fordel af ca. 4 procent (0,9 milligram) af dit daglige anbefalede indtag af niacin og omkring 4 procent (14,7 mikrogram) af dit anbefalede indtag af folat.
Med hensyn til mineraler vil du få ca. 11 procent (0,2 milligram) af dine daglige manganbehov opfyldt, cirka 12 procent (0,2 milligram) af dit daglige anbefalede indtag af kobber og 11 procent af dit daglige fosforindtag.
Andre mineraler i tahini omfatter zink, magnesium, calcium og jern.
Sundhedsmæssige fordele
De sesamfrø, der bruges til at lave tahini, krediteres bredt med sundhedsmæssige fordele. Faktisk henviser sundhedseksperter ved University of California Berkeley til dem som "dronningen af frø." Kilden rapporterer dog også, at mens folk forbinder betydelige fordele med sesamfrø (herunder forbedret fordøjelse, diabetes og kræftforebyggelse), understøttes ikke alle fordele af videnskaben.
Så hvad kan tahini faktisk gøre for dit helbred? Fedtene i frøene kan give visse fordele. Flerumættet fedt kan medvirke til at sænke dit LDL-kolesterol (nogle gange kaldet "dårligt kolesterol") og derved bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Omega 3 fedtsyrer, der findes i sesamfrø, reducerer triglycerider, kan reducere risikoen for uregelmæssigt hjerterytme, sænke plaqueopbygningen i dine arterier og kan endda bidrage til at sænke blodtrykket.
Omega-6 fedtsyrerne i sesamfrø kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, reducere risikoen for diabetes og kan også bidrage til at reducere blodtrykket.
Det monoumættede fedt i sesamfrø hjælper dig med at udvikle og vedligeholde sunde celler, øge dit immunsystem og fremme sund vision.
Det er dog vigtigt at huske, at selv om nogle fedtstoffer kan give sundhedsmæssige fordele, anbefaler næringseksperter, at du begrænser fedt i din kost. Fedt giver 9 kalorier pr. Gram (sammenlignet med 4 kalorier pr. Gram for kulhydrat og protein), så en kost højere i fedt kan føre til vægtforøgelse.
Almindelige spørgsmål
Hvor kan jeg købe tahini?
Tahini plejede at være en svær at finde ingrediens i USA. Amerikanske købere skulle generelt besøge en butik med speciale i mellemøstlige fødevarer for at købe det. Men da dens popularitet er steget, har den også sin tilstedeværelse på markeder og købmandsforretninger. Det er sandsynligt, at du vil finde tahini i krydderierne i dit supermarked. Det kan også købes online.
Er der forskellige slags tahini?
Ja. De fleste tahini er lavet af hvide eller lette sesamfrø og er lettere i farve (ligner farven på jordnøddesmør), men du kan også se sort tahini hos din lokale købmand. Sort tahini er lavet af sorte sesamfrø og har en mørkere og mere intens smag. Endelig vil du se krydret tahini på nogle butikshylder. Som du kan forestille dig, har denne type tahini krydderier tilsat inden emballering.
Er der nogen ingredienser i tahini undtagen sesamfrø?
Normalt er der ikke andre ingredienser i tahini end jord, skrog sesamfrø. Imidlertid tilsættes nogle gange (men sjældent) olie for konsistens.
Hvordan gemmer jeg tahini?
Uåbnede tahini behøver ikke at blive kølet. Men når det er åbnet, opbevarer mange kokke det i køleskabet for at forhindre, at olien bliver rancid. Tahini vil holde i flere måneder, når den køles. Før du bruger tahini, skal du røre pastaen kraftigt, da den adskiller sig naturligt, når den står i stå.
Hvad hvis jeg ikke kan lide tahini? Kan jeg bruge en tahini-erstatning i hummus?
Mens tahini er en vigtig ingrediens i hummus, gør nogle kokke den populære dip uden tahini for at reducere fedt og kalorier. Faktisk behøver du ikke at bruge en tahini-erstatning, du kan bare fjerne pastaen og blande hummus med de andre vigtige ingredienser.
