Hvor meget vægt du kan tabe på en low-carb diæt
Indholdsfortegnelse:
Marshmello & Anne-Marie - FRIENDS (Music Video) *OFFICIAL FRIENDZONE ANTHEM* (September 2024)
Forpligte sig til en forandring i måden du spiser, tager kræfter, så det er naturligt at undre sig over, hvor meget vægt du kan tabe på en lav carb diæt, før du starter en. Sandheden er, at det er svært at endeligt forudsige, da der bare er for mange variabler i spil. Mens du ikke kan overveje vægttab oplevet af deltagere i undersøgelser om lav-carb diæt en garanti for, hvad der vil ske for dig, et par pund om ugen er rimelig. Delving i videnskaben bag denne kost kan hjælpe dig med at forstå, hvornår det begynder - og hvorfor.
Hvad du kan forvente
At vide, hvad din krop gør som reaktion på denne ændring i at spise, tidslinjen det følger med, og estimeringer af det mulige antal tabte pund kan hjælpe dig med at føle sig mere trygge, at du er på rette spor. Her er et generelt overblik over måned 1:
Uge 1
Den første uge fører til et skift i kroppens metabolisme. I stedet for primært at bruge glukose til energi, skal kroppen skifte til primært fedt.
Noget vægt vil gå tabt - men det er vandtab, ikke fedt tab. Dette skyldes, at glukosen, der er opbevaret til nem brug i vores lever, er i et molekyle kaldet glycogen, der er bundet af en masse vand. Når man starter en low-carb diæt, frigives lagret glykogen og nedbrydes, og vand går tabt med det.
Vægttabet har tendens til at være mere udtalt hos mennesker, der begrænser deres kulhydrater til mindre end 50 gram om dagen (hvad anses for at være en meget lav carb-diæt), i modsætning til dem, der holder fast i en lav-carb-diæt, der er mellem 60 og 130 gram af kulhydrater dagligt. En standard kost indeholder omkring 200 til 300 gram kulhydrater dagligt, så en lav carb diæt giver et dramatisk fald.
En af de interessante (og nogle gange afskrækkende) ting ved at miste vandvægt er, at når den er væk, forbliver den ikke væk. Hvis du vender tilbage til at spise et højere kulhydratniveau, vil du helt sikkert øge dine glykogenforretninger, hvilket giver vandvækst praktisk taget natten over.
Selvom du ikke vender tilbage til at spise meget mere kulhydrater, opbygges glykogenbutikkerne gradvist igen, hvor glukosen hovedsagelig behandles fra protein (f.eks. Gluconeogenese). Dette er slet ikke dårligt, da kroppen behøver at opretholde et bestemt blodsukkerniveau, og det er vigtigt at have en reserve.
Men disse ændringer kan være relateret til skala-overvågere, der er spændt sporing tabte pounds. Selv når du taber fedt, kan væskeskiftene i din krop oprette, hvad der ligner boder i dit vægttab. Tricket er ikke at blive for bundet til skalaen i løbet af denne tid.
Uge 2
Det er godt at tænke på den anden uge af en lav-carb diæt som en uges stabilitet efter roller-coaster metabolism skifte. Alligevel er det ofte, hvor det reelle fedt tab vil starte i de fleste mennesker, der reagerer godt på lav-carb diæt. Nogle kroppe tager lidt længere tid at justere, men så prøv at forblive tålmodig.
Det er også vigtigt på nuværende tidspunkt at være sikker på, at du ikke kun reducerer dit indtag af carbs, men vælger også sunde kulhydratalternativer. For eksempel, da kulhydrater findes i mange frugter, grøntsager, korn, mejeriprodukter og alkoholholdige drikkevarer, spiser du flere fedtstoffer og proteiner.
Du vil gerne vælge sunde kilder til protein og fedtstoffer (kaldet monoumættede og flerumættede fedtstoffer) som:
- Avocado
- Nødder og frø
- Olivenolie
- Højfedt fisk, som laks
Frugt og grøntsager er sunde, selvfølgelig, men du skal vælge lav-carb muligheder som:
- Broccoli og blomkål
- Spinat og kale
- peberfrugter
- rosenkål
- Asparges
- Meloner som cantaloupe og vandmelon
- jordbær
Uger 3 og 4
Nogle gange i anden halvdel af den første måned af din lav-carb diæt, vil din krop sandsynligvis slå sig ned i et mønster af vægttab. Den hastighed, som du taber, afhænger af mange faktorer, hvoraf den mest fremtrædende er, hvor overvægtige du skal starte. Med andre ord vil folk med mindre at tabe miste meget langsommere end dem med en masse ekstra fedt.
