Hvor meget skal du gå for at tabe sig?
Indholdsfortegnelse:
- Hvor lang tid at gå hver dag for vægttab
- Hvor langt kan du gå i 30 minutter?
- Hvad hvis du ikke kan gå i 30 minutter ad gangen?
- Kalorier og fedt brændt i 30 minutter
- Et ord fra DipHealth
Grundeinkommen - ein Kulturimpuls (September 2024)
Når du ønsker at tabe sig, anbefaler mange diætprogrammer og sundhedsspecialister sig at gå i gang som en kalorieforbrændende cardio øvelse. Men hvad er den rigtige mængde walking hver dag for at hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål?
Hvor lang tid at gå hver dag for vægttab
Formålet med en rask tur på 30 til 90 minutter de fleste dage i ugen til vægttab. Du kan gå mere i nogle dage og mindre på andre, men den samlede tid for ugen skal være mindst 150 minutter (2,5 timer).
Du bør gå hurtigt nok, at du er i den moderate intensitets træningszone med 60 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens. Du skal trække vejret hårdere end normalt og kan tale i fuld sætninger, men du kunne ikke synge. Du kan bruge din puls og motion zone læsning fra et fitness band, app eller puls monitor til at sikre, at du træner med moderat intensitet.
Mens du kan sprænge din gangtid i perioder på 10 minutter eller længere, får du en ekstra fordel ved at brænde fedt, når du går i hurtig tempo i mere end 30 minutter ad gangen efter opvarmning.
Hvis du er ny til at gå, kom i gang med kortere perioder med at gå og løbende opbygge din gangtid. Du ønsker måske at tage længere ture hver anden dag først.
Prøv ikke at springe mere end en dag i træk. Konsistens er god til at forbrænde kalorier og forbedre dit stofskifte, samt til at opbygge nye vaner. På dine ikke-walking dage, prøv styrketræningsøvelser. Hvis du finder dig selv slidt, tag en fridag. Men sørg for at komme tilbage på den følgende dag.
Hvis du har ramt dit vægttabsmål og arbejder på at opretholde din vægt, anbefaler CDC at du skal bruge 60 til 90 minutter de fleste dage i ugen i moderat intensitet fysisk aktivitet, mens du ikke spiser flere kalorier, end du bruger hele dagen.
Hvor langt kan du gå i 30 minutter?
Hvis du går i et hurtigt tempo i 30 minutter, vil afstanden du dækker være:
- 1,5 til 3,2 miles.
- 2,5 til 3,3 kilometer
- 3.000 til 4.500 skridttæller trin.
Hvad hvis du ikke kan gå i 30 minutter ad gangen?
Livet kan være travlt. Hvis din tidsplan ikke tillader at gå kontinuerligt i 30 minutter, bryde den op til at gå to eller tre gange om dagen i kortere perioder på mindst 10 minutter med et hurtigt tempo.
Varm altid op i fem minutter med et let tempo uanset hvilken varighed du vil gå. Du kan bruge højere intensitetsintervaller, trapper og rask gang for at få mest muligt ud af kortere træningstræning. Nogle undersøgelser har vist, at højintensitetsintervaller er mindst lige så gode som løbende moderat intensitets træning og kan være en god måde at passe på motion i din dag.
Kalorier og fedt brændt i 30 minutter
Ved et hurtigt tempo vil du forbrænde 100 til 300 kalorier om 30 minutter (afhængigt af din vægt) eller 200 til 600 kalorier om en time. Ved at gå i 30 minutter eller mere ad gangen, vil nogle af disse kalorier være fra opbevaret fedt.
I løbet af de første 30 minutters øvelse brændes din krop sukker opbevares som brændstof. Disse bruges op efter ca. 30 minutter. For at fortsætte, frigiver din krop fedt fra dine fedtceller og brænder den for brændstof. Dette lagrede fedt er præcis det, du vil tabe, og det er en god grund til at opbygge din vandrende udholdenhed, så du kan gå i mere end 30 minutter ad gangen.
Gå de fleste dage i ugen i mindst 30 minutter for at brænde en ekstra 1.000 til 3.000 kalorier i alt for ugen og forbedre dit stofskifte hver dag.
Et ord fra DipHealth
Du har taget det første skridt mod en sund vægt og en aktiv livsstil. Det kan måske lyde lidt skræmmende at tænke på, hvor meget fysisk aktivitet er nødvendig for at forbrænde kalorier. Men det er også det beløb, der anbefales til at reducere dine sundhedsrisici for diabetes, hjertesygdomme og meget mere.
Brug denne Walking Workout Plan for succesfulde vægttab Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder- Kom godt i gang med fysisk aktivitet for en sund vægt.Centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.
- Holde den væk. Centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.
- Taber vægt. American Heart Association.
- Fysisk aktivitet og sundhed: Fordelene ved fysisk aktivitet. Centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.
- Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Effekten af højintensitetsintervalltræning versus moderat intensitet kontinuerlig træning på kropssammensætning hos overvægtige og overvægtige voksne: en systematisk gennemgang og meta-analyse. Fedme anmeldelser. 2017 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.
Hvor meget at spise, når du går for at tabe sig
Hvor meget skal du spise, når du vil gå væk? Lær hvorfor kalorierne du spiser materie, når du vil tabe pounds, og hvordan man sporer dem.
Hvor lang tid skal jeg arbejde for at tabe sig?
Ved du hvor længe du skal træne? Gør du den rigtige mængde motion hver dag? Få øjeblikkelige ekspert svar til at vide, hvor længe du skal udøve.
Hvor mange miles skal jeg køre for at tabe sig?
Hvis du løber for at tabe sig, skal du bestemme, hvor mange kalorier du skal brænde i løbet af hvilken periode i forhold til dit kalorieindtag.