I andre opskrifter kan du muligvis bruge andre nødderter som en tahini-erstatning, eller du kan tilføje sesamolie til opskrifter for at få sesamsmag i tahini.
Opskrifter og forberedelsestips
Hummus er den mest almindelige måde, at mange amerikanske kokke bruger tahini. Frøpastaen giver en cremet nutty smag, der gør hummus perfekt til dipping af grøntsager, pita chips og kiks. For at lave hummus skal du blot blande kikærter med tahini, hvidløg, citron og et strejf salt.
Fordi hummus er blevet så populær, finder du mange variationer på markedet. Der er morgenmad hummusprodukter, der blandes med frugt (såsom blåbær, jordbær og kirsebær) og salte hummus smag, herunder hvidløg og ristet rød peber.
Men der er mange andre måder at bruge tahini på, der ikke involverer hummus. Tahini har en spredbar tekstur, der gør det til en god tilsætning til sandwich. Faktisk bruger nogle mennesker visse mærker af tahini, som de bruger jordnøddesmør.
Du kan også bruge tahini til at lave bagværk (kager og muffins), salatdressinger, supper og saucer.
- Ful med Tahini Opskrift: Middelhavet Hurtigstegede Fava Bønner
- Glutenfri Maple-Tahini Spread
- Smoky Butternut Squash Dip med Tahini
Allergier og interaktioner
Sesam allergier er stigende, ifølge en offentliggjort rapport. Forskere siger, at de ikke ved, om der er sket en stigning i rapporterne på grund af forbedret bevidsthed om sesamfrøprodukter eller en øget følsomhed over for frøene.
Desværre, hvis du er allergisk, kan det være svært at undgå produkter, der indeholder sesam, da sesam ikke skal oplyses som ingrediens i fødevarer. Dog vil tahini altid indeholde sesamfrø, så hvis du ved, at du har en sesamallergi, bør du altid undgå tahini.
Symptomer på en sesamallergi kan variere fra mild til svær og kan omfatte vejrtrækningsbesvær, kløe rundt i munden og andre symptomer, herunder anafylaksi.Ifølge Food Allergy Research & Education er følsomheden fra person til person, men organisationen anbefaler at holde en epinephrin autoinjektor til rådighed, hvis du har en allergi over for sesam.
Udgivne studier rapporterer, at sesamfrø negativt interagerer med medicinen. Nogle kilder anbefaler også, at patienter, der tager medicin, ændret af leveren, antidiabetes medicin eller medicin til højt blodtryk, bør være forsigtige, når de bruger sesam. Tjek med din læge, hvis du tager medicin for at være sikker på, at forbrugende tahini eller andre sesamprodukter er sikkert for dig.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder-
Sesame. The Natural Medicines Database. Professionel monografi.
- Fakta om monoumættede fedtstoffer. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. National Institutes of Health. 2016
- Kostfedt forklaret. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. National Institutes of Health. 2016
- Fakta om mættede fedtstoffer. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. National Institutes of Health. 2016
- Sesam: Lille frø, store fordele. Berkeley Wellness. 2016
-
Dalal I, Goldberg M, Katz Y. Sesamfrø fødevareallergi. Curr Allergy Asthma Rep. 2012; 12 (4): 339-45. DOI: 10.1007 / s11882-012-0267-2.
Ernæring Ernæring Fakta: Kalorier og sundhedsmæssige fordele
Ærter er en meget næringsrig mad valg, der tilføjer en burst af grøn til enhver skål, hvis du ikke overcook dem. Hvor mange kalorier giver ærter?
Blåbær Juice Ernæring Fakta: Kalorier, Carbs, og sundhedsmæssige fordele
Se en liste over blueberry juice fordele, opskrifter og tips. Lær hvordan man laver blåbærjuice og tjek for ernærings- og sundhedsdata til drikke.
Mælk Ernæring Fakta: Kalorier, Carbs, og sundhedsmæssige fordele
Er du en mælkdrikker? Tjek mælke ernæring fakta og lære dens sundhedsmæssige fordele som en del af en afbalanceret kost og når du ser dine kalorier og carbs.