Efter de første par uger på en lav-carb diæt, kan folk tabe mellem et halvt kilo og to pund om ugen, hvilket betragtes som en sund sats.
Det sædvanlige råd er at veje dig en gang om ugen på grund af den daglige vægtsvingninger på grund af væske, fiberforbrug og andre faktorer. Også kvinder, der har menstruationscyklusser, beslutter sig til tider ikke at veje sig i løbet af anden halvdel af deres cyklusser, især hvis de plejer at beholde vand på dette tidspunkt.
Det er vigtigt at vælge en sammenhængende tid på dagen for at veje dig selv. Det meste af tiden vælger folk at veje første ting om morgenen, før de begynder at spise og drikke, fordi dette er det bedste grundlag for sammenligning. Hvis du vejer dig selv på en anden tid på dagen, vil der være flere udsving.
Fortsat vægttab og holde det væk
I en stor undersøgelsesundersøgelse af over 1.000 overvægtige mennesker, der fulgte en lav-carb diæt, var det gennemsnitlige vægttab ca. 15 pund for dem der fulgte mellem tre og seks måneder efter start af kosten. Efter to års opfølgning var det gennemsnitlige vægttab ca. 10 pund. Så mens der stadig var en reduktion, tyder disse data på, at folk har tilbøjelighed til at få lidt tilbage. Undersøgelsen konkluderede, at en low-carb / high-protein diæt kan være mere effektiv end en fedtfattig kost på seks måneder og mindst lige så effektiv på et år.
Low-Carb vs Low-Calorie
Du kan blive overrasket over at høre på en lav carb diæt, vægttab sker hovedsagelig på samme måde som med andre vægttab kost - ved at forbruge færre kalorier end du bruger (det vil sige at skabe et kalorieunderskud).
Forskellen er, at selvom en kalorieindhold med lavt kalorieindhold har en eksternt indført kalorieindhold, fungerer en lav-carb-diæt med din krop, så du ønsker færre kalorier. Det er som at ændre efterspørgslen frem for fødeforsyningen. Kulhydratreduktion synes at virke på appetitten på flere måder, herunder at ændre niveauer af hormoner og andre transmittere med information om sult og mæthed i din krop.
Hvad angår specifikt vægttab, tyder nogle undersøgelser på, at folk taber omtrent den samme mængde vægt på en lav-carb-diæt som på en kalorieindhold, selvom de ikke får besked om at begrænse mængden af mad de spiser (bare mængden af kulhydrater).
Et ord fra DipHealth
Hvis du kan styre din vægt med en lav carb diæt og ikke synes at savne carb-laden fødevarer som brød, ris og pasta, kan denne diæt være en fornuftig løsning for dig. Det er dog værd at bemærke, at undersøgelser tyder på, at kosten kan være udfordrende at overholde i lang tid. Det er bedst at vælge en måde at spise, der er sundt og indeholder mad, du nyder, så du vil være mere tilbøjelig til at holde fast ved det. Før du starter en diæt, skal du kontakte din læge for at være sikker på, at det er en sikker plan for dig.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder-
Browning JD et al. Ændringer i hepatisk glukose og energi metabolisme som følge af kalorieindhold og kulhydratrestriktion. hepatologi 48(5):1487-1496. 2008.
-
Lennerz BS et al. Effekter af diætglykæmisk indeks på hjernegrupper relateret til belønning og begær hos mænd. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
-
Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Systematisk gennemgang og meta-analyse af kliniske forsøg med virkningerne af lavt kulhydratdiet på kardiovaskulære risikofaktorer. Fedme anmeldelser. 13:11 (2012) 1048-66.
-
Shai I et al. Vægttab med lavt kulhydrat-, middelhavs- eller fedtfattig kost. New England Journal of Medicine 2008 jul17; 359: 229-241.
Hvor meget at spise, når du går for at tabe sig
Hvor meget skal du spise, når du vil gå væk? Lær hvorfor kalorierne du spiser materie, når du vil tabe pounds, og hvordan man sporer dem.
Hvor meget skal du gå for at tabe sig?
Find ud af, hvor mange minutter om dagen du kan forbrænde fedt og kalorier og hjælpe med at øge dit vægttab.
Hvor meget går der for meget?
Er det muligt at gå for meget? Nybegyndere bør stadigt bygge deres tid. Sådan undgår du overtraining, mens du kommer i dine træningstræninger.