Pilates mat svane øvelse instruktioner
Indholdsfortegnelse:
Cris Cyborg vs Amanda Nunes UFC 232 Promo | BRAZIL VS BRAZIL | “You Called Me Out” #UFC232 (September 2024)
Svanen i Pilates er en forlængelse øvelse. Det er en af de bedste øvelser, du kan gøre som en tæller strækning for de mange fremadbøjningsøvelser i Pilates mat-arbejde.
Svanen åbner forkroppen, udvider brystet og strækker bukene, hoftebøjlerne og quadriceps.
Svanen styrker også. I hele svanen forbliver abdominalen forlovet, og skuldre, ryg, indvendige lår, bækkenbund, klumper og hamstrings er på arbejde.
Se nedenstående tips til ændring ideer til denne øvelse.
1:25Se nu: Sådan gør du Pilates Swan
Hvad du har brug for
Alt hvad du behøver er en øvelsesmåtte.
Sådan udfører du øvelsen
- Læg på måtten nedad.
- Hold dine arme tæt på din krop, da du bøjer dine albuer for at bringe dine hænder under dine skuldre. Skulder skal være væk fra ørerne.
- Benene er normalt sammen, men det er acceptabelt at gøre denne øvelse med benene skulderbredde fra hinanden.
- Engag dine magemuskler, løft din navle op væk fra måtten. Mavemængderne forbliver løftet gennem hele øvelsen.
- Inhalér: Forlæng din ryg og send energi gennem toppen af dit hoved, mens du trykker på dine underarme og hænder i matten for at understøtte en lang opadgående buk overkroppen.
- Albuerne er tæt på kroppen, hovedet forbliver i tråd med rygsøjlen, og hofterne forbliver på måtten.
- Beskyt din nedre ryg ved at sende din haleben ned mod matten.
- Udånd: Hold dine mave løftet, når du løser buen, forlænger ryggen, når din torso vender tilbage til måtten på en sekventiel måde: mavesmerter, midtermag, lavribber og så videre.
- Gentag svanen 3 til 5 gange ved hjælp af et jævnt, flydende ånde for at understøtte bevægelsen.
- De næste skridt er at forsøge at svane med en halsrulle og derefter på at svane dykke.
Tips
- Det er bedst at lave svane, efter at du har opvarmet ryggen med et par fremadbøjningsøvelser, såsom rygsøjlen og hundrede.
- Hæv ikke din torso for høj. Beskyt ryggen ved at holde din abs løftet, din haleben bevæger sig mod måtten og hofterne på gulvet.
- Inddragelse af bækkenbunden, indvendige lår, hamstrings og glutes hjælper også med at understøtte den lave ryg.
Pilates Instruktioner til Rolling Ab og Back øvelser
Rolling og unrolling tilbage øvelser er signifikant i Pilates.De øger fleksibilitet, rolige nervesystemet, og stimulere omsætning.
Understøttet Roll Back Pilates Mat øvelse
Understøttet Roll Back gør en perfekt opvarmning til kernen. Det er også et af de bedste øvelser til at finde ud af, hvordan du bruger dine ab muskler i Pilates.
Criss Cross Pilates Mat øvelse instruktioner
Criss cross er en populær Pilates mat øvelse til målretning af abdominale muskler, især de obliques, der understøtter kropsholdning og definerer din talje.